Karın tanımlanması için en az 1.5 L su içmek, lif ve protein yönünden zengin bir diyete sahip olmanın yanı sıra, karın bölgesini güçlendiren, koşma gibi aerobik egzersizler yapmak önemlidir. Ayrıca stresten kaçınmak, karına masaj yapmak ve doğru bir duruş benimsemek midenizi sıkı tutmak için önemlidir.
Normalde tanımlanmış göbek, karında biriken yağlar yok edildiğinde ve kaslar sıkılaştığında ortaya çıkar ve sonuçları devam ettirmek için düzenli olarak fiziksel aktiviteye devam etmek ve beslenme uzmanının yönlendirmesi doğrultusunda diyet planını takip etmek önemlidir.
Evde karnı tanımlamaya yönelik egzersizler
Karın tanımlanabilmesi için karın kaslarının daha belirgin hale gelmesi için ÇEKİRDEK'i kuvvetlendiren egzersizler yapılması ve ayrıca o bölgedeki yağ miktarını en aza indirgemek için karın kaslarının küçük bir kas grubu olması ve sadece birinde tanımlanması gerekir. yağsız göbek. Evde karın bölgesini tanımlamak için yapılabilecek egzersizlerden bazıları şunlardır:
1. V'de Abdominal
Bunu karın yapmak için kişinin göbeği yukarıda olacak şekilde yatması, bacaklarını ve gövdesini biraz kaldırması, kollarını öne uzatması ve bu iki hareketi aynı anda yapması gerekir. Karın kaslarını iyice kasıp boynu germemeye dikkat ederek 3 set 8 tekrar veya eğitmen tarafından talimat verildiği şekilde yapılması önerilir.
2. Yüksek bacaklı karın
Bu karında kişi sırt üstü yere yatmalı, bacaklarını uzatmalı veya yarı bükmeli ve gövdesini kollarını öne doğru tutarak kaldırmalıdır. Bu egzersiz izometride yapılır, yani kişi yaklaşık 15 ila 30 saniye aynı pozisyonda kalmalı veya eğitmenin gösterdiği endikasyona göre karın her zaman kasılmış halde kalmalıdır.
3. Çapraz karın
Oturma bisikleti olarak da bilinen bu oturma hareketini yapmak için kişinin kendisini normal bir oturma yapacakmış gibi konumlandırması, ellerini boynunun arkasına koyması, omuzlarını yerden kaldırması, karnı kasılmış halde tutması ve sağ dirseğinin ona dokunması için bir hareket yapması gerekir. sol diz, hareketi sol dirsekle sağ dize doğru değiştirerek. Egzersiz boyunca karnın kasılmış kalması önemlidir.
4. Top üzerinde kalça yükselmesi olan karın
Topun üzerinde kalçaları kaldırarak karın bölgesi de harika bir egzersizdir, bunun için yere yatmak, yüzü yukarı kaldırmak, ayak tabanlarınızı pilates pedine yerleştirmek ve kalçaları kaldırmak, tavsiyeye göre bu hareketi yavaşça yapmak gerekir. eğitmenin.
5. Toplu tahta
Bu alıştırmada, sanki tahtayı yapacakmışsınız gibi ayaklarınızı topun üzerine koymalı ve kollarınızı yerde desteklemelisiniz. Ardından, kollarınızı hareket ettirmeden topu öne doğru çekerek dizlerinizi bükün. Bu egzersiz, karın kaslarını tanımlamak için ilginçtir çünkü vücudun pozisyonda stabilize olması ve hareketin doğru bir şekilde yapılabilmesi için karın kaslarının sıkıca kasılması gerekir.
6. 2 destekli tahta
Bu egzersizi yapmak için, karın kaslarının aktif hale getirilmesi ve böylece dengeye sahip olmanız çok önemlidir. Başlangıçta kişi plank pozisyonunda kalmalı ve daha sonra zıt kol ve bacakları kaldırmalı, yani sağ kolu ve sol bacağı örneğin sadece iki destekle kaldırmalıdır. Bu pozisyonda olabildiğince uzun süre kalmanız veya hocanın önerisine göre tavsiye edilir.
Ne yemeli
Besin, sağlığı korumak ve karnın tanımlanmasına yardımcı olmak için önemlidir ve beslenme planının kişinin özelliklerine ve hedeflerine göre oluşturulması için beslenme uzmanı tarafından belirtilmesi önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyetin yapılması ve yağ yakılmasına ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olması tavsiye edilir, bunun için endikedir:
- Günde en az 5 öğün yemek yiyin, 3 saatten fazla yemeden geçirmeyin;
- En az 1.5 L su , yeşil çay veya enginar için;
- Günün her öğünde sebze veya meyve yiyin ;
- Lif bakımından zengin bir diyet yapın , keten tohumu, yulaf ve bütün yiyecekleri yiyin ;
- Domates, portakal veya Brezilya fıstığı gibi antioksidan yiyecekler yemek ;
- Örneğin zencefil veya tarçın gibi metabolizmayı hızlandıran yiyecekler yiyin ;
- Yumurta, süt, et ve balık gibi her öğünde protein tüketin ;
- Yağlı, şekerli veya kraker, dondurulmuş veya konserve gibi işlenmiş yiyecekleri tüketmekten kaçının .
Bu yiyecekler, sıvı tutma olasılığını azaltmaya yardımcı olur ve bağırsağın düzgün çalışmasına katkıda bulunur, kabızlığı ve şişkinliği azaltır ve tonlu bir göbe neden olur.
Ayrıca karnın daha çabuk şekillenmesi için kas kütlesi kazanımı, protein takviyeleri alınabilir ancak mümkünse protein ihtiyacının ve kişinin özelliklerinin kontrol edilmesi gerektiği için beslenme uzmanı tarafından önerilmelidir. en uygun olanı belirtin. Kas kütlesi kazanmak için bazı takviyeleri öğrenin.
Karın kaslarını tanımlamak için ipuçları
Karnı tanımlamak için bazı harika ipuçları, kalori harcamasını artırmak ve göbek yağının yakılmasını teşvik etmek için koşma gibi aerobik egzersizlere ek olarak bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilen hipokalorik bir diyet uygulamaktır. Ancak "altı paket" bir göbeğe sahip olmak için, farklı şekillerde, haftada birkaç kez karın egzersizleri yapmak ve ayrıca protein bakımından zengin yiyecekler yemek, çünkü bu kas hipertrofisine yardımcı olur.
Ayrıca dövüş sanatları, karnı belirginleştirmek, vücudu şekillendirmek, dayanıklılığı ve fiziksel gücü artırmak isteyenler için de mükemmel bir seçenektir. Dövüş sanatları hakkında daha fazla bilgi edinin.
İyi bir duruş benimsemek göbek kaybetmek için de çok önemlidir çünkü omurga, kalçalar ve omuzlar iyi hizalandığında, karın kasları organları daha iyi konumlandırabilir ve kötü duruş olduğunda olduğu gibi anterize değil.