Aşağıdaki skolyoz egzersizleri, sırt ağrısı olan ve C veya S şeklindeki omurgada küçük bir sapma olan kişiler için endikedir.Bu egzersiz serisi, duruş iyileştirme ve sırt ağrısının giderilmesi gibi faydalara sahiptir ve yapılabilir. Düzenli olarak haftada 1-2 kez.
Skolyoz, omurga röntgen muayenesinde görülebilen, Cobb açısında 10 dereceden fazla olduğunda sorunlu kabul edilen omurganın yana doğru sapmasıdır. Bu durumda tedavi ortopedist ve fizyoterapist tarafından ayrı ayrı belirtilmelidir çünkü hangi tedavinin en iyi olduğuna karar vermek için skolyoz dereceleri, yaş, eğrilik tipi, ciddiyet ve sunulan semptomlar gibi faktörler dikkate alınmalıdır. Skolyozunuz olup olmadığını bilmiyorsanız veya skolyozunuz şiddetliyse, teşhisinin nasıl yapıldığına buradan bakın.
Omurgada 10 dereceden daha az sapma olan hafif skolyoz vakaları için, örneğin aşağıda belirtilenler gibi postüral düzeltme egzersizleri gösterilebilir.
1. Küçük uçak
Ayakta olmalı:
- Bir uçak gibi açık kollar
- Bir bacağını geri kaldırmak
- Bu pozisyonda vücudunuzu 20 saniye dengede tutun
O zaman diğer yükseltilmiş bacak için de aynısını yapmalısınız.
2. Bacağı tutun
Sırt üstü yatarken bacaklarınızı yerde düz tutmalısınız ve sonra:
- Bir bacağınızı bükün, ellerinizi dizinize yakın yerleştirin
- Bacağı gövdeye doğru getirin.
O zaman diğer bacağınızla aynı egzersizi yapmalısınız. Her bacakla 10 tekrar yapın.
3. Bacaklarınızı kucaklayın
Sırt üstü yatmak:
- İki bacağı aynı anda kucaklayın
- Bu pozisyonu 20 saniye basılı tutun
4. Kolları değiştirin
Sırt üstü yatmak:
- Bacaklarınızı düz tutun ve omurganız yerde uygun şekilde desteklenir
- Her seferinde bir kolunuzu kaldırın, zemine dokunun (baş yüksekliğinin üstünde) ve başlangıç pozisyonuna geri getirin
Her kolunuzu 10 defa tekrarlamalısınız.
5. Omurgayı uzatın
Yan yatarken ve dizleriniz bükülmüş olarak şunları yapmalısınız:
- Her iki dizinizi aynı anda sol tarafa koyun
- Aynı zamanda başınızı diğer tarafa çevirirsiniz.
Her iki taraf için 10 kez tekrarlamalısınız.
6. Kol ve bacak kaldırma köprüsü
Sırt üstü yatmak:
- Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve bu pozisyonda kalın
- Bir köprü yaparak kalçalarınızı yerden kaldırın.
Köprüyü 10 kez tekrarlayın. Ardından, egzersizi ilerletmenin bir yolu olarak, aynı zamanda bir bacağınızı dik tutarak kalçalarınızı yerden kaldırmalısınız. İnmek için önce her iki bacağı da yerde desteklemeli ve ancak daha sonra gövdeyi indirmelisiniz. Havadaki her bacakla 10 tekrar yapmalısınız.
7. Yan tahta
Yan yatarken yapmalısın:
- Yerde omzunuzla aynı yönde bir dirseği destekleyin
- Zemine en yakın olan bacağı katlayın
- Yatay bir çizgi tutarak gövdeyi yerden kaldırın. Bu pozisyonu 7-10 saniye basılı tutun ve aşağı inin. Her iki taraf için 5 kez tekrarlayın.
8. Havadaki kurbağa
Sırt üstü yatarken kollarınız vücudunuzun üzerinde olmalıdır:
- Dizlerinizi ayrı tutarak ayaklarınızın iki tabanına birbirine dokunun
- Ayaklarınızı ayırmadan bacaklarınızı olabildiğince esnetin
- O zaman ayaklarınızı daima temas halinde tutarak bacaklarınızı indirmelisiniz.
Bacak yukarı ve aşağı egzersizini 10 kez tekrarlayın.
9. Kol açıklığı
Bacaklarınız bükülmüş olarak yan yatarak şunları yapmalısınız:
- Elleriniz birbirine temas edecek şekilde kollarınızı vücudunuzun önüne koyun.
- Kolunuzu geri getirin, her zaman rahat olduğu kadar elinize bakın.
Bu egzersizi her kolunuzda 10 kez tekrarlamalısınız.
10. Klapp
Elleriniz ve dizleriniz yerde dururken kedi pozisyonunda veya 4 destek olarak da bilinen yerde kalın ve sonra şunları yapmalısınız:
- Bir kolu diğer bacakla aynı anda öne doğru uzatın. Bu pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından kolunuzu ve bacağınızı değiştirin.
Bu egzersizi her iki taraf için 5 kez tekrarlamalısınız.
Son olarak, hala kedi pozisyonunda, poponuzu topuklarınızın üzerine oturtmalı ve kollarınızı vücudunuzda bırakmalısınız. Bu pozisyonu 1 dakika basılı tutun.
Bu 10 egzersiz serisi, sırt ağrısı olan veya küçük bir omurga sapması olan herkese yöneliktir. Bu egzersizlerin amacı, nefes almayı, zihinsel konsantrasyonu ve genel duruşu iyileştirmenin yanı sıra eklem esnekliğini ve hareketliliğini artırmaktır. Ancak kişinin şiddetli sırt ağrısı ve 10 dereceden fazla skolyoz olması durumunda fizyoterapist her vaka için daha uygun olan diğer egzersizleri belirtebilir.
Video egzersiz serisi
Aşağıdaki videoda bu ipuçlarına ve her egzersizin nasıl yapılacağına göz atın:
Egzersize ek olarak, orta veya şiddetli skolyoz fizyoterapi, yelek veya ortez giyilmesi ve en ağır vakalarda ameliyatla tedavi edilebilir. Skolyozu iyileştirmek için tüm tedavi seçeneklerine göz atın.