Kilo vermeyi destekleyen sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak için beslenme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapmak ve tokluk hissini artırmaya, açlığı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya izin veren bazı basit stratejileri benimsemek gerekir.
Bununla birlikte, kilo vermek istediğinizde ideal olan, bir beslenme uzmanının rehberliğini aramaktır, böylece eksiksiz bir değerlendirme yoluyla kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre uyarlanmış bir beslenme planı hazırlanır ve kilo kaybının zaman içinde sürdürülmesine izin verilir. ve akordeon etkisinden kaçınılır.
Bu ipuçları diyette daha fazla özgürlüğe sahip olmaya ve kilo vermek için daha sağlıklı yemekler hazırlamaya hizmet edecek:
1. Öğle ve akşam yemeğinin temeli sebzedir
Sebzeler ve sebzeler her zaman öğle ve akşam yemeklerinin ana bölümünü borçludurlar, çünkü daha fazla tokluk sağlarlar, daha az kaloriye sahip olmanın yanı sıra kilo vermeyi sağlarlar. Örneğin porsiyon 1 ila 2 bardak çiğ sebze veya 1 fincan pişmiş sebze arasında değişmelidir.
Ayrıca sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından zengindir, bağırsakların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını destekler, metabolizmayı iyileştirir ve vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur, enerji sağlar ve esenlik hissini arttırır.
2. Küçük porsiyonlarda karbonhidrat tüketin
Her öğünde ekmek, makarna, pirinç, un, kek ve tapyoka gibi küçük porsiyonlarda tercihen bütün olarak karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Kişiden kişiye tüketilecek miktar değiştiği için tüketilen porsiyonları kademeli olarak azaltarak başlamak mümkündür. Yani normalde 6 yemek kaşığı pirinç tüketiyorsanız, örneğin 5 ve sonra 4 tüketmeye başlayın.
Ek olarak, örneğin kabak veya patlıcan yerine makarnayı kullanabilirsiniz ve karbonhidrat tüketimini azaltmak için başka alternatifler aramalısınız. Diyette pirinç ve makarna yerine 4 ikame maddesine bakın.
Örneğin yulaf ezmesi, hindistancevizi veya badem unu gibi krepler, hamur işleri ve kekler hazırlamak için buğday ununu daha fazla lif içeren diğer un türleriyle değiştirmek de mümkündür.
3. Atıştırmalıklar da protein içermelidir
Örneğin atıştırmalıklar için çoğu insanın sadece meyve, kızarmış ekmek veya kahve ile ekmek yemesi çok yaygındır, ancak ideal olan daha fazla çeşitlilik sağlamak ve bu öğünlere protein katmaktır, çünkü bunlar sindirilmek ve tokluğu artırmak için daha fazla enerji kullanırlar.
1 dilim tam tahıllı ekmeği 1 yumurta ve 1 dilim peynirle yemek, bir avuç kuruyemişle sade yoğurt yemek, muz, tarçın ve yulaf ezmesi ile tam krep yapmak veya meyveli smoothie yapmak çok güzel atıştırmalık örnekleridir. bir avuç badem.
Protein açısından zengin 6 aperatife göz atın.
4. Zeytinyağı, fındık ve tohumları ekleyin
Bu besinler, antiinflamatuar, antioksidan etkiye sahip olan ve tokluğu artıran, vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olan iyi yağlar ve omega-3 bakımından zengindir. Bu grup aynı zamanda avokado, hindistancevizi, yer fıstığı, badem, fıstık ezmesi ve fındık gibi yiyecekleri de içerir.
Bunları diyete dahil etmek için öğle ve akşam yemeği tabağına bir çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Ara öğünler için 10 birim kuruyemiş ile 1 meyve veya 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Vitaminler ayrıca avokado ile hazırlanabilir ve örneğin salatalarda veya tahıllarda, yumurta veya yoğurtta keten, chia veya kabak çekirdeği ilave edilebilir.
