Vejeteryan çocukların düzgün büyümesini ve vücudun her zaman düzgün çalışmasını sağlamak, vejetaryen bir diyet yapmak için, bitkisel protein açısından zengin ve soya, fasulye, mercimek, mısır gibi yiyeceklerde bulunan tüm besin maddelerinde dengeli olması önemlidir. bezelye, kinoa ve karabuğday. Ayrıca proteinler, lifler, B vitaminleri ve mineraller açısından zengin olan Besin Mayası tüketimini tercih etmek de mümkündür.
Ovolaktovejeteryanlar söz konusu olduğunda, yumurta ve süt tüketimi, yüksek kaliteli hayvansal protein alımını garanti eder. Ayrıca geleneksel diyetlerde olduğu gibi vejetaryenler de, ekmek ve beyaz unlu hamurdan uzak durarak, tam yağlı ve lif yönünden zengin besinleri tercih etmeli, soslarda fazla şeker, tuz ve yağdan kaçınmalıdır. , Örneğin. Bağırsağın düzgün çalışmasını sağlamak için bol su içmek de gereklidir.
Diyet menüsü
Vejetaryen diyet, aşağıda gösterildiği gibi yumurta, süt ve süt ürünleri ve bitkisel protein kaynağı olan yiyecekler açısından zengin olmalıdır:
1.gün
- Kahvaltı: 1 bardak kahve ile süt + tofu ile 1 tam tahıllı ekmek + 1 dilim papaya;
- Sabah atıştırması: 1 armut + 5 tam kurabiye;
- Öğle / Akşam Yemeği: Dokulu soya proteini straganof + 6 yemek kaşığı pirinç + 2 yemek kaşığı fasulye + marul, domates ve rendelenmiş havuç salatası + 1 dilim ananas;
- Öğleden sonra atıştırmalığı: Avokado smoothie + 1 çiğ havuç ezmeli tam tahıllı ekmek.
2. gün
- Kahvaltı: 1 bardak arpa süt + 1 yemek kaşığı yulaf + yumurta beyazı sebzeli omlet + 1 elma;
- Sabah atıştırmalığı: 1 yoğurt + 3 tost;
- Öğle / Akşam Yemeği: Fırında haşlanmış yumurta + patlıcan + 1 portakal ile sebzeli Yakissoba;
- Öğleden sonra atıştırmalık: 1 bardak yeşil lahana suyu + mercimekli hamburger ile tam tahıllı ekmek + 1 dilim karpuz.
3 gün
- Kahvaltı: Muzlu smoothie + 1 peynirli kepekli ekmek;
- Sabah atıştırması: 5 tam kurabiye + 2 kuruyemiş;
- Öğle / Akşam Yemeği: Kinoa, soya peyniri, mısır, brokoli, domates, havuç + rendelenmiş pancarlı yeşil roka salatası + 1 mandalina ile sebze salatası;
- Öğleden sonra atıştırması: 1 bardak arpa süt + 1 yumurta ile tapyoka.
Hayvansal kökenli gıda yemeyen kısıtlı vejeteryanlar söz konusu olduğunda, süt ve türevleri soya veya badem sütü gibi bitkisel süt bazlı ürünlerle değiştirilmeli ve yumurta soya proteini ile değiştirilmelidir. Bitkisel protein açısından zengin yiyeceklerin tam listesine bakın.
Bir vejeteryan ne yememeli
Tahıllar ve tahıllar nasıl birleştirilir
Daha kaliteli bir protein elde etmek için, aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi tamamlayıcı gıdaları birleştirmek önemlidir:
| Taneler | Bakliyat |
| Sebzeli pilav | Kuru fasülye pilav |
| Sütle hazırlanmış pirinç | Pirinçli sebzeler |
| Sebzeli mısır | Kepekli ekmekli bezelye çorbası |
| peynirli makarna | Soya, mısır ve süt |
| Peynirli tam tahıllı tahıl | Granolalı soya yoğurt |
| Yumurtalı bütün tost | Kinoa ve mısır |
| Fındık ve tohumlar | sebzeler |
| Sütlü fıstık ezmeli sandviç | Susamlı bezelye |
| Susam fasulyesi | Kestane ile karnabahar |
| - | Mantarlı brokoli |
Bu yiyecek kombinasyonu, vücutta kaliteli proteinler üretmek için gereken tüm amino asitler açısından zengin bir yemek sağlar. Ayrıca, 30 gr etin yaklaşık 1 yumurta, 1 fincan sade veya soya sütü, 30 gr soya proteini, 1/4 fincan soya peyniri veya 3/4 fincan yoğurt tüketmeye eşdeğer olduğunu bilmek önemlidir. . Vejetaryen Diyetinde besin eksikliğinden nasıl kaçınılacağı hakkında daha fazla ipucu görün.
Kas kütlesi nasıl kazanılır
Vejeteryanın kas kütlesi kazanması için, kurabiye ve atıştırmalıklar gibi işlenmiş ve yüksek yağlı yiyeceklerin tüketimini azaltmanın yanı sıra özellikle soya, kinoa ve yumurta beyazı gibi protein yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini artırması gerekir. Ek olarak, farklı yiyecek türlerinden besinlerin tüketimini desteklemek için diyeti değiştirmek önemlidir.
Antrenman öncesi, örneğin, öğün sade yoğurt ve nohut ezmesi ile tam tahıllı ekmekten oluşabilirken, antrenmandan sonraki öğünde yumurta veya soya proteini gibi zengin bir protein kaynağı bulunmalıdır. kahverengi pirinç, kahverengi erişte veya kinoa gibi tahıllardan.
Vejetaryen bir çocuğun ne yemesi gerekir?
Vejeteryan çocuklar bu tür diyetle normal bir gelişim gösterebilir, ancak bir çocuk doktoru ve bir beslenme uzmanının eşlik etmesi, beslenmenin yeterli büyümeye izin verecek şekilde yapılması önemlidir.
Çocukluk döneminde, bağırsakta besinlerin emilimini engellediği için liflerin aşırıya kaçmaması önemlidir ve aşırı kepek ve bütün yiyecek tüketiminden kaçınılmalıdır. Ayrıca B12 vitamini, omega 3, demir ve kalsiyum gibi önemli besin maddelerinin eksikliğinden kaçınmak için özen gösterilmelidir.
Aşağıdaki videoyu izleyin ve vejetaryen olmanın avantajlarını öğrenin: