Yiyecek kalorileri nasıl hesaplanır (kalori çizelgesiyle)

Kalori, bir yiyeceğin hayati işlevlerini yerine getirmesi için vücuda sağladığı enerji miktarıdır.

Bir yiyeceğin toplam kalori miktarını bilmek için etiketi okuması ve protein, karbonhidrat ve yağ miktarını hesaba katması, toplam kaloriyi aşağıdaki gibi hesaplaması gerekir:

• Her 1 g karbonhidrat için: 4 kalori ekleyin;
• Her 1 g protein için: 4 kalori ekleyin;
• Her 1 gr yağ için: 9 kalori ekleyin.

Su, lifler, vitaminler ve mineraller gibi diğer besin bileşenlerinin kalori içermediğini ve bu nedenle enerji sağlamadıklarını unutmamak önemlidir, ancak bunlar diğer biyolojik işlemler için son derece önemlidir.

Günde kaç kalori yemeliyim

Günde kaç kalori yemeniz gerektiğini bilmek için bazı hesaplamalar yapmak önemlidir, çünkü değer yaşa, mevcut kiloya, cinsiyete ve boyuna göre değişecektir. Ek olarak, günlük kalori değeri, ister kilo almak ister kilo vermek olsun, her kişinin hedefini de hesaba katmalıdır.

Bir gün için kalori ihtiyacını hesaplamanın birkaç yolu vardır, ancak en kolay olanı aşağıdaki gibi yapılan doğrudan yöntemdir:

• Kilo vermek için - mevcut ağırlıkla 20 veya 25'i çarpın
• Ağırlığı korumak için - 25 veya 30'u mevcut ağırlıkla çarpın
• Kilo vermek için - 30 veya 35'i mevcut ağırlıkla çarpın

Örneğin 50 kg ağırlığındaki ve kilosunu korumak isteyen bir kişi 25 x 50 veya 30 x 50'yi çarpmalı ve kilo alma korkusu olmadan günde 1250 ila 1500 kalori yiyebilir.

Ayrıca, bu hesaplamanın sağlıklı bir insan için işe yaradığı ve kişinin kronik bir hastalığı varsa veya yatalaksa değişebileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle, en önemli şey her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece hesaplama her zaman bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanır.

Aşağıya verilerinizi girerek günde tam olarak kaç kalori yemeniz gerektiğini öğrenin:

Yiyecek Kalorileri Nasıl Hesaplanır

Bir yiyeceğin kaç kaloriye sahip olduğunu bulmak için karbonhidrat miktarını 4 ile, protein gramını 4 ile ve toplam yağı 9 ile çarpın.

Örneğin: 100 gramlık bir çikolatanın kaç kalorisi vardır?

Cevabı bilmek için, çikolatanın içindeki karbonhidrat, protein ve yağ miktarını bilmeli, etiketini gözlemlemeli ve sonra çarpmalısın:

• 30,3 g karbonhidrat x 4 (her karbonhidrat 4 kaloriye sahiptir) = 121, 2
• 12.9 g protein x 4 (her proteinin 4 kalorisi vardır) = 51.6
• 40.7 gr yağ x 9 (her yağda 9 kalori vardır) = 366.3

Tüm bu değerleri topladığımızda sonuç 539 kaloridir.

Yiyecek kalori tablosu

Aşağıdaki tablo günlük olarak en çok tüketilen bazı gıdalardaki kalori miktarını göstermektedir:

En düşük kalorili besinler meyve ve sebzelerdir ve bu nedenle özellikle kilo verme diyetlerinde kullanılmaktadır. Kızarmış yiyecekler, işlenmiş işlenmiş yiyecekler gibi yüksek yağlı yiyecekler en kalorili yiyeceklerdir ve bu nedenle kilo vermek isteyenler tarafından tüketilmemelidir.

Bir bardak portakal suyu (200 mL) + 1 elma eşliğinde 1 az yağlı doğal yoğurt (150 g) ile hazırlanan bir atıştırmalık, örneğin bademli bir çikolatadan daha az kalori olan toplam 211 kaloriye sahiptir. ortalama 463 kaloriye sahip olan örnek.

Daha fazla kalori harcayan 10 egzersizle tanışın

Kilo vermek için daha az kalori nasıl tüketilir

Kilo vermek için daha az kalori tüketmenin en iyi yolu, yemeğinizin ne kadar kalori içerdiğini ve bir günde ne kadar kalori alabileceğinizi bilmektir. Bunu öğrendikten sonra, meyve, sebze, yeşillik olan daha az kalorili yiyecekleri tercih etmelisiniz.

1. Bir kalori sayacı kullanın

Her yiyeceğin sahip olduğu kalori miktarını gösteren tablolar vardır, ancak daha pratik olması için, günlük kontrole yardımcı olmak için akıllı telefona yüklenebilecek birkaç uygulama da vardır.

2. Tatlıları meyve ile değiştirin

Kilo vermek için yapılan herhangi bir diyette kek, bisküvi, dolgulu kurabiye ve tatlı gibi tatlıların tüketimi kan şekerini yükselten şeker açısından zengin olduğu ve kilo almanın yanı sıra daha fazla açlığa neden olduğu için yasaklanmıştır.

Bu yüzden ideal olan, tatlı bir şeyler yemek yerine, tercihen kabuğu veya küspe olan bir meyve yemek ve tatlı olarak yemektir.

3. Patatesi diğer sebzelerle değiştirin

Öğle ve akşam yemeklerinde sebze, yeşillik ve tahıl yemek önemlidir, ancak ideal olan, kilo vermek istiyorsanız patates, tatlı patates veya tatlı patates tercih etmemektir. İyi seçenekler kabak, yeşil fasulyedir ve pirinç ve fasulyenin kombinasyonu mükemmel bir protein kaynağıdır.

4. Pişmiş yiyecekleri tercih edin

Yumurta mükemmel bir protein kaynağıdır, ancak daha fazla kalori içerdiğinden kızarmış yumurta veya çırpılmış yumurta yemek en iyi seçenek değildir. Bu yüzden ideal olan, pirinç üzerine yapılmış haşlanmış yumurta veya haşlanmış yumurta yemektir, çünkü bu şekilde yağa ihtiyacınız olmaz, daha az kalori alırsınız.

5. Daha fazla lif tüketin

Lifler açlıkla savaşmaya yardımcı olmak için mükemmeldir ve bu nedenle doğal yoğurda ve her öğüne 1 çorba kaşığı öğütülmüş keten tohumu ekleyebilirsiniz, çünkü bu şekilde gün içinde daha az aç olacaksınız ve seçim yapmak için daha fazla sabırla daha az kalorili yiyecekler hazırlayın.

6. Yemekleri planlayın

Haftalık bir menü yapmak, ne yiyeceğinizi ve her yiyeceğin kaç kaloriye sahip olduğunu bilmenin harika bir yoludur. İdeal olan, her gün tüketmeniz gereken tam kaloriyi koymamaktır, böylece gerekirse bir varyasyon veya başka bir değişiklik için yer vardır.

7. En iyi kalorileri seçmek

1 bardak sıfır kola muhtemelen sıfır kaloriye sahipken, 1 bardak doğal portakal suyunun yaklaşık 100 kalorisi vardır, ancak portakal suyunun sağlığını korumaya yardımcı olan C vitamini vardır ve bu nedenle en iyi seçim suyu, daha fazla kalori içerse bile, çünkü sodada bulunmayan çok daha fazla vitamin ve mineral içerir.

Daha az kalorili ancak biraz aromalı bir şey istiyorsanız, köpüklü su içmeyi ve birkaç damla limon eklemeyi deneyin.