Glisemik indeks (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın glisemide, yani kandaki şeker miktarında bir artışı teşvik etme hızına karşılık gelir. Bu indeksi belirlemek için karbonhidrat miktarına ek olarak, sindirilme ve emilme hızları da dikkate alınır. Glisemik indeksi bilmek, açlığı, kaygıyı kontrol etmeye, tokluk hissini artırmaya ve kandaki glikoz miktarını düzenlemeye yardımcı olmak için önemlidir.
Glisemik indeks, diyabetin daha iyi kontrol edilmesine, kilonun daha kolay azaltılmasına olanak tanır ve enerji elde etmeye veya enerji rezervlerini geri kazanmaya yardımcı olan yiyecekler hakkında bilgi sağladığı için sporcular için önemlidir.
Glisemik indeks tablosu
Yiyeceklerin glisemik indeksinin değeri bir porsiyon bazında hesaplanmaz, ancak gıdanın sahip olduğu karbonhidrat miktarı ile glisemik indeksi 100 olan glikoz miktarı arasındaki bir karşılaştırmaya karşılık gelir.
Glisemik indeksi 55'in altında olan yiyecekler düşük indeks olarak kabul edilir ve genel olarak daha sağlıklıdır. İndeksi 56 ile 69 arasında olanlar orta derecede glisemik indekse ve 70'den büyük glisemik indeksi olan yiyeceklerin yüksek bir GI'ye sahip olduğu kabul edilir ve ölçülü tüketilmemesi veya tüketilmesi önerilir.
Aşağıdaki tablo kişiler tarafından en sık tüketilen düşük, orta ve yüksek glisemik indeksli besinleri göstermektedir:
| Karbonhidrat açısından zengin besinler | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Kepekli kahvaltılık gevrek: 30 | Kahverengi pirinç: 68 | Beyaz pirinç: 73 |
| Yulaf: 54 | Kuskus: 65 | Gatorade izotonik içecekler: 78 |
| Sütlü çikolata: 43 | Manyok unu: 61 | Pirinç krakeri: 87 |
| Erişte: 49 | Mısır unu: 60 | Mısır Gevreği Mısır Gevreği: 81 |
| Esmer ekmek: 53 | Patlamış Mısır: 65 | Beyaz ekmek: 75 |
| Mısır tortilla: 50 | Soğutucu akışkan: 59 | Tapyoka: 70 |
| Arpa: 30 | Müsli: 57 | Mısır Nişastası: 85 |
| Fruktoz: 15 | Tane ekmeği: 53 | Tacos: 70 |
| - | Ev yapımı krep: 66 | Glikoz: 103 |
| Sebzeler ve sebzeler (genel sınıflandırma) | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Fasulye: 24 | Buharda pişmiş yam: 51 | Patates püresi: 87 |
| Mercimek: 32 | Fırında kabak: 64 | Patates: 78 |
| Pişmiş havuç: 39 | Yeşil muz: 55 | - |
| Sebze çorbası: 48 | Şalgam: 62 | - |
| Pişmiş mısır: 52 | Soyulmuş tatlı patates: 61 | - |
| Pişmiş soya fasulyesi: 20 | Bezelye: 54 | - |
| Rendelenmiş çiğ havuç: 35 | Patates cipsi: 63 | - |
| Fırında tatlı patates: 44 | Pancar: 64 | - |
| Meyveler (genel sınıflandırma) | ||
| Düşük GI ≤ 55 | Ortalama IG 56-69 | Yüksek GI ≥ 70 |
| Elma: 36 | Kivi: 58 | Karpuz: 76 |
| Çilek: 40 | Papaya: 56 | - |
| Turuncu: 43 | Şuruplu şeftali: 58 | - |
| Şekersiz elma suyu: 44 | Ananas: 59 | - |
| Portakal suyu: 50 | Üzüm: 59 | - |
| Muz: 51 | Kiraz: 63 | - |
| Kol: 51 | Kavun: 65 | - |
| Şam: 34 | Kuru üzüm: 64 | - |
| Şeftali: 28 | - | - |
| Armut: 33 | - | - |
| Yaban mersini: 53 | - | - |
| Erik: 53 | - | - |
| Yağlı tohumlar (tümü düşük GI değerine sahiptir) | - | |
| Fındık: 15 | Kaju fıstığı: 25 | Fıstık: 7 |
| Süt, türevleri ve alternatif içecekler (tümü düşük GI değerindedir) | ||
| Soya sütü: 34 | Yağsız süt: 37 | Doğal yoğurt: 41 |
| Tam Yağlı Süt: 39 | Fermente süt: 46 | Yağsız doğal yoğurt: 35 |
Yağ üretimini azalttığı, tokluğu artırdığı ve açlığı azalttığı için düşük ila orta glisemik indeksi olan öğünlerin yenmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Yenmesi gereken yiyecek miktarı ile ilgili olarak, bu, kişinin günlük ihtiyaçlarına bağlı olacaktır ve bu nedenle, tam bir beslenme değerlendirmesi yapmak için beslenme uzmanına danışılması önemlidir; günden güne. Düşük glisemik indeks menüsü örneğine bakın.
Glisemik gıda indeksi ve tam öğünler
Tam öğünlerin glisemik indeksi, izole edilmiş gıdaların glisemik indeksinden farklıdır, çünkü bir öğünün sindirimi sırasında yiyecekler karışır ve kan şekeri üzerinde farklı etkilere neden olur. Bu nedenle, bir öğün ekmek, cips, soda ve dondurma gibi karbonhidrat kaynakları açısından zenginse, kan şekerini artırma, kilo, kolesterol gibi kötü sağlık etkileri getirme konusunda daha büyük bir yeteneğe sahip olacaktır. trigliseridler.
Öte yandan, örneğin pirinç, fasulye, salata, et ve zeytinyağı içeren dengeli ve çeşitli bir öğün düşük glisemik indekse sahip olacak ve kan şekerini sabit tutarak sağlık açısından faydalar sağlayacaktır.
Öğünleri dengelemek için iyi bir ipucu, her zaman bütün yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, fındık ve fıstık gibi kuruyemişleri ve süt, yoğurt, yumurta ve et gibi protein kaynaklarını dahil etmektir.