Havuç, birçok sağlık yararı sağlayan mükemmel bir karotenoid, potasyum, lif ve antioksidan kaynağı olan bir köktür. Görsel sağlığı geliştirmenin yanı sıra erken yaşlanmayı önlemeye, bağışıklık sistemini geliştirmeye ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olurlar.
Bu sebze çiğ olarak, pişirilerek veya suyunda yenebilir ve farklı renklerde bulunabilir: sarı, turuncu, mor, kırmızı ve beyaz. Aralarındaki temel fark, bileşimlerinde yatmaktadır: Portakal en sık bulunan ve A vitamini üretiminden sorumlu alfa ve beta karoten bakımından zengindir, sarı olanlar daha yüksek lutein konsantrasyonuna sahipken, mor olanlar bakımından zengindir. güçlü bir antioksidan, likopen ve kırmızı olanlar antosiyaninler açısından zengindir.
Havucun bazı sağlık yararları şunlardır:
1. Sindirimi iyileştirin
Havuç pektin, selüloz, lignin ve hemiselüloz gibi çözünür ve çözünmeyen lifler bakımından zengindir ve bağırsak geçişini azaltmaya ve iyi bakterilerin çoğalmasını uyarmaya ek olarak dışkı hacmini artırdığı için kabızlık ile mücadeleye yardımcı olur. bağırsakta.
2. Erken yaşlanmayı ve kanseri önleyin
A vitamini ve polifenoller gibi antioksidanlar açısından zengin olduğu için serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyerek sadece erken yaşlanmayı engellemekte, aynı zamanda akciğer, meme ve mide kanseri riskini de azaltmaktadır. Ayrıca, kolon kanseri riskini de azaltabilen falcarinol adlı bir maddeye sahiptir.
3. Bronzluğunuzu koruyun ve cildinize özen gösterin
Beta karotenler ve lutein cilt pigmentasyonunu uyararak doğal bronzlaşmanızı desteklediği için yaz aylarında havuç tüketmek bronzluğunuzu daha uzun süre korumanıza yardımcı olabilir. Ayrıca beta-karoten, UV ışınlarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir, ancak etkisi güneşe maruz kalmadan önce alınan miktara bağlıdır. 100 gr köri suyu alımı 9,2 mg beta-karoten ve pişmiş havuç yaklaşık 5,4 mg içerir.
4. Daha düşük ağırlığa yardımcı olur
Ortalama bir çiğ havuç yaklaşık 3,2 gram lif içerdiğinden, diyete günlük havuç dahil etmek tokluğun artmasına yardımcı olur. Ek olarak, az kalorisi vardır ve hem çiğ hem de pişmiş salatalara dahil edilebilir, ancak tek başına tüketimi kilo vermeyi desteklemez ve düşük kalorili, yağ ve şeker içeren bir diyetle yapılmalıdır.
Ek olarak, çiğ havuçlar düşük glisemik indekse (GI) sahiptir ve bu nedenle, şeker hastaları için mükemmel bir seçenek olmasının yanı sıra kilo kaybına yardımcı olan kan şekerini kontrol altında tutar. Pişmiş veya püre haline getirilmiş havuç durumunda, GI biraz daha yüksektir ve bu nedenle tüketim o kadar sık olmamalıdır.
5. Vizyonu koruyun
Havuç, A vitamininin öncü maddeleri olan beta-karoten bakımından zengindir. Lutein içeren sarı havuçlarda, maküler dejenerasyon ve katarakta karşı koruyucu bir etki gösterebilirler.
6. Bağışıklık sistemini güçlendirin
Havuçta bulunan A vitamini, antioksidan etkisi nedeniyle vücudun anti-inflamatuar tepkisini artırabilir. Ayrıca savunma hücrelerini uyararak bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Havuç tüketimi ayrıca oral mukozanın savunma mekanizmasını geliştirebilir, bağırsak mukozasının bütünlüğünü artırabilir ve hücrelerin morfolojisinin korunmasına yardımcı olabilir, gastrointestinal sistemin bağışıklık sisteminin önemli bir parçası olduğunu belirtmek önemlidir.
