Callisthenics, spor ekipmanı kullanmaya gerek kalmadan kas gücü ve dayanıklılığı üzerinde çalışmayı amaçlayan bir eğitim türüdür, çünkü en azından callisthenics'in ilkelerinden biri, kas kütlesini artırmak için vücudun kendisinin kullanılmasıdır.
Güç, dayanıklılık ve vücut bilincini artırmanın yanı sıra, jimnastik esnekliği ve hareketliliği artırır. Bu nedenle, jimnastik teknikleri crossfit, fonksiyonel antrenman ve jimnastik gibi bazı sporlara dahil edilir.
Tekniklerin doğru uygulandığından, daha az yaralanma riskinin olduğundan ve mümkün olan en fazla faydayı elde etmenin mümkün olduğundan emin olmak için jimnastik egzersizlerinin eğitimli bir eğitmen rehberliğinde yapılması önemlidir.
Egzersizin faydaları
Callisthenics, aşağıdaki gibi çeşitli sağlık yararları olduğu için, bir beden eğitimi uzmanı tarafından uygun şekilde eşlik edildiği sürece herkes tarafından uygulanabilir:
- Artan esneklik ve eklem hareketliliği;
- Artan kas dayanıklılığı ve gücü;
- Daha fazla beden bilinci;
- Artmış kas kütlesi;
- Metabolizmanın aktivasyonu;
- Artan enerji harcaması ve azalan yağ yüzdesi;
- Motor koordinasyonunun gelişimi;
- Daha iyi vücut dengesi.
Ayrıca jimnastik jimnastik aletlerinin yapılmasını gerektirmediğinden bu tür bir aktivite her ortamda yapılabilir, bu da onu monoton bir aktivite yapmaz.
Yeni başlayanlar için egzersiz rutini
Bu egzersiz rutini tüm vücudu çalıştırmaya yardımcı olur, bacak, karın, kol, sırt ve göğüs kaslarını uyarır ve daha düşük seviyede güç, çeviklik ve esneklik gerektirdiğinden bu tür eğitime başlayanlar için yaratılmıştır.
Her egzersiz arasında 30 saniye ile 1 dakika arasında 4 dakika dinlenerek bu rutini 3 defaya kadar tekrarlamanız önerilir.
1. Duvara yaslanın
Bu egzersizi yapmak için, bir duvara yaslanın ve ardından arkanızı ve poponuzu duvardan kaldırmadan her iki ayağınızı yaklaşık 60 cm öne yerleştirin. Bu pozisyonda, dizleriniz 90 dereceye gelene kadar poponuzu duvarın üzerinden kaydırın. Yaklaşık 30 saniye bekleyin.
Bu egzersiz çömelme hareketine benzer, esas olarak kalça kaslarını ve uyluk kaslarını çalıştırır, ancak dizde aşınma ve yıpranmaya neden olmaz, bu nedenle bu eklemde sakatlıkları olanlar için iyi bir seçenektir.
2. Yüksek çekme
Bu egzersiz için yüksek bir çubuk gereklidir ve bu nedenle, egzersizi çubukları kullanarak meydanda yapmak iyi bir seçenektir. Egzersizi yapmak için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde halterden tutun. Ardından, çubuk çeneye yaklaşana kadar gövdeyi yukarı doğru çekin. 3 ila 5 kez aşağı ve yukarı gidin.
Bu tür bir bar egzersizi, kol kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, örneğin omuzların genişlemesine yardımcı olarak sırt kaslarını sıkılaştırmak için mükemmeldir.
3. Çömelme
Çömelme bir tür klasik egzersizdir, ancak neredeyse tüm bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için harikadır. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık durmalı, ardından dizleriniz 90 dereceye gelene kadar kalçanız geriye ve sırtınız düz olacak şekilde çömelmelisiniz. Bu egzersiz her rutinde 8 ila 12 kez tekrarlanmalıdır.
4. Triceps dipleri
Başlamak için iki elinizi bir sandalyede destekleyin, ardından bacaklarınızı vücudunuzun önünde hafifçe bükün, ayaklarınızı bir araya getirin ve yukarı doğru tutun. Ardından, dirsekler 90 derecelik bir açıya gelene kadar gövdeyi indirin ve tekrar yukarı çıkın. İdeal olarak, her iki el kalça kaslarından belirli bir mesafede desteklenmelidir.
5. Kolların fleksiyonu
Şınav yapın, kollarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Tüm egzersiz boyunca karnı sıkı tutmak, vücudu tamamen düz tutmak ve sırt yaralanmalarından kaçınmak çok önemlidir.
Bu egzersiz, göğsünüzün yanı sıra kollarınızı ve sırtınızı güçlendirmek için harikadır.
6. Barda karın
Bu egzersiz, klasik abdominalden daha karmaşık ve daha zordur. Bu nedenle, barda karın bölgesine ilerlemeden önce, barda aynı hareketleri yapmak için yeterli güce sahip oluncaya kadar klasik abdominali zeminde yapmak bir seçenektir.
Yüksek çekmede olduğu gibi barı kavrarken, dizlerinizi göğsünüze değene kadar veya 90 açıya gelene kadar bükerek yukarı çekin. 8 ila 10 kez tekrarlayın. Zorluğu artırmanın bir yolu, poponuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı düz tutmak ve dizlerinizi bükmeden yukarı çekmektir.