Uykusuzluk veya iyi uyumakta zorluk, bir kişinin yaşam kalitesini doğrudan etkiler, çünkü kötü gece uykusu, gün içinde konsantre olma yeteneğini azaltır ve ayrıca ruh halinde değişikliklere neden olabilir. Ayrıca kötü uyku kalitesi sıklaştığında iştahta değişiklikler ve stres, anksiyete ve hafıza yetersizliği gibi sağlık sorunları olabilir.
Bu nedenle, iyi uyumak için kişinin uykuyu düzenlemeye yardımcı olan ve genellikle başarılması zor olan derin rahatlama uyku evresine ulaşmaya yardımcı olan bazı alışkanlıklar edinmesi önemlidir. Bunun için uyumak için bir zaman belirlemek ve o zamana saygı duymak, karanlık ve rahat bir ortam oluşturmak ve yatmadan en az 30 dakika önce sakinleştirici bir çay içmek önemlidir.
Uyku kalitesinin iyileştirilmesi için faydalı olabilecek ve yeni bir yaşam tarzı olarak benimsenmesi gereken bazı ipuçları şunlardır:
1. Uyku vaktine saygı gösterin
Ortalama olarak, ertesi gün çok uyanık olmak için yaklaşık 8 ila 9 saat dinlendirici bir uyku uyumanız gerekir ve bu nedenle, erken kalkması gerekenler de bu saatlere saygı duyarak, hafta sonları bile erken yatmalıdır. ve tatiller.
Uyku vaktine saygı duymak için iyi bir ipucu, cep telefonunuzda size yatağa ne zaman gitmeniz gerektiğini hatırlatan bir alarm bulundurmaktır. Buna ek olarak, tavsiye edilenden daha fazla uyumaktan kaçınmak ve sonuç olarak geceleri uyanık kalmak için, alarmı yataktan uzağa yerleştirmek ilginç olabilir, çünkü bu şekilde kişi alarm saatini kapatmak için kalkmalıdır ve bu şekilde daha kolaydır. Günün sonunda yatma vaktine saygı gösterin.
2. TV'yi ve diğer cihazları kapatın
İdeal yatmadan yaklaşık 30 dakika önce televizyon, bilgisayar veya diğer elektronik cihazlar kapatılmalıdır. İdeal olarak kişinin bu cihazlardan, cep telefonundan ve video oyunlarından uzak durması, beyni heyecanlandırması, kişiyi daha fazla tedirgin etmesi ve uykuyu bozmasıdır.
Ayrıca saatin de yatak odasından ya da yataktan uzak tutulması gerekir çünkü kişi uykuya daldığında ve uykuya dalamayacağını anladığında saate bakma eğilimindedir ki bu da stresin başka bir nedeni olan bu da işi zorlaştırır. uyku.
Bazı insanlar, bazı sessiz veya ritmik sesler duyduklarında uyarılmış bir uykuya sahip olabilir ve daha iyi uyuyabilirler ve bu nedenle, örneğin bazı ortam sesleri eklenebilir.
3. Yatmadan önce okuyun
İdeal olarak, kişi sadece uykulu olduğunda yatakta uzanmalıdır ve bundan önce yatağa veya tercihen koltukta biraz daha loş bir ışıkta kitap okuyarak uzanabilir. Huzur ve sükunet getiren şeyleri okumayı tercih etmek, örneğin haberler gibi gerginliği ve stresi teşvik eden kitaplardan veya hikayelerden kaçınmak önemlidir.
4. Karanlık bir ortam yaratın
Uyumadan önce, renk terapisinin gösterdiği gibi, uykuyu kolaylaştırdığı için ışıkları kapatmak ve tercihen sarı ışıkla birlikte yalnızca bir lambayı açık bırakmak önemlidir. Lambaya alternatif olarak bir mum yakabilirsiniz. Amaç, uykunun uyarılması ve iyi bir gece uykusu çekebilmeniz için odayı rahat hale getirmektir.
