Geceleri daha hızlı ve daha iyi uyuyabilmek için, örneğin rahatlatıcı bir nefes almak veya ortamın sıcaklığını ve ışığını iyileştirmek gibi rahatlamayı destekleyen ve uykuyu kolaylaştıran tekniklere ve tutumlara bahis oynamak mümkündür.
Ek olarak, uykuyu iyileştirmek ve ertesi gün uyuşukluğu önlemek için, uykusuzluk çeken veya uyumakta zorluk çeken kişilerin, saat 17: 00'den sonra rutin bir programa sahip olma, egzersiz yapma ve kafeinli içeceklerden kaçınma gibi alışkanlıklarını takip etmesi önemlidir. . Uykuyu iyileştirmeye yardımcı olan alışkanlıklar hakkında daha fazla bilgi edinmek için, iyi bir uyku için ipuçlarına bakın.
Ancak uyumak yine de zorsa, saniyeler veya dakikalar içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak şu teknikleri ve egzersizleri uygulayın:
1. Nefesinizi kontrol edin
Daha derin ve daha uzun nefes alma, vücudun rahatlamasını ve kalp atış hızını yavaşlatmasını kolaylaştırarak beynin yavaşlama zamanının geldiğini anlamasını sağlayarak daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olur.
Egzersiz : Burnunuzdan 4 saniye nefes alıp verme, 7 saniye nefes alma ve 8 saniye ağzınızdan nefes verme şeklinden oluşan 4-7-8 yöntemini uygulayın.
2. Kaslarınızı gevşetin
Stres ve kaygı, kasların farkına bile varmadan kasılmasına neden olur. Bu nedenle, rahatlamanın ve daha hızlı uykuya dalmanın harika bir yolu, bir kas gevşetme tekniği uygulamaktır. Anksiyete için farkındalık tekniğini bilin.
Egzersiz : Rahat bir pozisyon bulun, tercihen göbek yukarıda, kollar ve bacaklar açık, sonra derin nefes alın. Nefes verirken kasların gevşediğini ve gevşediğini hayal etmek gerekir. 3 kez tekrarlayın. Sonra, vücudun her bölgesindeki kasları ve teker teker ayaklardan başa kadar gevşemelerini hayal edin.
3. Zihnin dikkatini dağıtın
Uykusuzluğun önemli bir nedeni, giderek daha fazla endişe ve sonuç olarak uyanıklık yaratan aşırı endişe ve düşüncelerdir. Bundan kaçınmak için zihni başka türden düşüncelere yönlendirmenin ve rahatlamayı ve uykuyu kolaylaştırmanın yollarını bulmak mümkündür.
Egzersiz : Bir önceki günün bir özetini yapmak veya ertesi günü planlamak için yaklaşık 10 ila 15 dakika harcayın. Dikkatinizi dağıtmaya ve sakinleşmeye yardımcı olan daha iyi ve mükemmel bir gün geçirmek için ne yapmanız gerektiğini hayal edin. Bu eğitim sadece stresli bir durumdan geçiyorsanız tavsiye edilmez, örneğin çalıştığınız bir konu veya konu gibi başka bir konu türüne odaklanmayı tercih etmelisiniz.
4. Rahatlatıcı müzik dinlemek
Rahatlatıcı müzik veya sakinleştirici sesler koymak, daha hızlı uykuya dalmak için iyi bir alternatif olabilir.
Alıştırma : Rahatlamak, sakinleşmek veya meditasyon yapmak için bir CD satın alın veya şarkılardan oluşan bir Çalma Listesi indirin; örneğin, huzurlu müzik veya yağmur gibi doğa sesleri içerebilir. Uyurken kulaklarınızı rahatsız edebileceğinden veya incitebileceğinden, tercihen kulaklık kullanmayın. Dinlerken, diğer nefes alma tekniklerini veya kas gevşetmeyi uygulamayı deneyin.
5. Bir şeye odaklanın
Bir hedefe, bir yere veya bir nesneye odaklanmak ve bunları ayrıntılı olarak hayal etmek, düşüncelerinizi dağıtmanın ve sakinleştirmenin ve uykuyu daha hızlı hale getirmenin iyi bir yoludur.
Egzersiz : Örneğin kumsal veya orman gibi güzel bir manzaraya odaklanın ve su sesi, hayvan sesleri, dokular ve kokular gibi ayrıntıları hayal edin. Bunu derin bir nefesle yapın ve havayı her bıraktığınızda kaslarınızın gevşediğini hissedin.
6. Gözlerinizi açık tutmaya çalışın
Bazen çok fazla çaba sarf etmek kaygıya neden olur ve uykuyu zorlaştırır, bu nedenle uykuda ısrar etmeyi bırakmak daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz : Eğer uyku yavaş geliyorsa, gözlerinizi açık tutmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, gözlerinizi kapalı tutmak ve uyuyamamak uykusuzluğu daha da kötüleştirebileceğinden, yatakta kalmak yerine kalkıp başka bir aktivite yapmanız tercih edilir.
7. Ortamı ayarlayın
Vücudu rahatsız eden herhangi bir şey, stres seviyelerini artırır ve uykuyu önler, bu nedenle genellikle göz ardı edilen uykusuzluktan kaçınmak için uykuya elverişli bir ortama sahip olmak çok önemlidir. Yeterli bir sıcaklığa sahip olmak, aydınlatmayı azaltmak ve istenmeyen gürültüleri azaltmak, hızlı uyku için çok önemlidir. İyi bir gece uykusunu nasıl planlayacağınıza bakın.
Egzersiz : Odayı hazırlayın ve şu 5 adımda uyumak için ideal hale getirin:
- Özellikle çok sıcak bir yer ise sıcaklığı ayarlayın ve bir fan veya klimaya yatırım yapın;
- Bilgisayar, cep telefonu veya televizyon gibi cihazlardaki lambaları ve parlak ışıkları kapatarak aydınlatmayı ayarlayın . Uykudan önceki 90 dakika içinde bir çeşit aydınlatma gerekiyorsa, üretimini ve uyku hormonu melatonini uyaran açık turuncu ışık tercih edilir. Elektronik cihazlardan mümkün olduğunca kaçının;
- Can sıkıcı olabilecek gürültüyü kaldırın , ancak bu mümkün değilse, bu sesleri örneğin elektronik mağazalarından satın alınan beyaz bir gürültü cihazıyla, bir vantilatörle veya doğa seslerinin kaydı ile bastırın;
- Vücudunuzu nötr ve tercihen düz bir boyun ile bırakan bir şilte ve yastıklara yatırım yaparak vücudunuzu rahat ettirin. Boynu desteklemek için orta boy bir yastığın olması ve diğerinin bacakların arasında olması önerilir - hangisinin daha iyi uyumanıza yardımcı olacak en iyi yatak ve yastık olduğunu bulun;
- Yastıkta veya yastık kılıfında birkaç damla lavanta esansiyel yağı kullanarak aromaterapi kullanın . Aromaterapinin ne işe yaradığını ve nasıl çalıştığını anlayın.
Ek olarak, sıcak bir banyo yapmak da rahatlatıcı aromalar ile tercihen küvette rahatlamanıza yardımcı olur.
8. Sıcak bir içecek alın
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık veya sıcak veya rahatlatıcı bir içecek alın. Bazı seçenekler, bal veya tatlı kurabiye ile bir bardak sıcak süt, pirinç sütlü kiraz veya bir papatya çayı veya limon balsamı olabilir, örneğin triptofan veya melatonin seviyelerini artıran, hormonları düzenlemeye yardımcı olur. uyku.
Daha iyi uyumak için bilim tarafından onaylanan bazı püf noktalarına göz atın: