Akdeniz diyeti olarak da adlandırılan Akdeniz diyeti, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, tahıllar, süt ve peynir gibi taze ve doğal gıdaların tüketimine dayanır ve sosis, dondurulmuş gıda ve toz kek gibi endüstriyel ürünlerden uzak durmayı gerekli kılar.
Bu diyet aslında yaşam tarzını değiştirmeye yardımcı olan bir yiyecek türüdür ve doğal olarak metabolizmayı iyileştirdiği ve kilo kontrolünü desteklediği için kilo vermenize yardımcı olmak için her zaman düşük kalorili olması gerekmez.
Akdeniz diyeti nasıl yapılır
Akdeniz diyeti yapmak için diyetinizi şu şekilde değiştirmelisiniz:
1. Sanayileşmiş ürünlerden kaçının
Yiyecekler çoğunlukla zeytinyağı, esmer pirinç, soya, yumurta ve süt gibi bitkisel kökenli doğal ürünlerden yapılmalıdır. Ayrıca kurabiye ve kek gibi hazır satın aldığınız yiyecekleri ev yapımı olanları tercih ederek değiştirmelisiniz.
Sanayileşmiş ürünleri çıkarmak, vücuttaki toksin üretimini azaltmaya, iltihaplanmayı azaltmaya ve sıvı tutmayla savaşmaya yardımcı olacak ve doğal olarak sönmesine yardımcı olacaktır.
2. Balık ve deniz ürünleri yiyin
Balık veya deniz ürünleri iyi protein ve yağ kaynakları olduğu için haftada en az 3 kez tüketilmelidir, çünkü omega-3 antiinflamatuar görevi görür, eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur, kan dolaşımını iyileştirir ve kalp hastalığını önlemek. Omega-3'ün tüm faydalarını görün.
3. Zeytinyağı ve iyi yağlar
Kanola ve keten tohumu yağı gibi zeytinyağı ve bitkisel yağlar, kolesterolü kontrol etmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan kalbe iyi gelen yağlar açısından zengindir.
Faydaları elde etmek için, yağı günde en fazla 2 yemek kaşığı tüketerek hazır müstahzara eklemelisiniz. Zeytinyağı ayrıca et veya balık pişirmek, sotelemek ve ızgara yapmak için kullanılmalıdır. Ayçiçek yağı nadiren kullanılır. Süpermarkette en iyi zeytinyağını seçmek için ipuçlarına bakın.
4. Bütün gıdalar
Akdeniz diyeti; vücudun işleyişini iyileştiren, kabızlığa karşı savaşan ve bağırsakta şeker ve yağların emilimini azaltan lif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan pirinç, un, yulaf ve tam makarna gibi bütün gıdalar açısından zengindir.
Tahıllara ek olarak, diyet aynı zamanda kasları güçlendirmeye ve metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olan fasulye, soya fasulyesi, nohut, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi proteinli sebzeler açısından da zengin olmalıdır.
5. Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebze tüketimini artırmak, metabolizma için lif, vitamin ve mineraller sağlayacağı, tokluk hissi getireceği ve kilo vermeye yardımcı olacağı için bu diyetin önemli bir noktasıdır. Günde en az 3 farklı meyve yemek tavsiye edilir, kahvaltı, öğle yemeği, ara öğünler ve akşam yemeklerinde her öğünden sonra 1 meyve yemek iyi bir alışkanlıktır.
Kilo vermek ve vücudu temizlemek için 7 Detoks Suyu tariflerine bakın.
6. Yağsız süt ve türevleri
Beslenmeyi iyileştirmek ve yağ tüketimini azaltmak için yağsız süt, doğal yoğurt ve ricotta ve süzme peynir gibi beyaz peynirler kullanılmalı veya ürünlerin hafif versiyonlarını tercih etmelisiniz. Doğal yoğurdu biraz tatlandırmak için 1 tatlı kaşığı bal veya ev yapımı reçel ekleyebilirsiniz.