5. Öğle yemeğinden sonra şekerleme yapın
Öğle yemeğinden hemen sonra yaklaşık 10 ila 30 dakikalık bir şekerleme, gece uykunuzu bozmadan rahatlamak için yeterli olacaktır. Geceleri uyuyabildikleri için gün içinde uzun süreli şekerlemeler yapılmamalıdır. Gün içinde uzun süreli şekerlemeler sadece bebekler ve 4 yaşına kadar olan çocuklar için uygundur.
6. Düzenli egzersiz yapın
Günde en az 30 dakika, tercihen akşam 9'dan önce egzersiz yapmak faydalı olabilir çünkü egzersiz yaparken vücut daha fazla enerji harcar ve gün boyunca dinlenme ihtiyacını artırır. Örneğin spor salonuna gitmekte zorlanan kişiler, akşam yemeğinden önce yürümeyi veya bisiklete binmeyi deneyebilirler.
Saat 21: 00'den sonra fiziksel aktivite, ters etki yapabileceğinden, egzersiz kısa vadede ruh halini artırdığından ve bu nedenle yatma zamanı ve uyku kalitesini bozabileceğinden önerilmez.
7. Yatmadan 6 saat önce kahve içmekten kaçının
Koka-kola, kahve, siyah çay, yeşil çay ve bazı alkolsüz içecekler gibi uyarıcı içeceklerin tüketiminden 6 saat önce kaçınılmalıdır çünkü kişi daha uyanık olabilir ve uykuya dalmakta zorluk çekebilir. Ayrıca akşam yemeğinde çok fazla yemekten de kaçınmalısınız.
Mümkün olduğunda kişi, örneğin bir bardak ılık süt veya bir bardak kırmızı şarap gibi uyumaya yardımcı olan içecekleri tercih etmelidir.
8. Yatmadan önce çay iç
Uyumadan önce sakinleştirici bir çay içmek uykuya ve daha iyi uyumaya yardımcı olabilir. Bu özelliklere sahip bazı çay örnekleri, örneğin kediotu, çarkıfelek, melisa, papatya veya lavanta çaylarıdır. Rahatlatıcı çayları nasıl hazırlayacağınızı öğrenin.
9. Rahatlatıcı uçucu yağ kullanın
Lavanta gibi uçucu yağların kullanımı rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahiptir, çünkü uçucu yağ ile derin nefesler alarak beynin daha fazla oksijen almasına, hormonal üretimi de uyarmasına ve iyi olma hissini artırmasına neden olur. olma ve rahatlama, uykuyu tercih etme.
Bu yağların tadını çıkarmak için, uyumadan önce yastığa veya pijamalara 2 ila 3 damla uçucu yağ damlatın. Alternatif olarak, yağlar oda içinde püskürtülerek oda spreyi veya spreye de yerleştirilebilir.
10. Sessizliği ve rahatlığı koruyun
Uyumaya giderken çok gürültülü ortamlardan kaçınmalısınız. Yüzme havuzlarında kullanılanlar gibi kulak tıkacı takmak, uyku için gerekli sessizliği sağlamaya yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, bazı insanların uykuya dalabilmek için beyaz ses olarak adlandırılan bir arka plan gürültüsüne ihtiyacı vardır, örneğin çamaşır makinesinin sesi, davlumbazın açık olması veya istasyonun dışındaki bir radyo gibi. Ayrıca bu sesleri çıkararak uykuyu kolaylaştıran bazı cep telefonu uygulamaları da bulunmaktadır.
Ayrıca kişinin uyumak için kullandığı oda ve giysiler de rahat olmalıdır. İdeal olan, geceleri odayı çok karanlık bırakan, 18ºC ile 21ºC arasında konforlu bir oda sıcaklığını koruyan perdelerin olması, rahat bir pijama giymesi ve sırtta gerginliğin azaltılmasına olanak tanıyan iyi bir yastık kullanılmasıdır. boyun, gün boyunca birikmiş.
Kaliteli uyku için daha fazla ipucuna göz atın: