En iyi kilo verme egzersizleri, koşma veya yüzmede olduğu gibi kısa sürede çok fazla kalori yakanlardır. Ancak verimli bir şekilde kilo vermek ve sonuçları korumak için, bunları bir fiziksel antrenör gözetiminde spor salonunda yapılması gereken ağırlık çalışması egzersizleriyle birleştirmek de önemlidir.
Hızlı yürüme ve koşma gibi aerobik egzersizler, ağırlık antrenmanı gibi direnç egzersizleri yaparken kalp atış hızını artırır ve daha fazla kalori yakar, kas büyüklüğünün artması olan kas hipertrofisini destekler, bu da kişinin becerisini artırır. Dinlenirken bile kalori yakar.
Yine de, kilo vermek için en iyi kabul edilen egzersizler, aşağıdakileri içeren aerobik egzersizlerdir:
1. Vücut geliştirme
Ağırlık çalışması, kilo vermek isteyenler için ana aktivitelerden biridir, çünkü düzenli uygulamalarından dolayı kas kütlesini artırmak, direnç, güç ve esneklik sağlamak mümkündür. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, kişinin istirahatte kalori harcama yeteneği o kadar artar, bu da kilo kaybını destekler. Ancak bunun gerçekleşmesi için eğitimin düzenli olması ve kişinin dengeli ve sağlıklı bir diyet izlemesi önemlidir.
Kaybedilen kalori miktarı : Bir ağırlık antrenmanı antrenmanı sırasında yakılan kalori miktarı saatte 300 ila 500 kalori arasında değişebilir, ancak bu değer, temel olarak yoğunluk, yapılan antrenman türü ve fiziksel kondisyon gibi kişiyle ilgili koşullar gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. ağırlık, fiziksel ve genetik yapı. Ancak bu değer daha da yüksek olabilir, çünkü kas kütlesi kazandıkça, kişi orta ila yoğun bir şekilde egzersiz yaptığı sürece dinlenme dahil olmak üzere egzersizden 48 saate kadar kalori yakılmaya devam eder. fiziksel aktivite yapın ve sağlıklı beslenin.
Vücut geliştirmenin sağlığa faydalarını keşfedin.
2. HIIT eğitimi
HIIT eğitimi veya Yüksek Yoğunluklu Aralık Eğitimi , metabolizmayı hızlandırmak ve mümkün olan en yüksek miktarda yağın yakılmasını teşvik etmek için yüksek yoğunlukta yapılması gereken bir dizi egzersize karşılık gelir. Egzersizler, kalp atış hızını önemli ölçüde yükseltmek için yoğun bir şekilde yapılır ve bu nedenle, yeni başlayanlar için HIIT eğitimi olmasına rağmen, ancak bir dizi daha kolay egzersizden oluşan, bir tür fiziksel aktivite uygulayanlar için daha uygundur.
Kaybedilen kalori miktarı: Bu egzersiz saatte 400 kaloriye kadar yakabilir. Ancak bu kalori miktarına ulaşılması ve vücudun kalori yakmaya devam etmesi için, fiziksel aktivite bittikten sonra bile, yoğunluğu elde etmek ve sürdürmek mümkün olduğundan, bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılması önemlidir. egzersiz boyunca yüksek.
3. Crossfit eğitimi
Crossfit eğitimi de oldukça yoğundur ve daha fazla kardiyorespiratuar kapasite gerektirir, çünkü eğitim yüksek yoğunluklu ve egzersizler arasında çok az dinlenme süresi olan bir devrede gerçekleştirilir ve bu nedenle eklem hareketliliği olan kişiler için daha uygundur. spor salonuna gitmeye daha alışkın. Bu tür eğitimde farklı ağırlıklar, ipler, lastikler kullanılır ve sıklıkla spor salonu dışında veya dışarıda egzersizler yapılır.
Kaybedilen kalori miktarı: Bu tür bir eğitim saatte 700 kaloriye kadar yakılmasını sağlayabilir. Kalori yakma, kilo kaybı ve kas kütlesi kazanımını arttırmak için, crossfit uygulamasının bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi önemlidir, özellikle kişi bu spora yeni başlayan, hareketsiz veya herhangi bir eklem kısıtlaması varsa. Yeni başlayanlar için crossfit egzersizlerine göz atın
4. Dans Dersleri
Dans dersleri, kardiyorespiratuvar zindeliği iyileştirmenin, kasları güçlendirmenin ve sıkılaştırmanın, esnekliği artırmanın ve eğlenmenin yanı sıra kalori yakmanın ve kilo vermenin harika bir yolu olmanın dinamik bir yoludur.
