Tatlı patates, içerdiği karbonhidrat sayesinde vücuda enerji sağlayan, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olmasının yanı sıra sağlık açısından birçok faydayı garanti eden bir yumrudur.
Ek olarak, tatlı patatesler beta-karoten, flavonoidler ve fenolik bileşikler gibi antioksidanlar açısından zengindir ve vücut hücrelerini serbest radikallerin etkilerine karşı korumaya yardımcı olarak İngiliz patateslerine sağlıklı bir alternatif yapar. Tatlı patatesler genellikle turuncu renktedir, ancak beyaz, kahverengi veya mor olabilen başka çeşitleri de vardır.
Sağlık yararları
Tatlı patatesin faydalarından bazıları şunlardır:
- Vücutta A vitamini ve vücut hücrelerini serbest radikallerden koruyan antioksidanlara dönüştürülen C vitamini ve beta karotenler açısından zengin olduğu için erken yaşlanmayı önler , cilt ve görsel sağlığı iyileştirir;
- Bağırsak hareketlerini uyaran lifler açısından zengin olduğu için bağırsak sağlığını korur, kabızlığı olan kişilere fayda sağlar;
- Çeşitli metabolik reaksiyonlarda koenzim görevi gören harika bir B vitamini kaynağı olduğu için metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur ;
- Flavonoidler ve diğer antioksidanlar içerdiği için akciğer ve ağız kanseri gibi bazı kanser türlerinin gelişme riskini azaltabilir ;
- A, C vitamini ve antioksidanlar içerdiği için bağışıklık sistemini güçlendirir ve iyileşme sürecini destekler;
- Antrenman için gerekli enerjiyi sağladığı için kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ;
- Lif ve antioksidanlar açısından zengin olduğu için kalp sağlığını destekler ve kötü kolesterol olarak da bilinen LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Ayrıca lif içeriğinden dolayı tatlı patates tüketimi kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olur ve şeker hastalığı olan ve geçiren kişiler tarafından az miktarda tüketilebilen tokluk hissini arttırır. kilo verme diyeti.
Tatlı patateslerin besin bileşimi
Aşağıdaki tablo, bu yiyeceğin her 100 gramında tatlı patatesin besin bileşimini göstermektedir:
| Bileşenler | Çiğ tatlı patates (100 gram) |
Kalori | 123 kcal |
Proteinler | 1 g |
Yağlar | 0 g |
Karbonhidratlar | 28,3 g |
| Lifler | 2,7 g |
| A vitamini | 650 mcg |
| Karotenler | 3900 mcg |
| E vitamini | 4.6 mg |
| B1 vitamini | 0.17 mg |
| B3 vitamini | 0.5 mg |
| B6 Vitamini | 0,09 mg |
| C vitamini | 25 mg |
| B9 Vitamini | 17 mcg |
| Potasyum | 350 mg |
Kalsiyum | 24 mg |
Demir | 0.4 mg |
| Magnezyum | 14 mg |
| Fosfor | 32 mg |
Tatlı patatesler, yacon patateslerine benzer. Yacon patatesleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Nasıl tüketilir
Tatlı patatesler kabuklu veya kabuksuz olarak yenebilir ve fırında, kavrulmuş, haşlanmış veya ızgarada hazırlanabilir. Ayrıca bu yumru kızartılarak da yenebilir ancak bu seçenek pek sağlıklı değildir.
Tatlı patatesler de yoğun antrenmanların yapıldığı günlerin ana öğünlerine dahil edilebilir ve bunlara tavuk veya hindi, yumurta veya balık gibi protein yönünden zengin ve yağ oranı düşük sebze ve besinler eşlik edebilir, bu sayede tercih edilebilir. kas kütlesi kazanmak.
Şeker hastaları söz konusu olduğunda, tatlı patates tüketimi küçük porsiyonlarda ve tercihen pişirilmelidir, çünkü bu şekilde glisemik indeksi çok yüksek değildir.
Tatlı patates tüketmek için bazı sağlıklı seçenekler şunlardır:
1. Tavuklu tatlı patates
Malzemeler
- 1 tavuk fileto;
- 2 tatlı patates;
- Beyaz şarap;
- Defne yaprakları;
- 1/2 limon;
- Kekik, tuz ve karabiber tadı.