7. Kardiyovasküler hastalığa karşı koruyun
Havuçta bulunan beta-karotenler, kötü kolesterol LDL'nin oksidasyon sürecini engellediği ve yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak seviyesinde emilimini değiştirdiği için kardiyovasküler hastalıkların başlamasını önleyerek vücudu korur.
Beslenme bilgileri ve nasıl kullanılacağı
Aşağıdaki tablo, 100 g çiğ ve pişmiş havuçun besin bileşimini göstermektedir.
| Bileşenler | Çiğ Havuç | Pişmiş havuç |
| Enerji | 34 kcal | 30 kcal |
| Karbonhidratlar | 7,7 g | 6,7 g |
| Proteinler | 1,3 g | 0,8 g |
| Yağlar | 0,2 g | 0,2 g |
| Lifler | 3,2 g | 2,6 g |
| Kalsiyum | 23 mg | 26 mg |
| A vitamini | 933 mcg | 963 mcg |
| Karoten | 5600 mcg | 5780 mcg |
| B1 vitamini | 50 mcg | 40 mcg |
| Potasyum | 315 mg | 176 mg |
| Magnezyum | 11 mg | 14 mg |
| Fosfor | 28 mg | 27 mg |
| C vitamini | 3 mg | 2 mg |
Havuçlu tarifler
Havuç salatalarda veya meyve sularında çiğ olarak yenebilir veya pişirilebilir ve et veya balık hazırlamak için keklere, çorbalara ve güveçlere eklenebilir. Bu faydaları elde etmek için günde en az 1 havuç tüketmek önemlidir.
Havuç pişirildiğinde beta-karotenlerin emiliminin daha etkili olduğunu belirtmek önemlidir, bu nedenle çiğ ve pişmiş arasında geçiş yapmak mümkündür.
1. Havuçlu köfte
Malzemeler
- 2 yumurta;
- 1 su bardağı badem unu;
- 1 su bardağı yulaf ezmesi;
- 1/4 fincan hindistancevizi veya kanola yağı;
- 1/2 tatlandırıcı veya 1 bardak esmer şeker;
- 2 su bardağı rendelenmiş havuç;
- 1 set ezilmiş fındık;
- 1 çay kaşığı kabartma tozu;
- 1 çay kaşığı tarçın;
- 1 tatlı kaşığı vanilya.
Hazırlık modu
Fırını önceden 180ºC'ye ısıtın. Bir kapta yumurtaları, yağı, tatlandırıcıyı veya şekeri ve vanilyayı karıştırın. Badem ve yulaf ununu ilave edip karıştırın. Ardından rendelenmiş havuç, kabartma tozu, tarçın ve ezilmiş kuruyemişleri ilave edip karıştırın.
Karışımı silikon formda koyun ve yaklaşık 30 dakika fırında bırakın.
2. Beyaz peynirli kavrulmuş havuç ezmesi
500 gram soyulmuş havuç ve büyük dilimler halinde kesilmiş;
100 mL sızma zeytinyağı;
1 çay kaşığı kimyon;
115 gram beyaz peynir ve taze keçi peyniri;
Tatmak için biber ve tuz;
1 dal doğranmış taze kişniş.
Hazırlık modu
Fırını önceden 200ºC'ye ısıtın. Havuçları zeytinyağlı bir tepsiye koyun, alüminyum folyo ile kapatıp 25 dakika pişirin. Bu sürenin sonunda kimyonu havuçların üzerine koyun ve yaklaşık 15 dakika veya havuç yumuşayana kadar fırında bekletin.
Ardından havucu bir çatalla ezin ve zeytinyağıyla püre haline gelinceye kadar karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve parçalar halinde kesilmiş beyaz peyniri ve doğranmış kişnişi ekleyin.
3. Havuçlu sebze suyu
Malzemeler
- 5 orta boy havuç;
- 1 küçük elma;
- 1 orta boy pancar.
Hazırlık modu
Havuç, elma ve pancarları iyice yıkayın, küçük parçalar halinde doğrayın, karıştırın ve ardından bir blendere koyarak suyunu hazırlayın.