Kaybedilen kalori miktarı : Yakılan kalori dans tarzına ve uygulanan zamana göre değişir. Örneğin, forró durumunda, saatte yaklaşık 400 kalori kaybetmek mümkündür, oysa zumba'da egzersiz için saat başına ortalama 600 kalori harcamak mümkündür. Ancak bu kadar kalori yakabilmek için aktivitenin yoğun bir şekilde yapılması gerekir.
5. Muay Thai
Muay Thai, birkaç kas grubunu kullandığı ve fiziksel hazırlık gerektirdiği için çok yoğun ve eksiksiz bir fiziksel aktivitedir. Muay Thai eğitimi çok yoğundur ve benlik saygısını geliştirmenin yanı sıra kardiyorespiratuar kapasite ve fiziksel kondisyon, kas güçlendirme ve dayanıklılığın geliştirilmesini destekler.
Kaybedilen kalori miktarı: Muay Thai uygulayıcılarının ortalama kalori harcaması egzersiz başına yaklaşık 700 kaloridir. Muay Thai eğitimi nedeniyle kaybedilen kalori miktarı, eğitimin yoğunluğuna ve kişinin fiziksel hazırlığına göre değişir, kişi yoğun antrenman yaptığında ve halihazırda çok iyi bir fiziksel hazırlığa sahip olduğunda eğitim başına 1500 kaloriye kadar kaybolur.
6. Eğirme
Eğirme dersleri farklı yoğunluklarda yapılır, ancak her zaman bisikletle yapılır. Bu sınıflar, büyük miktarda kalori harcamasını teşvik etmenin ve kilo vermeyi teşvik etmenin yanı sıra, kasların güçlendirilmesini, bacaklarda yağ yakılmasını ve kardiyorespiratuar direncin iyileştirilmesini de teşvik eder.
Kaybedilen kalori miktarı: Bu alıştırmada saatte yaklaşık 600 ila 800 kalori yakmak mümkündür. Eğirme derslerinin kalori harcamasını artırmak için kişinin dersi öğretim üyesinin istediği şekilde alması gerekir.
7. Yüzme
Yüzme tam bir egzersizdir, çünkü daha iyi fiziksel kondisyon sağlamanın yanı sıra kasları güçlendirebilir ve yağ yakımını teşvik edebilir. Vuruşlar havuzun diğer tarafına daha hızlı ulaşmak için çok güçlü olmasa da, birkaç durma periyodu ile sürekli bir çaba gerektirir. Amaç kilo vermek olduğunda, havuzun sadece diğer tarafına ulaşmamalısınız, sabit ve güçlü bir tempo tutmalısınız, yani, örneğin 'dinlenmenin' bir yolu olarak, yüzerek ve geriye yüzerek geçebilirsiniz .
Kaybedilen kalori miktarı: Bu fiziksel aktivitenin uygulanması, kişi ritmi sürdürdüğü ve sürekli hareket halinde kaldığı sürece 400 kaloriye kadar yakılmasını sağlayabilir.
8. Su aerobiği
Su aerobiği ayrıca kilo kaybı ve kalp-solunum zindeliğini iyileştirmek için harikadır. Su gevşediğinde eğilim yavaşlama eğilimindedir, ancak kilo vermek istiyorsanız ideal olan aynı sınıfta olmaktır çünkü yaşlıların sağlıklı kalması için hızda egzersiz yapmak yağ yakmaya yetmeyebilir.
Kaybedilen kalori miktarı: Bu tür bir aktivitede saatte 500 kalori yakmak mümkündür, ancak bu olursa, her zaman hareket halinde olmak ve nefes almayı zorlaştırmak için yeterli olmak gerekir.
9. Irk
Koşu egzersizleri, kalori harcamalarını ve yağ yakımını teşvik etmek için mükemmeldir ve hem spor salonunda hem de açık havada yapılabilir. Yarışın her zaman aynı hızda ve tercihen yoğun bir şekilde yapılması önemlidir. Koşu bandında veya dışarıda daha yavaş bir hızda başlayabilirsiniz, ancak daha iyi hedeflere ulaşmak için her hafta yoğunluğu artırmanız gerekir.
Koşma alışkanlığı olmayan veya fiziksel aktiviteye başlayan kişiler söz konusu olduğunda, başlangıçta kalori harcamasını teşvik etmenin en iyi yolu koşmak olmayabilir. Bu nedenle, kişi koşmaya başlayabileceğini hissedene kadar aerobik egzersize yürüyerek başlanması önerilebilir. Kilo vermek için yürüyüş antrenmanına göz atın.
Kaybedilen kalori miktarı: Koşmanın kalori harcaması saatte 600 ile 700 kalori arasında değişebilir ancak kişinin temposunu iyi tutması, çok fazla ara vermemesi ve aktiviteyi yapmak için gösterilen çabanın kişiyi terk edebilmesi gerekir. Yarış sırasında nefes nefese, konuşamıyor. İşte kilo vermek için koşmaya nasıl başlayacağınız.
10. Vücut pompası
Vücut pompası sınıfları, yağ yakmak için mükemmel bir yoldur, çünkü daha fazla kondisyonlama gerektirdiğinden, kardiyorespiratuar kapasiteyi geliştirmenin yanı sıra güçlenmelerini ve artan dirençlerini destekleyen ana kas gruplarını çalıştıran ağırlık ve adımlarla yapılır. fiziksel egzersiz.
Kaybedilen kalori miktarı: vücut pompası sınıfları saatte 500 kaloriye kadar kalori harcamasını teşvik eder, ancak bu, eğitmen tarafından belirtilen hız ve yoğunlukta yapılmalıdır.
İdeal olan, etkili ve sürekli kilo vermek için egzersiz süresini aerobik egzersizler ve ağırlık egzersiz egzersizleri arasında bölmek, tercihen haftada 5 gündür. Antrenman sırasında, vücudun enerjisini ve hidrasyonunu korumak önemlidir, bu durumda ev yapımı enerji içeceklerine bahis yapmanız önerilir. Beslenme Uzmanımızın videosunu izleyerek nasıl hazırlanacağınızı görün:
Kilo verme egzersizlerine nasıl başlanır?
Bir tür fiziksel aktiviteye başlarken, ağırlığı, yağ kıvrımlarını ve basıncı kontrol etmek için profesyonel bir değerlendirmeden geçmelisiniz. Ek olarak, ister kilo verme, tonlama veya hipertrofi olsun, niyetinizi belirtmeniz önemlidir, böylece eğitmen tarafından belirtilen eğitim hedefe uygun olabilir. İdeal sıklık, orta veya şiddetli yoğunlukta, günde minimum 30 dakika olmak üzere, haftada 5 kezdir.
Eğitim genellikle bisiklet veya koşu bandı gibi aerobik egzersizlerle başlar ve daha sonra öğrenci sınıfa gidebilir veya ağırlık odasında eğitimi takip edebilir. Öğrenci direnç kazandıkça, egzersizler veya sınıfın hızı daha zor olmalı, kaslardan ve kalpten daha fazla ve daha iyi çaba gerektirmelidir.
Hızlı kilo vermek için hangi egzersiz yapılmalı?
Haftada 1 kg, yani ayda 4 kg saf yağ kaybetmek için, günlük ağırlık antrenmanına ek olarak, haftada 5 kez, günde yaklaşık 600 kalori yakan bir egzersiz yapmalısınız.
İstenilen kalorik yanığı elde etmek için 1 saat egzersiz yapılmalı ve kalp atış hızı maksimum kapasitesinin yaklaşık% 80'i kadar ideal aralıkta tutulmalıdır. Ancak bu yetenek, kondisyonunuza, yaşınıza ve egzersiz yoğunluğunuza bağlı olacaktır. Bu değerlerin altında egzersiz yapmak kilo vermenize yardımcı olmaz ancak kardiyorespiratuvar kondisyonu iyileştirmek gibi başka sağlık yararları sağlayabilir.
Ek yardım için, bireyin günde kaç adım attığını gösteren adımsayar adı verilen küçük bir dijital cihaz satın almanız önerilir. Bu cihaz spor malzemeleri mağazalarından, büyük mağazalardan veya çevrimiçi olarak satın alınabilir. Ancak günde en az 10.000 adım atmak yönündeki rehberliğe uymak önemlidir.
Evde kilo vermek için egzersizler
Yağ yakmanın iyi bir yolu olan aerobik ve kas güçlendirme egzersizlerini evde yapmak da mümkündür. Her gün caddede hızlı yürümek, küçük mesafelerden başlayarak koşmak ve her hafta mesafeyi artırmak mümkün. İşte yağ yakmak için koşu antrenmanının nasıl yapılacağı.