Dukan Diyeti, kilo vermek isteyenler için geliştirildi ve başta ekmek, pirinç, un ve şeker gibi karbonhidratlar olmak üzere bazı yiyecek türlerinin kısıtlanması ve diğerlerine öncelik verilmesi gereken 3 farklı aşamaya ayrılıyor.
Yani, bu diyetle en iyi faydayı elde etmek ve kilo vermek için, sürecin her aşaması için 3 tarif var:
Aşama 1: Saldırı
Bu aşamada sadece et, peynir ve yumurta gibi protein ve yağ bakımından zengin yiyeceklere izin verilir. Genel olarak makarna, şeker, tahıl, meyve ve sebze tüketimi yasaktır. Dukan diyetinin her aşaması hakkında daha fazla ayrıntı görün.
Kahvaltılık Ekmek Tarifi - 1. Aşama
Malzemeler:
- 1 yumurta
- 1 çorba kaşığı badem veya keten unu
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- 1 yemek kaşığı lor
Hazırlık modu:
Her şeyi karıştırın, yumurtayı ve unu homojen olması için iyice çırpın. Mikrodalgaya 2:30 dakika sürer. Daha sonra ekmeği ikiye bölün, peynir, tavuk, et veya yumurta ile doldurun ve sandviç makinesine koyun.
Peynirli Kiş Tarifi - 1. Aşama
Bu kiş öğle veya akşam yemeği için yenebilir ve örneğin kıyma, kıyılmış tavuk veya ton balığı gibi diğer proteinli yiyeceklerle doldurulabilir.
Malzemeler :
- 4 yumurta
- 200 gr ufalanmış ricotta peyniri veya rendelenmiş peynir veya rendelenmiş mayın
- 200 gr hafif krem peynir
- serpme için parmesan
- tuz, kekik, karabiber ve yeşil koku tadı
Hazırlık modu:
Yumurtaları çatalla çırpın, peynir ve loru karıştırın. Tuz, kekik, yeşil koku ve bir tutam beyaz biber ekleyin. Bu karışımı küçük bir fırın tepsisine koyun ve üzerine Parmesan serpin ve yaklaşık 20 dakika 200ºC'de orta fırına alın.
Atıştırmalık Tavuklu Tart - 1. Aşama
Bu tartletler ayrıca peynir veya kıyma ile doldurulabilir ve ayrıca kahvaltı veya akşam yemeğinde de yenebilir:
Malzemeler :
- 2 yumurta
- 3 yemek kaşığı rendelenmiş tavuk
- serpmek için rendelenmiş peynir
- Tatmak için biber ve tuz
Hazırlık modu:
Yumurtaları çatalla çırpın ve bir tutam tuz ve karabiber ekleyin. Tavuğu 3 köfte tavasına dağıtın ve üzerlerini sallayın. Rendelenmiş peyniri üstüne yerleştirin ve orta fırında yaklaşık 10 ila 15 dakika veya tart sertleşene kadar alın.
Aşama 2: Yolculuk
Bu aşamada diyete domates, salatalık, turp, marul, mantar, kereviz, pazı, patlıcan ve kabak gibi bazı sebzeleri ekleyebilirsiniz.
Kahvaltılık Mantarlı Omlet - 2. Aşama
Malzemeler:
- 2 yumurta
- 2 yemek kaşığı doğranmış mantar
- 1/2 doğranmış domates
- Tatmak için biber ve tuz
Hazırlık modu:
Yumurtaları çatalla çırpın ve kalan malzemeleri ekleyin. Omleti, sızma zeytinyağı ile yağlanmış bir tavada hazırlayın.
Kabaklı Makarna - 2. Aşama
Kabak spagetti, öğle veya akşam yemeklerinde kullanılmak için harika bir seçenektir.
Malzemeler:
- Spagetti şeritlerinde 1 kabak
- 100 gr kıyma
- tadına göre domates sosu
- sarımsak, soğan, tuz ve karabiber
Hazırlık modu:
Kabağı, sebze spagetti yapmaya uygun spiral bir rende üzerine rendeleyin. Pişirmek için yağla yağlanmış bir tavaya koyun ve kabağın suyunu eritip daha kuru olmasına izin verin. Sarımsak ve soğanı zeytinyağında soteleyin, eti ilave edin ve tuz ve karabiber ekleyin. Pişmesine izin verin, domates sosu ekleyin ve ardından kabak eriştesi ile karıştırın. Tadına peynir serpin.
