Göğsü geliştirmeye yönelik eğitim planı, farklı egzersiz türlerini içermelidir, çünkü egzersiz sırasında kasın tüm kısımları harekete geçirilse de, bir veya iki alana daha fazla odaklanmak için özel egzersizler vardır. Bu nedenle, daha gelişmiş ve simetrik bir kas elde etmek için göğsün farklı bölümleri için egzersizleri birleştirmek her zaman önemlidir.
Pektoral, iki ana kasa bölünmüş bir kas grubudur: pektoralis majör ve pektoralis minör. Genellikle spor salonunda ve estetik amaçlı çalışan grup, en üstte olan ve dolayısıyla daha görünür olan en büyük göğüs plakasıdır. Bununla birlikte, bu kas da 3 küçük bölüme ayrılmıştır: üzerinde çalışılması gereken üst, orta ve alt.
Diğer herhangi bir kuvvet antrenmanında olduğu gibi, seçilen yük her bir kişinin kapasitesine göre uyarlanmalıdır, çünkü fazla kiloluysanız, egzersizlerin zayıf bir şekilde uygulanmasına yol açabilir. Kişinin, kas kütlesinin gelişiminin biraz zaman aldığını ve yük arttıkça hızlı olmayacağını bilmesi önemlidir.
Ayrıca daha hızlı kas kütlesi kazanmak için 8 ipucuna göz atın.
Göğüs büyütmek için 5 egzersiz
Eğitim planı, hem büyük hem de küçük göğsü hedefleyen en az 3 ila 4 farklı egzersiz içermelidir. Bu nedenle, ideal olan aşağıdaki egzersizler arasından seçim yapmaktır:
1. Dambıl ile eğimli tezgah presi
Çalışmaya odaklı egzersiz: üst göğüs.
Bu egzersiz, eğitmenin rehberliğine göre eğilmesi gereken bir spor salonu bankında yapılmalıdır. O halde şunları yapmalısınız:
- Eğimli bankta sırt üstü uzanın, halterleri uygun bir ağırlıkta tutun;
- Kollarınızı vücudunuza dik olarak, bir dambılla neredeyse diğerine dokunana ve dirsekleriniz hafifçe bükülene kadar gerin;
- Göğsünüzün gerildiğini hissedene ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kollarınızı indirin. Şu anda kişinin ilham alması gerekir;
- Dambılları başlangıç pozisyonuna kaldırın, hareketi yaparken akciğerlerdeki havayı dışarı verin.
Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlık 4 set yapılmalıdır. İyi bir ipucu, egzersize daha hafif halterlerle başlamak ve tekrar sayısı azaldıkça kademeli olarak artırmaktır. Örneğin, 12-12-10-8 yapmak iyi bir örnek.
Bu egzersiz aynı zamanda bankla 0º'de yani yatay olarak da yapılabilir, ancak bu durumda üst göğüs yerine orta pektoral daha fazla çalışılacaktır.
2. Halter ile tezgah presi
Çalışmak için odaklanmış egzersiz: orta göğüs.
Bu, göğsü eğitmek için en klasik egzersizlerden biridir, ancak aynı zamanda oldukça karmaşıktır ve orta bölgeyi ve göğsün genel hacmini artırmak için en büyük etkiye sahiptir. Egzersizi doğru yapmak için şunları yapmalısınız:
- Bankı yatay olarak yerleştirin ve sırt üstü yatın;
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çubuk tutun;
- Bar göğsünüze değene kadar kollarınızı esneterek barı indirin ve hareket sırasında nefes alın;
- Kolları tamamen uzatıncaya kadar barı iterek kolları tekrar gerin. Bu harekette hava akciğerlerden dışarı verilmelidir.
Her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlık 4 set yapılmalıdır.
Bu egzersiz, özellikle barın göğsüne düşmesini önlemek için ağırlığını artırmaya çalışırken başka bir kişinin yardımıyla yapılabilir. Alternatif olarak, egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.
3. Paralel çubuklardaki lavabolar
Egzersiz odaklı çalışma: alt göğüs.
Batma genellikle trisepsleri eğitmek için kullanılır, ancak bu egzersizdeki küçük bir değişiklik göğüs alt bölgesinin hızla gelişmesine yardımcı olabilir. Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:
- Paralel çubukları iki elinizle tutun ve kollarınızı düz tutun;
- Kollarınızı 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yavaşça bükün ve gövdenizi hafifçe öne doğru eğin;
- Geri dönün ve başlangıç pozisyonuna gelene kadar kollarınızı tekrar gerin.
İdeal olan, her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenerek 8 ila 12 tekrarlı 4 set yapmaktır.
Bu egzersizde, kuvvetin esas olarak üzerinde çalışmak istediğiniz göğsün alt bölgesine uygulanmasını sağlamak için, aşağı inerken gövdeyi öne doğru eğik tutmaya çalışmak çok önemlidir.
4. Şınav
Çalışmak için odaklanmış egzersiz: orta göğüs.
Herkes için kolay ve erişilebilir bir egzersiz, orta göğsün çalıştırılmasına ek olarak, aynı zamanda kolları güçlendirmeye yardımcı olan ve evde de yapılabilen fleksiyondur. Egzersizi yapmak için şunları yapmalısınız:
- Kollarınız omuz mesafesinde olacak şekilde plank pozisyonunda kalın;
- Dirseklerinizi dışarıda ve karın kaslarınızı kasarak göğsünüz yere değene kadar kollarınızı indirin ve esnetin;
- Tekrar yukarı çıkın, başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz, 15 ila 30 tekrardan oluşan 4 set halinde yapılmalıdır.
5. Yüksek kulplu crossover
Çalışma odaklı egzersiz: üst ve orta göğüs.
Bu, göğsün üst ve orta kısmının çalışmasının yanı sıra, iki göğüs kası arasındaki bölgenin tanımlanmasına yardımcı olan göğüs eğitimini bitirmek için iyi bir seçenektir. Bunu yapmak için bir kablo makinesi kullanın ve aşağıdaki adımları izleyin:
- Kablo cihazının her iki kolunu tutun;
- Dirsekleri hafifçe bükerek eller belinizin önüne değene kadar kolları aşağı doğru çekin;
- Elleriniz omuz hizasında olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Yaklaşık 12 ila 15 tekrarlık 4 set yapabilir ve her set arasında yaklaşık 1 dakika dinlenebilirsiniz.