Hazırlık modu
Tavuğu şarap, defne yaprağı, limon ve kekikle baharatlayın. Patatesleri alüminyum folyoya sarılı fırında 30 dakika kavurun. Tavuk filetoyu ızgara yapın. Kırmızı lahana, biber, domates ve roka salatası, yağ ve sirke ile baharatlayın.
2. Tatlı patates çubukları
Malzemeler
- 2 orta boy tatlı patates;
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı;
- 1 biberiye dalı;
- Tatmak için biber ve tuz.
Hazırlık modu
Patatesi soyulmuş veya soyulmamış olarak çok ince dilimler halinde kesin ve dilimler birbirinden ayrılacak şekilde parşömen kağıdıyla kaplı bir formda yayın.
Önceden ısıtılmış fırına 180ºC'de 20 ila 30 dakika veya patatesler altın rengi ve gevrek olana kadar, mevsimin sonunda zeytinyağı, tuz, biberiye ve karabiber veya sadece bitki tuzu ekleyerek koyun.
3. Tatlı patates cipsi
Malzemeler
- 2 orta boy patates;
- Zeytinyağı veya hindistancevizi yağı;
- Biberiye, kekik veya ince otlar, tadı tuz ve karabiber.
Hazırlık modu
Patates kabuğunu çıkarın, çok ince dilimler halinde kesin ve parşömen kağıdı olan bir tepsiye koyun. Biraz zeytinyağı veya hindistancevizi yağı koyun ve tatlandırın.
Cipsleri önceden ısıtılmış 200ºC fırına yaklaşık 10 ila 15 dakika koyun. Cipsleri ters çevirin ve 10 dakika daha veya iyice kızarana kadar bekletin. Fırın süresi çipin kalınlığına göre değişiklik gösterebilir.
4. Tatlı patates kurabiyeleri
Malzemeler
- 2 su bardağı haşlanmış ve sıkılmış tatlı patates;
- 1 su bardağı esmer şeker;
- 2 su bardağı beyaz buğday unu;
- 2 su bardağı tam buğday unu;
- 2 yemek kaşığı margarin;
- Tat vermek için tuz.
Hazırlık modu
Elinize yapışmayan tek tip bir hamur oluşturana kadar tüm malzemeleri karıştırın. Yuvarlak veya kürdan kurabiyeleri şekillendirin ve yağlanmış bir şekilde birbirinden ayırın. Önceden 180ºC'ye ısıtılmış orta boy bir fırında kızarana kadar pişirin.
5. Tatlı patatesli peynirli ekmek
Malzemeler
- 100 gr pişmiş tatlı patates;
- 1 yumurta;
- 2 yemek kaşığı su;
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı;
- 100 gr ricotta;
- 1 çorba kaşığı şekersiz peynir altı suyu protein tozu;
- 1 bardak ekşi toz;
- ½ fincan tatlı toz.
Hazırlık modu
Tatlı patatesi, yumurtayı, suyu, zeytinyağını ve ricotta'yı bir blendere koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Sonra bir kasede ters çevirin ve kalan malzemeleri iyice karıştırarak ekleyin. Hamur daha sert olana kadar her şeyi buzdolabına yaklaşık 15 dakika koyun.
Hamurla toplar yapın ve yağla fırçalanmış bir fırın tepsisine yerleştirin. 160ºC'de 15 dakika veya altın olana kadar pişirin.
6. Tatlı patatesli kek
Malzemeler
- 2 su bardağı pişmiş tatlı patates;
- 1 su bardağı su;
- 4 yemek kaşığı kakao tozu veya keçiboynuzu;
- 1 fincan% 70 doğranmış çikolata;
- 4 yemek kaşığı stevia tozu tatlandırıcısı veya bal;
- 2 su bardağı badem unu, yulaf ezmesi veya pirinç unu;
- 4 yumurta;
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu.
Hazırlık modu
Tatlı patatesleri pişirin, kabuğunu alın ve ayırın. Bir kapta yumurtaları iki katına gelene kadar çırpın ve ardından kalan malzemeleri iyice karıştırarak ekleyin. Bir işlemci, blender veya mikser kullanabilirsiniz. orta boy bir fırında yaklaşık 25 dakika yağlanmış bir tavada pişirin.
Ayrıca kas kütlesi kazanmak için tatlı patates ununun nasıl yapılacağını ve nasıl kullanılacağını da görün.