Esnek diyet, karbonhidratlara, proteinlere ve yağlara bölünen yiyecekler ve makro besinler hakkındaki bilgilere dayanmaktadır. Her yiyeceğin hangi gruba ait olduğunu bilmek, gün boyunca seçimler yapmaya ve kalorileri dengelemeye yardımcı olur, bu da çikolata yemek için ekmek yemeyi bırakmak, diyet kısıtlamalarını azaltmak gibi değişiklikler yapmayı mümkün kılar.
Bununla birlikte, daha fazla özgürlüğe sahip olmasına rağmen, yiyeceklerin kalitesi hala önemlidir ve diyeti tatlılara ve kızarmış yiyeceklere dayandırmak mümkün değildir. Yani esnek diyette yiyecek seçme özgürlüğü daha fazladır, ancak kilo verebilmek veya kilo verebilmek için diyetin kalitesini korumak da gereklidir.
Karbonhidrat açısından zengin besinler
Karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler "makarna" olarak bilinen yiyeceklerdir.
- Un : buğday unu, pirinç unu, mısır nişastası, tapyoka, kuskus, tatlı ve ekşi un;
- Makarna yönünden zengin ekmekler , atıştırmalıklar ve turtalar;
- Tahıllar : pirinç, makarna, un, yulaf, mısır;
- Yumrular : İngiliz patatesi, tatlı patates, manyok, tatlı patates;
- Genel olarak şeker ve tatlılar;
- Meyveler , hindistan cevizi ve avokado dışında doğal şekerleri olduğu için;
- Meyve suları, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hindistancevizi suyu gibi şekerli içecekler ;
- Bira .
Ayrıca fasulye, soya fasulyesi, mercimek, nohut ve bezelye gibi tahıllar da bu gruba dahil olmakla birlikte, genel olarak makarnaya ve pirince göre daha düşük karbonhidrat içeriğine sahiptir. Yiyeceklerdeki kalori ve karbonhidrat miktarını görün.
Protein açısından zengin besinler
Protein açısından zengin besinler:
- Et, tavuk ve balık;
- Yumurtalar;
- Peynirler;
- Süt ve sade yoğurt.
Protein olarak da bilinmelerine rağmen sosis, sosis, jambon, hindi göğsü ve salam gibi işlenmiş etler sağlıklı sayılmamakta ve diyete sık sık dahil edilmemelidir. Yiyeceklerdeki protein miktarını görün.
Yüksek Yağlı Gıdalar
Sağlıklı yağlar açısından zengin besinler:
- Yağlar , özellikle natürel sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı tüketimini arttırmak için önemlidir;
- Tereyağı ;
- Kestane, badem, yer fıstığı ve ceviz gibi yağlı tohumlar ;
- Tohumlar gibi Chia, keten tohumu, susam ve ay çiçeği tohumu olarak;
- Hindistan cevizi ve avokado .
Ayrıca somon, sardalya, ton balığı, süt ve peynir gibi besinler de yağ bakımından zengindir ve yenilebilir. Öte yandan, kızarmış yiyeceklerden kaçınılması gerektiğini unutmamak önemlidir, ancak bunlar genel esnek diyet rutinine bir istisna olarak tüketilebilir. Hangi yiyeceklerin iyi, hangilerinin kötü yağları olduğunu bilin.
Esnek Diyette yiyecek değişiklikleri nasıl yapılır
Esnek diyette değişiklik yapmak için besin gruplarını bilmenin yanı sıra kalorilerinizi bilmek de önemlidir. Bunun nedeni, alışverişlerin tercihen aynı grup içinde ve aynı kalorilerle yapılması gerektiğidir, örneğin:
- 2 dilim esmer ekmek = 5 yemek kaşığı pirinç;
- 2 yemek kaşığı pirinç = 1 çatal beyaz makarna;
- 1 bardak süt = 1 yoğurt = 1 dilim peynir;
- 10 kaju fıstığı = 3 yemek kaşığı avokado;
- 1 yumurta = 1 dilim peynir;
- 1 yumurta = 3 yemek kaşığı tavuk;
- 3 yemek kaşığı tavuk = 2 yemek kaşığı kıyma;
- 1 yemek kaşığı yağ = 1.5 yemek kaşığı rendelenmiş hindistancevizi;
- 1 meyve = 1 dilim tam tahıllı ekmek;
- 3 yemek kaşığı tapyoka sakızı = 1 carioquinha ekmeği.
Diyetin sebzelere, meyvelere, işlenmemiş yiyeceklere ve iyi yağlara dayalı olması gerektiğini, ana rutinin bir istisnası olarak zaman zaman tatlılar, kekler ve kızartılmış yiyecekleri dahil etmenin mümkün olması ve kalorilerde bir denge sağlamak için diğer yiyeceklerin yerine geçmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. toplamlar.
Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için, verilerinizi aşağıdaki hesap makinesine koyun:
