Brezilya'nın bazı bölgelerinde yam olarak da bilinen Yam, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar açısından zengin bir yumrudur ve fiziksel aktivite sırasında enerji vermek ve kilo vermeye yardımcı olmak için harika bir seçenektir.
Ayrıca kan şekerini yükseltmediği için şeker hastaları tarafından da kullanılabilir. Bununla birlikte, fazla patates de kilo alabileceğinden, tüketilen miktarın fazla abartılmamasına dikkat edilmelidir.
Yam'ın Faydaları
Lif, protein, C vitamini ve B vitaminleri açısından zengin olduğu için, yamın birkaç sağlık yararı vardır, bunlardan başlıcaları:
- Kabızlık ile savaşır , çünkü lif bakımından zengindir;
- Tokluk hissini artırdığı ve açlığın başlamasını geciktirdiği için kilo vermeye yardımcı olun ;
- Yardım kontrol kan şekeri yüksek olması nedeniyle lif içeriği;
- Enerji verin ve kas kütlesi kazanın , çünkü tatlı patatesler gibi, patatesler de eğitim için enerji kaynağı sağlayan karbonhidratlar açısından zengindir;
- Menopoz ve PMS semptomlarını azaltın , çünkü kadınlık hormonlarının kontrolüne yardımcı olan bir madde olan diosgenin içerir;
- Yardım kontrol kolesterol ve kan basıncı , bu fitosterol diosgenin varlığına lif nedeniyle zengin olduğu için;
- Basıncı kontrol etmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu için kardiyovasküler hastalığı önleyin ;
- Sindirimi kolaylaştırın , krampları azaltın ve toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olun ve ayrıca bir iksir olarak da kullanılabilir. Nasıl kullanacağınızı buradan öğrenin.
Bu nedenle patateslerin tatlı patateslere benzer özellikleri vardır ve faydalarından yararlanmak için bu yumruyu düzenli olarak tüketmeli, pişmiş müstahzarları tercih etmeli ve kızarmış patateslerden kaçınmalısınız. Tatlı patatesin faydalarının neler olduğuna da bakın.
Yam'ın Beslenme Bilgileri
Aşağıdaki tablo, 100 g çiğ veya pişmiş yam için beslenme bilgilerini sağlar.
| Miktar: 100 gr yam | ||
| Ham Yam | Pişmiş Yam | |
| Enerji | 96 kcal | 78 kcal |
| Karbonhidrat | 23 g | 18.9 g |
| Protein | 2,3 g | 1,5 g |
| Şişman | 0.1 g | 0.1 g |
| Lifler | 7,3 g | 2,6 g |
| Potasyum | 212 mg | 203 mg |
| B1 vitamini | 0.11 mg | 0.12 mg |
Yer elması, dilimler halinde kesilerek pişirilerek yenebilir, tatlı patateslerin yanı sıra kek, turta ve püre gibi müstahzarlarda da kullanılabilir.
Yam Tarifler
Aşağıdakiler, kilo vermek ve antrenmanınıza enerji vermek için kullanılabilecek 3 sağlıklı yam tarifidir.
1. Glutensiz ve laktozsuz tatlı patates keki
Bu kek, atıştırmalıklarda kullanmak için iyi bir seçenektir ve ayrıca glüten intoleransı veya alerjisi olan kişiler tarafından da tüketilebilir. Hangi yiyeceklerin glüten içerdiğini öğrenin.
Malzemeler:
- 400 gr yam, soyulmuş ve parçalara ayrılmış
- 4 yumurta
- 1/2 bardak yağlı çay
- 1 fincan şekerli çay
- 2 bardak pirinç unu çayı, tercihen tam tahıllı
- 1 sütun kabartma tozu çorbası
- 3 sütun toz çikolata çorbası
Hazırlık modu:
Bir karıştırıcıda patates, yumurta, yağ ve şekeri iyice çırpın. Kalan malzemeleri bir kaseye koyun ve yavaş yavaş blender karışımını büyük bir kaşık yardımıyla iyice karıştırarak ekleyin. Hamuru yağlanmış bir tavaya dökün ve orta boy bir fırında yaklaşık 35-40 dakika pişirin.
2. Escondidinho Tavuğu Yamlı
Bu sığınak, öğle veya akşam yemeği için kullanılabileceği gibi, egzersiz öncesi mükemmel bir çalışma olarak da kullanılabilir.
Malzemeler:
- 750 gr tatlı patates
- 0,5 kg kıyma
- 1 kırmızı soğan
- 3 diş sarımsak
- 1 domates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı rendelenmiş parmesan peyniri
- Tatlandırılacak çeşniler (tuz ve karabiber)
Hazırlık modu:
Patatesleri çok yumuşak olana kadar suda pişirin. Daha sonra püre haline getirmek için yoğurun, zeytinyağı ve tuz ekleyin ve iyice karıştırın. Tavuğu baharatlayın ve soteleyin, pişirin ve doğrayın. Yağ ile yağlanmış bir cam tabağa, pişmiş ipliğin yarısını kullanarak bir tabaka yerleştirin. Pişen tavuk, üstüne yerleştirilir ve ardından başka bir kat yam ile kaplanır. Üstüne rendelenmiş peyniri ekleyin ve yaklaşık 25 dakika 200 derecede pişirin.
3. Yam Danoninho
Bu, sanayileşmiş yoğurda mükemmel bir alternatiftir, çocuklar için daha sağlıklı bir seçenek olmakla birlikte çok fazla tada sahiptir.
Malzemeler:
- Sadece su ile pişirilmiş 300 gr yam
- 1 kutu çilek
- 1 bardak elma suyu (doğal veya endüstriyel)
Hazırlık modu:
Yamları pişirin ve ardından pişirme suyunu atın. Sonra dilimlenmiş çilekleri elma suyuyla kaynatın, çünkü bu meyveyi tatlandırır. Çilekleri pişirdikten sonra her şeyi bir blenderde çırpın ve gerekirse biraz su ekleyin. Ne kadar çok su koyarsanız, o kadar fazla sıvı alırsınız.
Küçük dondurma kaplarına buzdolabında yaklaşık 1 saat koyun.
Çileklerin yanı sıra mango, çarkıfelek meyvesi veya kırmızı meyveler gibi diğer meyveleri de kullanabilirsiniz.
Ayrıca detoksifiye etmek için yam çorbasının nasıl hazırlanacağına bakın.