B12 vitamini yönünden zengin besinler özellikle balık, et, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal menşeli olup, sinir sistemi metabolizmasının sürdürülmesi, DNA oluşumu ve kan için sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin üretilmesi gibi işlevleri yerine getirir, anemiyi önlemek.
Bitki kaynaklı gıdalarda B12 vitamini, takviye edilmedikçe, yani soya, soya eti ve kahvaltılık gevrekler gibi ürünlere yapay olarak B12 ekler. Bu nedenle, vegan diyeti olan kişiler, güçlendirilmiş gıdalar veya takviye kullanımı yoluyla B12 tüketiminin farkında olmalıdır.
B12 vitamini yönünden zengin yiyeceklerin listesi
Aşağıdaki tablo her gıdanın 100 gramındaki B12 vitamini miktarını göstermektedir:
| Gıdalar | 100 g gıdada B12 vitamini |
| Pişmiş ciğer bifteği | 72,3 mcg |
| Buharda pişirilmiş deniz ürünleri | 99 mcg |
| Pişmiş istiridye | 26,2 mcg |
| Pişmiş tavuk karaciğeri | 19 mcg |
| Pişmiş kalp | 14 mcg |
| Pişmiş ringa balığı | 10 mcg |
| Pişmiş yengeç | 9 mcg |
| Pişmiş somon | 2,8 mcg |
| Izgara alabalık | 2,2 mcg |
| Mozzarella peyniri | 1,6 mcg |
| Süt | 1 mcg |
| Pişmiş tavuk | 0,4 mcg |
| Pişmiş et | 2,5 mcg |
| Ton balığı | 11,7 mcg |
B12 vitamini doğada çok az miktarda bulunur, bu yüzden miligramdan 1000 kat daha az olan mikrogram cinsinden ölçülür. Sağlıklı yetişkinler için önerilen tüketim günde 2.4 mcg'dir.
B12 vitamini bağırsakta emilir ve esas olarak karaciğerde depolanır. Bu nedenle karaciğer, B12 vitamininin temel beslenme kaynaklarından biri olarak düşünülebilir.
B12 vitamini formları ve bağırsaktan emilim
B12 vitamini çeşitli şekillerde bulunur ve genellikle mineral kobalt ile bağlantılıdır. B12'nin bu formları kobalamin olarak adlandırılır, metilkobalamin ve 5-deoksiadenosilkobalamin, insan metabolizmasında aktif olan B12 vitamini formlarıdır.
Bağırsak tarafından iyi emilebilmesi için, B12 vitamini midede mide suyunun etkisiyle proteinlerden kesilmelidir. Bu işlemden sonra midenin ürettiği bir madde olan intrinsik faktör ile birlikte ileum sonunda emilir.
Engellilik riski taşıyan insanlar
Yaşlıların yaklaşık% 10 ila 30'unun B12 vitaminini düzgün bir şekilde ememediği tahmin edilmektedir, anemi ve sinir sistemi arızası gibi sorunları önlemek için bu vitaminin kapsüllerinde takviye kullanmak gerekir.
Ek olarak, obezite ameliyatı geçiren veya Omeprazol ve Pantoprazol gibi mide asidini azaltan ilaçlar kullanan kişilerde de B12 vitamini emilimi bozulmuştur.
B12 Vitamini ve Vejetaryenler
Vejetaryen diyeti olan kişiler, yeterli miktarda B12 vitamini tüketmekte zorlanırlar. Bununla birlikte, diyetlerine yumurta ve süt ürünlerini dahil eden vejetaryenler, herhangi bir takviyeye ihtiyaç duymadan vücutta iyi seviyelerde B12 bulundurma eğilimindedir.
Öte yandan, soya ve bu vitaminle güçlendirilmiş türevleri gibi tahılların tüketimini artırmanın yanı sıra veganların genellikle B12 takviyesi almaları gerekir. B12 ile zenginleştirilmiş gıdaların etiketinde, ürünün beslenme bilgilerindeki vitamin miktarını gösteren bu gösterge olacaktır.
Kan testinin her zaman iyi bir B12 ölçüm cihazı olmadığını unutmamak önemlidir, çünkü kanda normal olabilir, ancak vücut hücrelerinde eksiklik olabilir. Ek olarak, B12 vitamini karaciğerde depolandığından, kişinin bu vitaminin eksikliğine dair semptomlar yaşamaya başlaması veya testler sonuçları değiştirene kadar vücut başlangıçta önceden depolanan B12'yi tüketeceği için yaklaşık 5 yıl sürebilir.
Önerilen B12 vitamini miktarı
Önerilen B12 vitamini miktarı, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
- 0 ila 6 aylık yaşam: 0,4 mcg
- 7-12 ay arası: 0,5 mcg
- 1-3 yaş arası: 0,9 mcg
- 4-8 yaş arası: 1,2 mcg
- 9-13 yaş: 1,8 mcg
- 14 yaşından itibaren: 2,4 mcg
Demir ve folik asit gibi diğer besinler ile birlikte, B12 vitamini anemiyi önlemek için gereklidir. Ayrıca anemi için demir açısından zengin yiyeceklere bakın.
Çok fazla B12 vitamini
Vücuttaki fazla B12 vitamini dalakta küçük değişikliklere, lenfositlerde değişikliklere ve lenfositlerde artışa neden olabilir. B12 vitamini vücut tarafından iyi tolere edildiği için bu çok yaygın değildir, ancak kişi tıbbi gözetim olmaksızın B12 vitamini takviyesi alırsa ortaya çıkabilir.