Kilo verme diyetinde harcadığınızdan daha fazla kalori tüketmeli, her 3 saatte bir yemeniz tavsiye edilmeli, öğün atlamaktan kaçınmalı ve kalori eklemeli, aynı zamanda zeytinyağı, meyveli smoothie gibi sağlıklı ve besleyici gıdalar eklemelisiniz. , yulaf, avokado ve fındık.
Unutulmamalıdır ki, kilo alma hedefli diyetlerde bile, coxinha, hamburger, patates kızartması veya soda gibi şeker ve yağ yönünden zengin işlenmiş gıdaların alımını artırmamak gerekir. Bu besinler şeker ve doymuş yağlar açısından zengindir, bu da vücut yağındaki artışı ve artan kolesterol ve trigliserit nedeniyle kalp problemleri yaşama riskini destekler.
Ne kadar kilo almanız gerektiğini öğrenmek için aşağıdaki hesap makinesini kullanarak ideal kilonuzun ne olduğuna bakın:
Bu hesap makinesi, kilo almanız gereken kiloyu bulmanıza yardımcı olur, ancak vücutta bulunan kas ve yağ miktarını ayırt etmediği için çocuklar, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporcular için uygun değildir.
Sağlıklı kilo alımı için 6 ipucu
Sağlıklı bir şekilde şişmanlamak, daha fazla yemek yemekten veya çok fazla kalorili yiyecekler yemekten daha fazlasıdır. Sağlıklı bir şekilde kilo almaya çalışan herkes için gerekli olan 6 ipucu aşağıdadır:
1. 3 saatte bir yiyin
Vücudun kullandığından daha fazla kalori alınması önerildiğinden, her 3 saatte bir yemek yemek, gün boyunca kalori tüketimini artırmak ve kilo alımını kolaylaştırmak için önemlidir. Ek olarak, karbonhidratlardan, proteinlerden ve yağlardan günlük iyi bir kalori dengesi sağlanmalıdır, çünkü bu kas kütlesi kazanımına yardımcı olur.
Bu nedenle, besinlerin vücuda verilmesine zarar vermekten kaçınmak ve kanda yeterli glikoz ve amino asit seviyelerini korumak için öğün atlamamak önemlidir, bu da kasların iyileşmesini ve büyümesini sağlar.
2. Her öğüne protein ekleyin
Günün tüm öğünlerine proteinler dahil etmek, kandaki amino asit seviyelerini gün boyunca sabit kılar ve egzersiz günleri boyunca iyi bir kas iyileşmesi sağlar.
Et, tavuk, balık, yumurta, peynir ve yoğurt gibi yiyeceklerde proteinler bulunur, tavuk ve peynirli sandviç gibi tam tahıllı ekmek veya kızarmış ekmek ile peynir ve yoğurt gibi verimli kombinasyonlarla atıştırmalıklar yapılır.
3. İyi yağlar tüketin
Fındık, yer fıstığı, avokado, hindistancevizi, zeytinyağı ve tohumlar gibi iyi yağların besin kaynakları, az miktarda yiyecekle diyetin kalorisini artırmak için harika seçeneklerdir. Ayrıca bu yağlar kas kütlesi kazanmaya da yardımcı olur ve vücutta yağ kazanımını uyarmaz.
Yani, bu yiyeceklerin nasıl kullanılacağına dair bazı örnekler, ekmeğe veya meyveli smoothie'ye fıstık ezmesi eklemek, ara öğünlerde biraz fındık yemek, yoğurda 1 çorba kaşığı hindistancevizi eklemek ve atıştırmalıklarınızda avokado vitamini yapmaktır.
4. Günde en az 3 meyve yiyin
Günde en az 3 meyve tüketmek, öğle ve akşam yemeklerinde sebze salatası eklemek, metabolizmanın düzgün çalışması ve kas kütlesi kazanımı için gerekli olan diyetteki vitamin ve mineral miktarını artırmaya yardımcı olur.
Meyveler taze veya meyve suları veya vitaminler şeklinde yenebilir, ara öğünlere veya öğle ve akşam yemeklerinde tatlı olarak eklenebilir.
5. Günde en az 2,5 L su için.
Kas hücrelerinin boyutundaki artış olan hipertrofi, yalnızca hücrelerin hacmini artırmak için yeterli suya sahip olması durumunda gerçekleştiği için, bol su içmek ve bol su içmek kas kütlesi kazanmak için gereklidir.