5. Meyvenin bir sınırı vardır, aşırıya kaçmayın
Meyvelerin sağlıklı olmalarına rağmen kalorileri de vardır ve bazıları kolayca sindirilir. Bu nedenle, bir öğünde 2 veya 3 meyve yemek yerine, en iyisi 1 meyve veya 1 avuç kuru meyve ile veya doğal yoğurtla yemek yemektir, çünkü bu, iyi yağlar ve proteinler ekleyerek yemeği daha çok yapar besleyici.
İdeal olan, meyveleri meyve suyu formunda olmadan "saf" haliyle tüketmektir, çünkü bu şekilde en fazla miktarda lif elde etmek, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olmak ve tokluk hissini arttırmak mümkündür. Günde 2-3 porsiyon meyve tüketilmesi tavsiye edilir.
6. Günlük su için
Günde 2 ila 2,5 L su tüketmek önemlidir. İdeal olan, yiyeceklerle birlikte sıvı tüketmemek ve yemeklerin karşılık gelen porsiyonlarını tüketmemek.
Damağı temizlemeye ve birçok tatlı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olduğu için mükemmel bir seçenek limonlu su içmektir.
7. Az yağlı proteinler tüketmek
Protein, tokluğu artırmaya ve kas kütlesinin oluşumunu desteklemeye yardımcı olduğu için kilo verme sürecinde önemlidir. Bu nedenle ideal olan, derisiz tavuk ve hindi gibi beyaz etleri, balıkları günlük diyete dahil etmek ve kırmızı et olması durumunda yağsız kesimleri tercih etmektir.
Ayrıca yumurta, ricotta veya mozzarella gibi az yağlı beyaz peynir ve yağsız süt ve türevlerinin tüketilmesi de önemlidir. Protein açısından da zengin olan diğer yiyecekler, örneğin pirinçle birlikte iyi miktarda protein sağlayan fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerdir.
Beslenme uzmanımızla diğer ipuçlarına bakın:
Sağlıklı kilo verme menüsü
Aşağıdaki tablo, kolay ve sağlıklı kilo kaybı için 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir:
| Gıda | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | Şekersiz siyah kahve + kepekli tost, 2 yemek kaşığı kekikli ricotta ve 1 çırpılmış yumurta | Şekersiz siyah kahve + 30 gr granola, 1 fincan hindistancevizi veya badem sütü + 1/2 fincan çilek ile | 1 su bardağı şekersiz yağsız süt + 1 yemek kaşığı kakao yağı ile yulaflı 1 orta boy muzlu krep |
| Sabah atıştırmalığı | 2 dilim kavun + 10 adet kaju fıstığı | 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve biraz tarçın ile 1 ezilmiş muz | 1 çay kaşığı chia ile 2 dilim papaya |
| Öğle yemeği | 3 yemek kaşığı esmer pirinç eşliğinde 1 ızgara tavuk göğsü filetosu, 2 yemek kaşığı fasulye + 1 su bardağı zeytinyağında sotelenmiş sebze + 1 armut | Fırında domates ve soğanlı 1 balık filetosu + 1 şeftali | 1 adet sebze ve kinoa ile doğranmış hindi göğsü filetosu + 1 elma |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 kaşık balla 1 doğal yoğurt + 10 birim fıstık | 1 bardak zencefil çayı + 2 tam kızarmış ekmek ve 2 yemek kaşığı püresi avokado (soğan, domates, karabiber ve biraz hindistan cevizi ile) | 1 porsiyon şekersiz meyve jelatini + 6 kuruyemiş |
Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilişkili herhangi bir hastalığınız olup olmadığına göre değişir, bu nedenle ideal olan, tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve ihtiyaçlara göre hazırlanmış bir beslenme planı için bir beslenme uzmanından rehberlik istemektir. ihtiyacı var.
Ek olarak, kilo vermeyi hızlandırmak için yürüyüş, koşma, yüzme veya dans gibi fiziksel aktiviteleri düzenli olarak yapmak, örneğin aktiviteyi haftada en az 3 kez 30-60 dakika yapmak zorunda kalmak da önemlidir.
Diüretik ve termojenik çaylar, yağ yakmaya ve kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olan diyete dahil edilebilir. Kilo veren çay örneklerini görün.