Sırt ağrısı için bu 10 germe egzersizi serisi, ağrıyı hafifletmeye ve hareket açıklığını artırmaya yardımcı olarak ağrı kesici ve kas gevşemesi sağlar.
Sabah, uyanma, işte veya ihtiyaç duyulduğunda yapılabilir. Germe etkisini artırmak için yapabileceğiniz şey önce sıcak bir banyo yapmaktır çünkü bu kasların gevşemesine yardımcı olarak egzersizlerin etkinliğini arttırır.
Nasıl düzgün gerilir
Kas germe egzersizleri, fiziksel aktiviteden önce ve sonra yapılmalıdır ve fizyoterapist tarafından belirtildiğinde, kas esnekliğini artırdığı, kas ve eklem ağrısını önlediği ve tedavi ettiği için bir tedavi şekli olarak hizmet etmelidir.
Germe sırasında kasın gerildiğini hissetmek normaldir, ancak omurgaya zarar vermemek için çok fazla itmemek önemlidir. Her pozisyonu 20-30 saniye tutun, hareketi 3 kez tekrarlayın veya her pozisyonu 1 dakika boyunca tutun.
Herhangi bir ağrı veya karıncalanma hissi hissederseniz, bir fizyoterapiste danışın, böylece daha uygun bir tedavi önerebilir.
1. Vücudu öne doğru bükün
Esneme 1 Bacaklarınız bir arada, dizlerinizi düz tutarak vücudunuzu resimde gösterildiği gibi öne doğru bükün.
2. Bacağı gerin
Esneme 2 Yere oturun ve ayak özel bölümlere yakın olana ve diğer bacak iyice gerilene kadar bir bacağınızı bükün. Vücudunuzu öne doğru bükün, elinizi resimde gösterildiği gibi ayağınızda desteklemeye çalışın ve dizinizi düz tutun. Ayağa ulaşmak mümkün değilse, bacak veya ayak bileğinin ortasına ulaşın. Öyleyse diğer bacakla yap.
3. Yere yatın
Esneme 3 Bu ilk egzersize benzer, ancak daha yoğun bir şekilde yapılabilir. Dizlerinizi bükmeden ellerinizi yere koymaya çalışmalısınız.
4. Boynunuzu gerin
Esneme 4 Başınızı yana doğru eğin ve bir elinizi başınızı tutarak gerinmeye zorlayın. Diğer yandan omuz üzerinde desteklenebilir veya vücut üzerinden sarkıtılabilir.
5. Başınızı arkaya doğru eğin
Esneme 5 Omuzlarınızı dik tutun ve başınızı geriye doğru eğerek yukarı bakın. Daha fazla rahatlık için elinizi boynun arkasına koyabilirsiniz ya da koymayabilirsiniz.
6. Başınızı eğin
Esneme 6 Her iki elinizi de başınızın arkasına bindirerek, sırtınızın gerildiğini hissederek başınızı öne doğru eğmelisiniz.
7. Topuklarınızın üzerine oturun
Yerde diz çöküp kalçalarınızı topuklarınızın üzerine doğru eğin ve ellerinizi resimde gösterildiği gibi öne doğru uzatarak gövdenizi yere yaklaştırın.
8. Ellerinizi sırt üstü koyun
Bacaklarınız bükülü, kelebek pozisyonunda oturun ve sırtınız dik olacak şekilde, avuç içlerinizi resimde gösterildiği gibi birleştirmeye çalışın.
9. Sırtınızı Döndürün
Yere oturun, bir elinizi poponuza yakın destekleyin ve gövdenizi geriye doğru eğin. Bu pozisyonu korumaya yardımcı olmak için, resimde gösterildiği gibi bir bacağınızı bükebilir ve kolçak olarak kullanabilirsiniz. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.
10. El yerde olan piramit
Bacaklarınız açıkken, kollarınızı yatay olarak açın ve vücudunuzu öne doğru eğin. Bir elinizi yerde, ortada destekleyin ve diğer elinizi yüksekte tutarak gövdeyi yana çevirin. Sonra diğer taraf için tekrarlayın.