Alt ekstremite eğitiminde, daha iyi bir etki elde etmek için tercihen ağırlıklarla iç uyluğu güçlendirmeye yönelik egzersizler yapılmalıdır. Bu tür egzersiz, uyluğun addüktör kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve o bölgede sarkmayı önlemek için evde yapılabilir. Bununla birlikte, daha estetik sonuçlar için, egzersiz yoluyla vücut yağının yağ yakılmasını azaltmak ilginçtir.
Kardiyorespiratuvar zindeliği geliştirmek için önemli olan diğer egzersizler, örneğin antrenmanın başlangıcında 15 ila 20 dakika boyunca yapılması gereken koşu, hızlı yürüyüş, bisiklet veya eliptiktir. Bundan sonra, aşağıda belirtilen egzersizleri eğitmeye başlayabilirsiniz, ancak bir antrenör veya spor koçu, ön (kuadriseps), arka kısım (hamstringler) de dahil olmak üzere alt uzuvlar için eksiksiz bir egzersiz dizisi gösterebilir gluteal ve patates (buzağı).
İç uyluk için bazı egzersiz örnekleri:
1. Topu bacaklarınızın arasında sıkıştırın
Daha kolay başlamak için, resimde gösterildiği gibi sırt üstü yatmalı, bacaklarınızı bükmeli ve dizleriniz arasına yumuşak bir top yerleştirmelisiniz. Egzersiz, olabildiğince fazla güç kullanarak topu 10 saniye boyunca sıkmaktan oluşur. 8 kez tekrarlayın.
2. Pilates topunun gövdesini kaldırmak
Sırt üstü yatmalı ve Pilates topunu ayaklarınızın üzerine koymalısınız. Egzersiz, gövdeyi yerden kaldırmak ve topa ayaklarınızla bastırmaktan oluşur. 10 saniye boyunca topa karşı kuvveti koruyun ve ardından gövdede dinlenin. 6 kez tekrarlayın.
3. Yan taraftaki bacak yüksekliği
Yan yatın ve üst bacağınızı kalçanızla aynı yükseklikte tutarak kaldırın. Egzersiz, diz düz tutularak alt bacağı (yere daha yakın) kaldırmaktan oluşur. 12 kez tekrarlayın.
4. Çömelme
Bacaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açın ve resimde gösterildiği gibi kollarınızı kaldırın. Egzersiz, olabildiğince üst üste 12 kez çömelmekten oluşur.
5. Board 3 destekleri
Tahta pozisyonunda kalın 4 destek: sadece ayaklarınızı ve ellerinizi yerde düz tutun, vücudunuzu çok yatay tutun. Egzersiz, dizini dönüşümlü olarak dirseğe yaklaştırmaktan oluşur. Yaralanmayı önlemek için bu egzersiz yavaş yapılmalıdır. 15 defa tekrarlayın.
6. Ağırlıklar ile bacakların açılması
Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iyice gergin tutarak bacaklarınızı ortaya doğru kaldırın. Egzersiz, resimde gösterildiği gibi arka arkaya 12 kez bacaklarınızı açmayı içerir. Başlangıçta 0,5 kg ağırlık kullanabilirsiniz, ancak bu ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır.
Bu egzersizler evde yapılabilse de, en iyisi beden öğretmeni veya kişisel antrenörün gözetiminde , yaralanmalardan kaçınmak ve her egzersizden en iyi şekilde yararlanarak daha iyi sonuçlar elde etmek için en iyisidir . İç uyluğun sarkmasıyla mücadele etmek istiyorsanız, kas kütlesini artırmak için bazı değerli ipuçlarına göz atın.