Kas kütlesi kazanacak besinler et, yumurta gibi proteinler ve örneğin fasulye ve yer fıstığı gibi baklagiller açısından zengindir. Ancak proteinlere ek olarak, vücudun ayrıca somon, ton balığı ve avokado gibi yiyeceklerde bulunan çok fazla enerjiye ve iyi yağlara ihtiyacı vardır.
Bu besinler, antrenman için daha fazla enerji sağlamaya ve kas oluşumu için protein sağlamaya yardımcı olarak kas hipertrofisine katkıda bulunur.
Kas kütlesi kazanmak için 10 yiyecek
Hipertrofi diyetinde eksik olamayacak kas kütlesi kazanmak için en iyi yiyecekler şunlardır:
- Tavuk: Protein açısından zengindir ve hem ana öğünlerde hem de ara öğünlerde kullanımı kolaydır;
- Et: Tüm etler protein ve demir bakımından zengindir, hipertrofiyi uyaran ve kaslardaki oksijen miktarını artıran besinler;
- Somon: Proteinlere ek olarak, kas iyileşmesine yardımcı olan antiinflamatuvar etkisi olan iyi bir yağ olan omega 3 bakımından zengindir;
- Yumurta: Büyük bir protein kaynağı olmanın yanı sıra, kasların oksijenlenmesini artıran ve büyümelerini destekleyen demir ve B vitaminleri de içerir;
- Peynirler: özellikle madenler ve peynir mayası gibi yağ oranı yüksek peynirler, diyetteki kalorileri büyük ölçüde artırdıkları ve protein açısından da zengin oldukları için;
- Yer fıstığı: Egzersiz sonrası kasların iyileşmesini sağlayan antioksidanlara ek olarak proteinler ve B vitaminleri bakımından zengindir;
- Ton balığı: Omega-3 açısından zengin ve kullanımı kolay, atıştırmalıklarda veya egzersiz sonrası kullanılabilen iyi protein ve yağ kaynağıdır;
- Avokado: Yataktaki enerji ve antioksidan miktarını artıran mükemmel kalori ve iyi yağ kaynağıdır. Eğitimden önce veya sonra öğle yemeği salatasına veya vitaminlere eklenebilir;
- Süt: proteinler, kalsiyum, fosfor ve magnezyum açısından zengin, kas kasılmasını uyarmak ve egzersiz performansını artırmak için önemli mineraller;
- Fasulye: harika bir bitkisel protein kaynağıdır, kaslar için iyi bir amino asit kombinasyonu sağladığı için ana öğünlerde pirinçle yenildiğinde daha da zenginleşir.
Diyette kas kütlesi kazanmak için ideal olan, tüm öğünlerin iyi protein kaynaklarına sahip olması ve ara öğünlere peynir, yumurta, yoğurt ve et gibi besinlerin dahil edilmesi gerektiğidir. Bu strateji, gün boyunca kaslara iyi miktarda amino asit sağlayarak hipertrofiyi destekler. Tam listeye bakın: Protein açısından zengin yiyecekler.
Videoyu izleyin ve nasıl kas kütlesi kazanacağınızı görün:
Hipertrofi için besinlerin beslenme bilgileri
Aşağıdaki tablo hipertrofi için belirtilen 10 gıda için kalori, protein ve yağ miktarını göstermektedir:
| Gıda | Kalori | Proteinler | Şişman |
| Tavuk göğsü | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Et, ördek yavrusu | 219 kcal | 35.9 g | 7,3 g |
| Izgara somon | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Haşlanmış yumurta (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Minas peyniri | 240 kcal | 17.6 g | 14.1 g |
| Fıstık | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Ton balığı | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Avokado | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Süt | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Fasulye | 76 kcal | 4.7 kcal | 0,5 g |
Bu yiyeceklerin günlük diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve pirinç, tam tahıllı makarna, meyve ve tam tahıllı ekmek gibi iyi karbonhidrat kaynakları ile birlikte tüketilmelidir.
Kas kütlesi kazanmak için takviyeler
Kas kütlesi kazanmak için en çok kullanılan takviyeler, peynir altı suyu proteininden yapılan peynir altı suyu proteini ve kas için enerji rezervi olarak çalışan ve hipertrofisini uyaran bir amino asit bileşiği olan Kreatin'dir.
Bunların ve diğer takviyelerin beslenme uzmanının rehberliğine göre tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir; bu, hangisinin en iyisi olduğunu ve her bireyin özelliklerine ve eğitim türüne göre ne kadar kullanılacağını gösterecektir. Daha fazla bilgi için: Kas kütlesi kazanmak için takviyeler.