Bu nedenle, yapay alkolsüz içeceklerin ve meyve suyunun vücut için sıvı olarak sayılmadığını unutmadan günlük su tüketiminin farkında olmak ve hesaba katmak önemlidir. Ayrıca yemekler arasında su tüketiminin de yemekle birlikte yapılıyormuş gibi yapılması önemlidir, sindirim sürecinde değişiklikler olabilir.
6. Fiziksel aktivite yapın
Ekstra kalorilerin yağa değil kaslara dönüşmesini sağlamak için haftada 3 ila 5 kez fiziksel aktivite yapmak, özellikle ağırlık çalışması ve aerobik olmayan egzersizler önemlidir. İdeal olan, bir beden eğitimi uzmanına danışmaktır, böylece ihtiyaçlara ve hedeflere uygun bir eğitim planı belirtilir.
Örnek besi menüsü
Aşağıdaki tablo, 3 günlük kilo alma diyet menüsünün bir örneğini göstermektedir:
| Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | 1 fincan sütlü kahve + marul, domates, peynir ve yumurta ile tam sandviç + 1 orta boy elma | 1 bardak kakao sütü + 1 adet tavuk ve peynirli tapyoka + 1 mandalina | 1 su bardağı meyve suyu + 2 yumurta ve tavuklu omlet |
| Sabah atıştırmalığı | Fıstık ezmeli 6 tam kurabiye + 1 avuç badem | İki yemek kaşığı avokado ve yumurta + 1 muz ile bütün sandviç | Meyveli yulaf ezmesi + 1 avuç kuru meyve |
| Öğle yemeği | Pirinç ve siyah fasulye ile tavuk stroganoff + havuçlu lahana salatası, kişnişli yoğurt sosu + 1 portakal | Ton balıklı, zeytinli, mısırlı ve çeri domatesli makarna + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile baharatlanmış havuçlu çiğ marul salatası + 1 dilim kavun | Domates soslu köfte, patates püresi ve brokoli au graten peynirli ve zeytinyağlı |
| Öğleden sonra atıştırmalık | Tavuk ve peynirli 1 tapyoka + 1 armut | Granolalı yoğurt + peynirli 3 tost | Papayalı avokado smoothie + 2 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı chia tohumu (smoothie) |
Yiyecek miktarı yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve sabıka kaydına göre değiştiğinden, kişiselleştirilmiş bir diyet planından geçebilmeniz için beslenme uzmanına gitmeniz önemlidir. Ayrıca gerekirse beslenme uzmanı vitamin veya besin takviyesi kullanımını önerebilir. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri öğrenin.
Ne yememeli
Şeker veya doymuş yağlar açısından zengin işlenmiş gıdaların tüketiminden kaçınarak, çeşitli ve dengeli beslenme nedeniyle kilo alımının gerçekleşmesi önemlidir. Bu yiyeceklerden bazıları atıştırmalıklar, sosisler, pastırma, mayonez, soslar, tatlılar, alkolsüz içecekler, meyve suları, kurabiyeler, kekler, fast food, kızartma vb.
Bu tür yiyeceklerin tüketimi, vücutta biriken yağ nedeniyle kilo alımına yardımcı olabilir ve uzun vadede birçok sağlık komplikasyonuna yol açabilen kas kütlesindeki artışın bir sonucu olarak değil.
Ne kadar süre kilo alabilirsin?
Kas kazanmak ve kilo vermek için geçen ortalama süre yaklaşık 6 aydır, ancak 3 ayda bazı değişiklikler görebilirsiniz. Ancak bu, diyete ve kişinin kas gelişimini destekleyen fiziksel aktivite yapıp yapmadığına bağlı olduğundan kişiden kişiye değişir. Ne kadar süreyle kas kütlesi kazanabileceğinizi öğrenin.
Aşağıdaki videoyu izleyerek yağsız kitleyi artırmak için daha fazla strateji görün:
İdeal olanı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite ile elde edilebilen kas kütlesindeki artış, vücudu tanımlı ve sağlıklı tutarak kilo alımının gerçekleşmesidir. Kas kütlesi kazanmak için 8 ipucu inceleyin.