Salatalık Çubuklu Avokado Ezmesi - 2. Aşama
Bu ezme, örneğin öğleden sonraları atıştırmalık olarak veya kabak makarnası için sos olarak kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1/2 olgun avokado
- 1 renk natürel sızma zeytinyağı çorbası
- 1 tutam tuz ve karabiber
- 1/2 sıkılmış limon
- Yemek çubukları şeklinde alıntılanan 1 salatalık
Hazırlık modu:
Avokadoyu zeytinyağı, tuz, karabiber ve limon suyu ile yoğurun. İyice karıştırın ve avokado kremasını kullanarak salatalık çubuklarını yiyin.
3. Aşama - Konsolidasyon
Bu aşamada diyete bir miktar karbonhidrat eklenebilir, günde 2 porsiyon meyve ve haftada 2 porsiyon ekmek, pirinç veya patates tüketilmesine izin verilir.
Kahvaltılık Crepioca - 3. Aşama
Malzemeler:
- 1 yumurta
- 2 renk yulaf kepeği çorbası
- 1/2 col lor çorbası
- 3 renk rendelenmiş peynir çorbası
- tadı tuz ve kekik
Hazırlık modu:
Yumurtayı çatalla çırpın ve diğer malzemelerle karıştırın. Sızma zeytinyağı ile yağlanmış bir tavaya koyun.
Patatesli Fırında Somon - 3. Aşama
Malzemeler:
- 1 adet somon
- İnce dilimler halinde 1 orta boy patates
- 1 dilimlenmiş domates
- 1/2 soğan, dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- limon, tuz, sarımsak, beyaz biber ve maydanoz tadı
Hazırlık modu:
Somonu limon, tuz, sarımsak, karabiber ve maydanozla baharatlayın. Bir cam kaba domates, soğan ve patatesle birlikte, her şeyi en üstte yağ olacak şekilde sulayın. Orta boy bir fırına yaklaşık 25 dakika veya somon pişene kadar koyun.
Mikrodalgada Muzlu Muffin - 3. Aşama
Bu kek, öğleden sonra atıştırmalıklarında kullanılabilir, pratik ve yapımı kolaydır.
Malzemeler:
- 1 muz püresi
- 2 yemek kaşığı badem unu veya yulaf kepeği
- 1 yumurta
- tadına göre tarçın veya 1 tatlı kaşığı kakao tozu
Hazırlık modu:
Yumurtayı çatalla çırpın ve kalan malzemeleri karıştırın. Her şeyi büyük bir kaba ve mikrodalgaya 2:30 dakika koyun.
4. Aşama - Stabilizasyon
Bu aşamada tüm yiyeceklere izin verilir ancak öğündeki karbonhidrat seviyesi kişiye ve diyete bu yiyecekleri dahil ederken kilo koruma yeteneklerine göre değişir.
Proteinli Sandviç - 4. Aşama
Bu sandviç kahvaltı veya öğleden sonra atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1 yumurta
- 1 renk keten tohumu çorbası
- 1 renk yulaf kepeği çorbası
- 1 çorba kaşığı rendelenmiş tavuk
- 1 dilim peynir
- 1 tutam tuz
Hazırlık modu:
Yumurtayı bir çatalla iyice çırpın ve keten tohumu unu, yulaf kepeği ve tuzu iyice karıştırarak ekleyin. 2:30 dakika mikrodalgaya götürün. Daha sonra ekmeği ikiye bölün, peynir ve tavukla doldurun ve sandviç makinesine koyun.
Tam Ton Balıklı Makarna - 4. Aşama
Bu makarna öğle veya akşam yemeklerinde kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı penne makarna
- 1 kutu ton balığı
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 küçük diş ezilmiş sarımsak
- 1 yemek kaşığı doğranmış soğan
- 100-150 ml domates sosu
- Tatmak için biber ve tuz
Hazırlık modu:
Makarnayı pişirmek için koyun. Konserve ton balığını süzün ve tuz, karabiber, sarımsak ve 1 yemek kaşığı sıvı yağ ile tatlandırın. Kalan yağda soğanı soteleyin, baharatlı ton balığını ekleyin ve yaklaşık dakika karıştırın. Domates sosunu ekleyin ve karışımı yaklaşık 5 dakika kaynatın. Pişmiş makarna ile karıştırın ve sıcak servis yapın.
Patlıcanlı Pizza - 4. Aşama
Bu pizza hızlıdır ve Dukan diyetinin 2. aşamasından itibaren öğleden sonra atıştırmalık olarak kullanılabilir.
Malzemeler:
- 1/2 dilimlenmiş patlıcan
- Mozzarella peyniri
- Domates sosu
- kıyılmış tavuk
- kekik tadı
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlık modu:
Patlıcan dilimlerini bir tavaya koyun, her dilimin üzerine domates sosu koyun ve peynir, tavuk ve kekiği ekleyin. Daha sonra dilimlere yağ serpin ve yaklaşık 10 dakika veya peynir eriyene kadar önceden ısıtılmış orta fırına getirin.