Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Alt ekstremitelerin güçlendirilmesi veya hipertrofisi için egzersizler, vücudun kendi sınırlarına göre ve tercihen yaralanmaların oluşmasını önlemek için bir beden eğitimi uzmanının rehberliğinde yapılmalıdır. Hipertrofi elde etmek için, egzersizlerin yoğun bir şekilde, yükte aşamalı bir artışla ve amaca uygun bir diyet izlenerek yapılması gerekir. Nasıl olduğunu ve hipertrofi için nasıl egzersiz yapılacağını görün.

Güçlendirme ve hipertrofiye ek olarak, alt uzuvlar için egzersizler, örneğin diz ve ayak bileğinin daha iyi stabilizasyonu nedeniyle vücut dengesini iyileştirmenin yanı sıra, gevşeklik ve selülitin azaltılmasıyla ilgili iyi sonuçları garanti eder.

Egzersizlerin, kişinin amacına ve sınırlamalarına göre bir beden eğitimi uzmanı tarafından oluşturulması önemlidir. Ayrıca istenen hedefe ulaşmak için kişinin bir beslenme uzmanı tarafından önerilmesi gereken yeterli bir diyet uygulaması önemlidir. İşte kas kütlesi kazanmak için nasıl diyet yapılacağı.

Kalça ve hamstringler için egzersizler

1. Çömelme

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Squat, vücut ağırlığıyla veya halter ile yapılabilir ve olası yaralanmaları önlemek için spor salonunda profesyonel rehberliğinde yapılmalıdır. Barı sırt üstü konumlandırmalı, dirseklerinizi öne koyarak ve topuklarınızı yere sabitleyerek barı tutmalısınız. Daha sonra çömelme hareketi, kasların maksimumda çalışması için profesyonelin yönelimine göre ve maksimum genlikte gerçekleştirilmelidir.

Çömelme çok eksiksiz bir egzersizdir, çünkü kalçaları ve uyluğun arka kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, aynı zamanda uyluk, karın ve sırtın ön kası olan kuadrisepsleri de çalıştırır. Kalçalar için 6 çömelme egzersiziyle tanışın.

2. batıyorum

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Tekme olarak da adlandırılan lavabo, sadece kalçayı değil aynı zamanda kuadrisepsleri de çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz, vücudun kendi ağırlığı ile, sırtta bir halter ile veya bir dambıl tutarak yapılabilir ve öne doğru bir adım atıp, ilerleyen bacağın uyluğu yere paralel olana kadar dizini esnetmekten oluşur, ancak bu egzersiz olmadan diz ayağın çizgisini aşıyor ve hareketi profesyonelin önerisine göre tekrarlıyor.

Tek ayakla tekrarlar tamamlandıktan sonra diğer bacak ile aynı hareket yapılmalıdır.

3. Sert

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Sertlik, arka bacak ve gluteal kasları çalıştıran ve halter veya dambıl tutarak yapılabilen bir egzersizdir. Sertliğin hareketi, omurgayı hizalı ve bacakları gerilmiş veya hafifçe bükülmüş halde tutarak yükü alçaltmaktan oluşur. Hareketin gerçekleştirilme hızı ve tekrar sayısı, kişinin amacına göre profesyonel tarafından belirlenmelidir.

4. Arazi araştırması

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Bu egzersiz, sertliğin tam tersidir: yükü indirmek yerine, deadlift, posterior bacak ve gluteus kaslarının çalışmasını teşvik ederek yükü kaldırmaktan oluşur. Bu egzersizi yapmak için, kişi ayaklarını kalça genişliğinde açmalı ve barı yakalamak için çömelmeli, omurgayı hizalı tutmalıdır. Ardından, omurgayı geriye doğru fırlatmaktan kaçınarak bacaklar düz olana kadar yukarı doğru hareketi yapın.

5. Fleksör sandalye

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Bu ekipman, arka uyluk kaslarının güçlendirilmesine ve hipertrofisine yardımcı olmak için kullanılabilir. Bunun için kişinin sandalyeye oturması, omurgası sehpaya yaslanacak şekilde koltuğu ayarlaması, ayak bileklerini destek rulosu üzerinde desteklemesi ve diz fleksiyon hareketlerini gerçekleştirmesi gerekir.

Uyluğun ön kısmı için egzersizler

1. Bacak presi

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Çömelme gibi, bacak baskısı da çok eksiksiz bir egzersizdir ve sadece uyluğun ön tarafındaki kasların değil, aynı zamanda sırtın ve kalça kaslarının da çalışmasını sağlar. Bacak baskısı sırasında en çok çalışan kas, hareketin gerçekleştirildiği açıya ve ayakların pozisyonuna bağlıdır.

Kuadrisepslere daha fazla vurgu yapmak için ayaklar platformun en alt kısmında konumlandırılmalıdır. Duruş değişiklikleri veya osteoartiküler sorunları olan kişiler dışında, platformun maksimum genliğe inmesine izin vermenin yanı sıra yaralanmaları önlemek için sırtın koltukta tamamen desteklenmesi önemlidir.

2. Uzanan sandalye

Bacakları kalınlaştırmak için egzersizler

Bu ekipman, kuadrisepsin tek başına çalışmasına imkan verir ve kişi, hareket sırasında dizinin ayak çizgisini aşmaması ve kişi tamamen sandalyeye yaslanacağı şekilde sandalyenin arkasını ayarlamalıdır.

Ayaklar destek merdanesinin altına konumlandırılmalı ve kişi bu merdane kaldırma hareketini bacak tamamen uzatılıncaya kadar yapmalı ve bu hareketi beden eğitimi uzmanının önerisine göre yapmalıdır.