7. Protein kaynakları
Kırmızı etler, yağın hiçbir kısmının görülmediği yağsız kesimler olmalıdır ve haftada sadece 1 tüketimle sınırlıdır, bu nedenle aynı zamanda iyi protein kaynakları olan yumurta, balık ve tahıl karışımları içeren yemekler için yer vardır. pirinç + fasulye, pirinç + mercimek veya pirinç + bezelye.
8. İçecekler
Yemeklere eşlik eden susuzluğu gidermek için en uygun içecek sudur ve limon veya zencefil dilimleri ekleyerek aromalı suyu tercih edebilirsiniz. Ayrıca özellikle akşam yemeğinden sonra günde 1 bardak şaraba (180 ml) izin verilir.
Akdeniz Diyet Menüsü
Aşağıdaki 3 günlük bir Akdeniz diyet menüsü örneğidir:
| 1.gün | 2. gün | 3 gün | |
| Kahvaltı | 1 su bardağı yağsız süt + ricotta ile 1 tam tahıllı ekmek + 1 dilim papaya | yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf ile yapılan muz ve elmalı smoothie | 200 ml yağsız süt + 2 yemek kaşığı yulaf gevreği + 1 sığ yemek kaşığı kakao tozu ile yapılan yulaf lapası |
| Sabah atıştırmalığı | 3 bütün tost + tereyağı + 2 kestane | 1 bardak yeşil lahana, limon ve havuç suyu + 3 Maria veya mısır nişastalı kurabiye | 1 sade yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia |
| Öğle yemeği | yarım parça ızgara somon + 2 haşlanmış patates, zeytinyağı ve brokoli ile gezdirilmiş | 1 adet domates soslu ızgara tavuk göğsü biftek + 4 yemek kaşığı esmer pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye | Kepekli makarna kullanarak pesto soslu ton balıklı makarna |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 doğal yoğurt + 1 çay kaşığı keten tohumu + hafif peynirli 1 tapyoka + 1 muz | 1 sade yoğurt + süzme peynirli 1 esmer ekmek + 6 çilek | 1 bardak pancar, havuç, zencefil, limon ve elma suyu + ricotta peyniri ile 1 tam tahıllı ekmek |
| Akşam yemegi | 2 kaşık bezelye ile 1 pişmiş tavuk budu + kıvırcık marul salatası, domates ve kırmızı soğan + 1 armut | 1 ızgara hindi bifteği + lahana salatası, rendelenmiş havuç ve rendelenmiş pancar + 1 dilim ananas | 2 yumurta ile yapılan 1 omlet + soğan, sarımsak ve patlıcan ile kızarmış lahana salatası + 1 portakal |
Bu menü tercihen taze sebzeler kullanılarak yapılmalı, öğlen ve akşam tabağına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmesi unutulmamalıdır.
Akdeniz diyetinin faydaları
Akdeniz diyeti sadece bir zayıflama diyeti değil, normalde Akdeniz çevresindeki ülkelerde bulunan bir yaşam tarzıdır. Başlıca sağlık yararları:
- Daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, diyabet ve dejeneratif hastalık geliştirme riski:
- Vücudu ateroskleroz ve trombozdan korur;
- Daha ekonomik bir versiyondur;
- İşlenmiş gıdalardan daha fazla besin içerir ve vücuda daha fazla besin sağlar;
- Diyetin daha fazla çeşitlenmesine yardımcı olur, çocukların damak tadına iyi gelir, sebze, yeşillik ve salata yemelerini kolaylaştırır.
Akdeniz diyetinin yaşam tarzını tam anlamıyla takip etmek için sebze kökenli, taze, az işlenmiş, mevsimlik ve yerel, büyük marketlere kıyasla küçük marketlerde ve meyve sebze dükkanlarında satın almayı tercih ederek günlük besinler tüketmelisiniz.
Aşağıdaki videoda bir Akdeniz diyetinin faydalarına göz atın: