İnsan östrojenlerine çok benzer bileşikler içeren ve bu nedenle benzer bir işlevi yerine getiren fındık, yağlı tohum veya soya ürünleri gibi bazı bitki kökenli yiyecekler vardır. Bu bileşikler, fitoöstrojenler olarak bilinen bileşiklerdir.
Gıdalarda bulunan bazı fitoöstrojen örnekleri arasında izoflavonlar, flavonlar, terpenoidler, kuersetinler, resveratrol ve ligninler bulunur.
Bu tür yiyeceklerin tüketilmesinin, özellikle menopoz sırasında veya yaygın olarak PMS olarak bilinen adet öncesi gerginlikten muzdarip kadınlarda çeşitli sağlık yararları olabilir.
Bu tür yiyecekleri diyete dahil etmenin temel faydaları şunlardır:
1. Menopoz ve adet öncesi sendromu semptomlarını azaltır
Fitoöstrojenler, özellikle gece terlemeleri ve sıcak basmaları olmak üzere menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, vücuttaki östrojen seviyelerini düzenleyip dengeledikleri için adet öncesi sendromun semptomlarının daha iyi kontrolüne de izin verirler.
2. Kemik sağlığını korur
Östrojen eksikliği, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporozdan muzdarip olma riskini artırır. Bunun nedeni, östrojenlerin, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan kalsiyum kaybını önlemenin yanı sıra, kemik erimesini destekleyen diğer hormonların etkisine karşı koymaktan sorumlu olmasıdır.
Bu nedenle, fitoöstrojenler açısından zengin yiyecekler yemek, östrojen seviyelerini daha iyi düzenleyerek osteoporozu önlemek için iyi bir strateji olabilir.
3. Kardiyovasküler hastalığı önler
Fitoöstrojenler ayrıca kandaki lipit konsantrasyonunu iyileştirdikleri, pıhtı oluşumunu azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve antioksidan etkiye sahip olduğu için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Bazı çalışmalar, izoflavonların antioksidan etkiden ana sorumlu olduğunu, kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğünü, arterlerde birikmesini önlediğini ve böylece ateroskleroz riskini azalttığını göstermektedir.
4. Hafıza problemlerinden kaçının
Hafıza genellikle menopozdan sonra kadının vücudundaki östrojen seviyelerinin azalması nedeniyle etkilenir. Bu nedenle, bazı araştırmalar, östrojenlerin azalmasıyla ilişkili ise, fitoöstrojen tüketiminin, Alzheimer ve bunama riskini azalttığı görünmesine ek olarak, hafıza kaybını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
5. Kanseri önler
Fitoöstrojenler, özellikle lignanlar, iltihaplanmayı azaltmaya ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan etkiye sahip oldukları için potansiyel antikanser aktiviteye sahiptir. Bu nedenle, bazı çalışmalarda bu tür fitoöstrojen, meme, rahim ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Lignanlar keten tohumu, soya, kuruyemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulunur. Yoğurtlara, vitaminlere, salatalara veya meyvelerin üzerine eklenebilen bu tür etkiyi elde etmek için günde 1 kaşık keten tohumu tüketilmesi tavsiye edilir.
6. Diyabet ve obeziteyi önler
Fitoöstrojenler, insülin üretimi üzerinde bir etkiye sahiptir, regüle edilmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünü kolaylaştırır, bu nedenle diyabetin başlamasını önleyebilir.
Ek olarak, bazı çalışmalar fitoöstrojenlerin yağ dokusunu da modüle edebileceğini, azaltılmasını desteklediğini ve obeziteyi önlediğini ileri sürmektedir.
Gıdalarda fitoöstrojenlerin bileşimi
Aşağıdaki tablo, 100 gram gıda başına fitoöstrojen miktarını göstermektedir:
Yiyecek (100g) | Fitoöstrojen miktarı (μg) | Yiyecek (100g) | Fitoöstrojen miktarı (μg) |
Keten tohumu | 379380 | Brokoli | 94 |
Soya fasulyeleri | 103920 | Lahana | 80 |
soya peyniri | 27151 | şeftali | 65 |
Soya yoğurt | 10275 | kırmızı şarap | 54 |
Susam taneleri | 8008 | çilek | 52 |
Keten tohumu ekmeği | 7540 | Ahududu | 48 |
Çok tahıllı ekmek | 4799 | mercimek | 37 |
Soya sütü | 2958 | Fıstık | 34.5 |
Humus | 993 | Soğan | 32 |
Sarımsak | 604 | Yaban mersini | 17.5 |
Yonca | 442 | Yeşil çay | 13 |
Fıstık | 383 | Beyaz şarap | 12.7 |
Ay çekirdeği | 216 | Mısır | 9 |
Kuru erik | 184 | Siyah çay | 8.9 |
Zeytin yağı | 181 | Kahve | 6.3 |
Badem | 131 | Karpuz | 2.9 |
Kaju fıstığı | 122 | bira | 2.7 |
Fındık | 108 | İnek sütü | 1.2 |
Bezelye | 106 |
Diğer yiyecekler
Soya ve keten tohumuna ek olarak, fitoöstrojen kaynağı olan diğer yiyecekler şunlardır:
- Meyveler: elma, nar, çilek, kızılcık, üzüm;
- Sebzeler: havuç, tatlı patates;
- Tahıllar: yulaf, arpa, buğday tohumu;
- Yağlar: ayçiçek yağı, soya yağı, badem yağı.
Ek olarak, kurabiyeler, makarna, ekmekler ve kekler gibi birçok sanayileşmiş gıda da bileşimlerinde yağ veya soya özütü gibi soya türevleri içerir.
Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi
Erkeklerde fitoöstrojen alımı ve kısırlık sorunları, değişen testosteron seviyeleri veya azalmış semen kalitesi ile ilgili sağlam bilimsel kanıt yoktur, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.