Karın kaybetme egzersizleri, yağ yakmaya yardımcı olduğu ve daha iyi bir vücut konturuna katkıda bulunduğu için kalp atış hızını artıran ve karın kaslarını güçlendiren orta ila yüksek yoğunluklu egzersizlerdir.
Bu tür egzersizler haftada 3 ila 5 kez evde yapılabilir ve başlamadan önce atlama ipi ve zıplama krikoları gibi 10 dakikalık aerobik ısınma tavsiye edilir.
Egzersize ek olarak, sağlıklı beslenmek, işlenmiş gıdaları sık tüketmekten ve yüksek şekerden kaçınmak önemlidir. Ayrıca meyve ve sebze tüketiminin artırılması kilo vermeyi kolaylaştırır ve akordeon etkisini engeller. Karnınızı kaybetmek için ne yiyeceğinizi bilin.
1. Burpee
Burpee bütün vücudu çalışır ve bu nedenle, her yerde yapılabilir, materyal ve kullanımını gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Burpee sırasında sırt, göğüs, bacaklar, kollar ve popo egzersiz yaparak yağ ve kilo vermeye yardımcı olur, çünkü çok fazla enerji harcanması gerekir.
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuzlarınızla aynı hizada tutun;
- Vücudu yere indirin, ayakları geriye doğru atın ve vücudu yere doğru alarak elleri destekleyin;
- Yerde göğsünüze ve uyluklarınıza dokunan bir tahta pozisyonunda kalın;
- Gövdeye tırmanın, kollarınızla iterek ve ayağa kalkın, küçük bir sıçrama yapın ve kollarınızı gerin.
3 set 8 ila 12 burpe yapmalısınız . Burpelerin uygulanması sırasında ayak uydurmaya çalışmak önemlidir, böylece sonuçlara daha hızlı ulaşılır. Her setten sonra 1 dakika dinlenmeniz önerilir.
2. Havada bisiklet
Havadan bisiklet, karın kaslarını güçlendirmek için gövde ve kalça fleksiyonunu gövde rotasyonu ile birleştiren bir abdominal egzersiz çeşididir.
Nasıl yapılır:
- Sırtınızı yere yatırın;
- Sırtınızı yerden kaldırarak bacaklarınızı kaldırın;
- Ayaklarınız yukarıda olacak şekilde bisikletle pedal çevirmeyi simüle edin.
- Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sağ dizinize karnınıza en yakın konumda ulaşın ve sol diziniz en yakın olduğunda işlemi tekrarlayın.
İdeal olan, her birinde 30 tekrarı tamamlayana kadar, aralarındaki 1 dakikalık aralıklarla ve sırt ağrısından kaçınmak için her zaman omurganızı dik tutmaya özen gösterene kadar bu egzersizin 4 setini yapmaktır.
3. Çapraz tırmanıcı
Çapraz tırmanıcı, yüksek yoğunlukta olduğu için kalp atış hızının yükselmesine yardımcı olur, böylece karın kaslarını güçlendirmeye ve göbek tanımını arttırmaya ek olarak yağ yakmaya yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- Her iki elinizi yerde destekleyin;
- Bu pozisyonda vücudunuzu hareketsiz tutarak parmaklarınızın ucunda kalın;
- Bir bacağınızı gerin ve yukarıdaki resimde gösterildiği gibi, egzersiz boyunca iki bacağı değiştirerek öne ve yana doğru atın.
Bu egzersizi 4 set halinde ve 1 dakika ara vermeden yapmanız önerilir. Dakika bittiğinde, bir sonraki sete devam edene kadar 30 saniye dinlenmelisiniz.
4. Sörf tahtası
İzometrik plank egzersizi, göbeği kaybetmek ve karın kaslarını sıkılaştırmak için çok etkilidir, çünkü kas çalışması birkaç saniye aynı pozisyonda kalmak için yapılır.
Nasıl yapılır:
- Her iki elinizi yere paralel olarak yerleştirin;
- Ayaklarınızı yere paralel olarak yerleştirin ve vücut ağırlığınızı bu dört desteğe bölerek hafifçe ayırın;
- Kalçalarınızı kaldırmadan omurga hizalamasını koruyun.
Vücudu 30 saniye veya yapabileceği maksimum süreye kadar desteklediği belirtilir.
5. Ters oturma
Ters karın egzersizi ile alt karın kaslarını sıkılaştırmak ve belin daralmasına yardımcı olmak mümkündür.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın ve bacaklarınız düz olacak şekilde;
- Ellerinizi vücudunuzun yanında yere koyun;
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi çenenize yaklaştırın;
- Ayaklarınıza dokunmadan düz bacaklarınızla aşağı inin.
Bu egzersizin verimli olması için ideal olan, 30 tekrarı veya 4 sette yapabildiğiniz kadarını tamamlamaktır.
6. Abdominal solo
Solo karın, üst karın kaslarının tanımlanmasına yardımcı olduğu için amaç belin daraltılması olduğunda kullanılır.
Nasıl yapılır:
- Bir kilim veya mat üzerine yere yatın;
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı taban zemine değecek şekilde paralel tutun;
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve gövdenizi kaldırın, başınızı dizinize değdirmeye çalışın.
Daha sonra sırt ağrısını önlemek için egzersiz sırasında belinizi yerden kaldırmamaya dikkat etmek önemlidir.
Önerilen şey, 4 set 30 tekrar veya yapabildiğiniz kadar çok yapmaktır.
7. Ayakları yükseltilmiş karın
Ayaklar yükseltilmiş karın, bacak desteği olmadan veya destekli, pilates topu veya sandalye ile yapılabilir.
Nasıl yapılır:
- Ayakları askıya alın;
- Dizlerinizi bükün;
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun;
- Karın tabanında olduğu gibi gövdeyi yükseltin.
Bir egzersiz programına başlarken, bir top veya sandalyede desteklenen bacaklarla karın daha tavsiye edilebilir ve ardından desteksiz bacaklar gibi daha ileri bir aşamaya geçilebilir.
8. Tekne konumu
Tekne pozisyonu egzersizi yogadan esinlenmiştir ve karın kaslarını tanımlama konusunda güçlü bir yeteneğe sahiptir. Bu egzersizde vücut "V" şeklindedir ve sadece kalça kasları yere temas eder.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü yatın;
- Göğsünüzü, bacaklarınızı, kollarınızı ve başınızı kaldırarak vücudunuzu yerden kaldırın;
- Bacaklarınızı düz tutun ve kollarınızı ileri doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi 3 kez 30 saniye boyunca veya yapabildiğiniz sürece tekrarlamanız önerilir. Ayrıca vücudun iyileşmesi için her set arasında 1 dakika beklemek önemlidir.
Egzersizler için öneriler
Egzersize başlamadan önce sağlığınızı bir pratisyen hekim ile kontrol etmeniz önemlidir.
Yine de, egzersizler arasında su içmek, uygun spor kıyafetleri giymek ve aktiviteye ortamı hazırlamak önemlidir, çünkü bazı hareketlerin gerçekleştirilmesi için daha geniş bir alan gerekebilir.
Omurga veya dizde ağrı gibi herhangi bir rahatsızlık meydana gelirse, sağlık bozulmaması için doktor değerlendirene kadar egzersizi yapmaktan kaçınmak önemlidir.
Ek olarak, vücudu tonlamak ve kilo vermek için bir başka mükemmel seçenek, kasları tanımlayan ve dayanıklılığı ve fiziksel gücü artıran dövüşler ve dövüş sanatlarıdır. Göbeği tanımlamak için diğer egzersizlere göz atın.