Fitoöstrojenler bakımından zengin besinler (ve sağlık yararları)

İnsan östrojenlerine çok benzer bileşikler içeren ve bu nedenle benzer bir işlevi yerine getiren fındık, yağlı tohum veya soya ürünleri gibi bazı bitki kökenli yiyecekler vardır. Bu bileşikler, fitoöstrojenler olarak bilinen bileşiklerdir.

Gıdalarda bulunan bazı fitoöstrojen örnekleri arasında izoflavonlar, flavonlar, terpenoidler, kuersetinler, resveratrol ve ligninler bulunur.

Bu tür yiyeceklerin tüketilmesinin, özellikle menopoz sırasında veya yaygın olarak PMS olarak bilinen adet öncesi gerginlikten muzdarip kadınlarda çeşitli sağlık yararları olabilir.

Fitoöstrojenler bakımından zengin besinler (ve sağlık yararları)

Bu tür yiyecekleri diyete dahil etmenin temel faydaları şunlardır:

1. Menopoz ve adet öncesi sendromu semptomlarını azaltır

Fitoöstrojenler, özellikle gece terlemeleri ve sıcak basmaları olmak üzere menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olur. Ek olarak, vücuttaki östrojen seviyelerini düzenleyip dengeledikleri için adet öncesi sendromun semptomlarının daha iyi kontrolüne de izin verirler.

2. Kemik sağlığını korur

Östrojen eksikliği, özellikle menopoz sonrası kadınlarda osteoporozdan muzdarip olma riskini artırır. Bunun nedeni, östrojenlerin, kemiklerin güçlü ve sağlıklı kalmasını sağlayan kalsiyum kaybını önlemenin yanı sıra, kemik erimesini destekleyen diğer hormonların etkisine karşı koymaktan sorumlu olmasıdır.

Bu nedenle, fitoöstrojenler açısından zengin yiyecekler yemek, östrojen seviyelerini daha iyi düzenleyerek osteoporozu önlemek için iyi bir strateji olabilir.

3. Kardiyovasküler hastalığı önler

Fitoöstrojenler ayrıca kandaki lipit konsantrasyonunu iyileştirdikleri, pıhtı oluşumunu azalttığı, kan basıncını iyileştirdiği ve antioksidan etkiye sahip olduğu için kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Bazı çalışmalar, izoflavonların antioksidan etkiden ana sorumlu olduğunu, kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğünü, arterlerde birikmesini önlediğini ve böylece ateroskleroz riskini azalttığını göstermektedir.

4. Hafıza problemlerinden kaçının

Hafıza genellikle menopozdan sonra kadının vücudundaki östrojen seviyelerinin azalması nedeniyle etkilenir. Bu nedenle, bazı araştırmalar, östrojenlerin azalmasıyla ilişkili ise, fitoöstrojen tüketiminin, Alzheimer ve bunama riskini azalttığı görünmesine ek olarak, hafıza kaybını tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

5. Kanseri önler

Fitoöstrojenler, özellikle lignanlar, iltihaplanmayı azaltmaya ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkisinden korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan etkiye sahip oldukları için potansiyel antikanser aktiviteye sahiptir. Bu nedenle, bazı çalışmalarda bu tür fitoöstrojen, meme, rahim ve prostat kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Lignanlar keten tohumu, soya, kuruyemişler ve tohumlar gibi yiyeceklerde bulunur. Yoğurtlara, vitaminlere, salatalara veya meyvelerin üzerine eklenebilen bu tür etkiyi elde etmek için günde 1 kaşık keten tohumu tüketilmesi tavsiye edilir.

6. Diyabet ve obeziteyi önler

Fitoöstrojenler, insülin üretimi üzerinde bir etkiye sahiptir, regüle edilmesine yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerinin kontrolünü kolaylaştırır, bu nedenle diyabetin başlamasını önleyebilir.

Ek olarak, bazı çalışmalar fitoöstrojenlerin yağ dokusunu da modüle edebileceğini, azaltılmasını desteklediğini ve obeziteyi önlediğini ileri sürmektedir.

Gıdalarda fitoöstrojenlerin bileşimi

Aşağıdaki tablo, 100 gram gıda başına fitoöstrojen miktarını göstermektedir:

Yiyecek (100g)Fitoöstrojen miktarı (μg)Yiyecek (100g)Fitoöstrojen miktarı (μg)
Keten tohumu379380Brokoli94
Soya fasulyeleri103920Lahana80
soya peyniri27151şeftali65
Soya yoğurt10275kırmızı şarap54
Susam taneleri8008çilek52
Keten tohumu ekmeği7540Ahududu48
Çok tahıllı ekmek4799mercimek37
Soya sütü2958Fıstık34.5
Humus993Soğan32
Sarımsak604Yaban mersini17.5
Yonca442Yeşil çay13
Fıstık383Beyaz şarap12.7
Ay çekirdeği216Mısır9
Kuru erik184Siyah çay8.9
Zeytin yağı181Kahve6.3
Badem131Karpuz2.9
Kaju fıstığı122bira2.7
Fındık108İnek sütü1.2
Bezelye106

Diğer yiyecekler

Soya ve keten tohumuna ek olarak, fitoöstrojen kaynağı olan diğer yiyecekler şunlardır:

  • Meyveler: elma, nar, çilek, kızılcık, üzüm;
  • Sebzeler: havuç, tatlı patates;
  • Tahıllar: yulaf, arpa, buğday tohumu;
  • Yağlar: ayçiçek yağı, soya yağı, badem yağı.

Ek olarak, kurabiyeler, makarna, ekmekler ve kekler gibi birçok sanayileşmiş gıda da bileşimlerinde yağ veya soya özütü gibi soya türevleri içerir.

Erkeklerde fitoöstrojen tüketimi

Erkeklerde fitoöstrojen alımı ve kısırlık sorunları, değişen testosteron seviyeleri veya azalmış semen kalitesi ile ilgili sağlam bilimsel kanıt yoktur, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.