Karın bölgesini tanımlayacak diyet nasıl olmalıdır

Karın kaslarınızı tanımlamanıza ve geliştirmenize olanak tanıyan en büyük besin sırrı, protein alımınızı artırmak, yağlı ve tatlı yiyecek alımınızı azaltmak ve lokalize fiziksel aktivite yapmak, karın bölgenizdeki yağı azaltmak ve kaslarınızın daha belirgin olmasını sağlamaktır ve görünür.

Öyleyse, bu yemek planını tamamlamak için, kişisel antrenörümüz tarafından önerilen karın kaslarını tanımlamak için 6 egzersize de bakın.

Kas kütlesini artıran yiyecekler

Karın bölgesini tanımlayacak diyet nasıl olmalıdır

Kas kütlesini artırması ve karın yağlarını yakması gerekenler için en çok tavsiye edilen yiyecekler:

  • Et , özellikle derisiz ızgara tavuk göğsü ve hindi: Protein açısından zengindir ve az yağ içerirler. Bununla birlikte, domuz eti veya sığır eti gibi kırmızı et de bir seçenek olabilir, tercihen görünür yağları çıkarmak;
  • Balık ve deniz ürünleri , özellikle ton balığı, somon, alabalık veya midye: kas liflerinin sağlığını garanti eden omega 3'e ek olarak kas gelişimine katkıda bulunan çok miktarda protein içerirler;
  • Yumurta: Yumurta beyazında bulunan, kaslar tarafından kolaylıkla kullanılan, biyolojik değeri yüksek proteinler açısından zengin bir besindir. Bu nedenle, yüksek kolesterol öyküsü olan, ancak yalnızca beyaz yiyebilen bireyler hariç, günde en az bir yumurta yemesi önerilir;
  •  Yoğurt, peynir veya ricotta peyniri gibi süt ve süt ürünleri : başka bir büyük protein kaynağıdırlar ve genellikle su tutulmasını önleyen düşük tuz içeriği içerirler. Ancak sarı peynirlerden kaçınmak önemlidir çünkü çok fazla yağ ve tuz içerirler;
  • Soya: Kasların gelişimi için önemli olan az yağ ile biyolojik değeri yüksek amino asitler elde etmenin mükemmel bir yoludur. Soya yemenin iyi yolları soya sütü veya tofudur, örneğin;
  • Yağlı tohumlar,  ceviz veya fındık gibi: bunlar protein açısından zengin olan, ama aynı zamanda bu nedenle, sadece zemin yağlı tohumlar, iki çorba kaşığı hakkında yemelisiniz, kalori çok içerir ve.

Bitkisel kaynaklardan kaliteli protein elde etmenin bir başka yolu da fasulye ve pirinç gibi tahılları ve tahılları karıştırmaktır.

Ayrıca karın hızlı ve karnı kuruluğunu tanımlamak için antrenman sırasında alınan suyun yanı sıra günde yaklaşık 8 bardak su içilmesi, krampların önlenmesi, böbrek fonksiyonlarının iyileştirilmesi ve metabolizmadan kaynaklanan ürünlerin ortadan kaldırılması için gereklidir. proteinler.

Karnı tanımlayan bir diyet menüsü örneği

Günlük protein tavsiye edilen miktarı, ağırlıkça her bir kg için 1 gram 70 kg'lık bir kişi için, yaklaşık eşdeğer olabilir,:

GıdalarProtein miktarıKalori
2 yoğurt8,2 g108
100 gr sığır eti26,4 g163
2 dilim peynir10 g126
100 gr ızgara somon23,8 g

308

Kas kütlesini artırmak için iyi bir strateji, her kg ağırlık için 1.5 gram protein yemek olabilir. Ancak bu, böbreklere zarar vermemek için sadece bir fiziksel danışman ve bir beslenme uzmanının rehberliğinde yoğun fiziksel aktivite yaparken yapılmalıdır.

Bu diyeti tamamlamak için vitamin veya protein takviyeleri eğitimden önce ve sonra da kullanılabilir, ancak bir beslenme uzmanı tarafından bireysel ihtiyaçlara iyi adapte olmaları için önerilmeleri gerekir. Kas kütlesi kazanmak için kullanılan ana takviyelerin listesine bakın.

Karnı belirginleştirmek ve kilo vermek için diyet

Karın bölgesini tanımlayacak diyet nasıl olmalıdır

Karın bölgesini tanımlayacak ve ağırlığı artıracak diyet, daha önce sunulan diyete benzer olmalıdır, ancak vücudun metabolik hızını aşmak, böylece kas kütlesinde gereksiz yanma olmaması için önemlidir. Bu nedenle, bazı önemli ipuçları:

  • Kas israfını önlemek için vücudun enerji rezervlerini korumak için her 2 veya 3 saatte bir yemek yiyin ;
  • Ana öğünler arasında ara öğünler için lor, kuruyemiş veya ton balığı gibi yiyecekleri kullanarak her öğünde protein tüketin ;
  • Enerji rezervlerini tükettiği ve antrenman sırasında kas kaybına neden olduğu için yemeksiz antrenman yapmaktan kaçının . Antrenmandan 30 dakika önce bir avuç yağlı tohumla birlikte bir muz yemek iyi bir ipucu;
  • Antrenmandan sonra bir protein içeceği için veya kas büyümesini artırmak için hemen bir protein çubuğu yiyin;
  • Antrenmandan 1 saat sonra et veya balık + pilav, makarna, patates veya 2 yumurta + 2 dilim tam tahıllı ekmek içeren ve sebzelerin eşlik ettiği bir tabak yemek yiyin .

Bu nedenle göbek kazanmadan kilo almak için kalori alımını artırmak gerekir. Verilerinizi bu BMI hesaplayıcısına girerek günde kaç kalori yemeniz gerektiğini görün ve bu video ile kalorileri sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenin: