Tabata yöntemi HIIT gibi günde sadece 4 dakika harcayarak yağ yakmanıza, vücudunuzu sıkılaştırmanıza ve karnınızı kurutmanıza olanak tanıyan yüksek yoğunluklu bir antrenmandır. Bu nedenle, örneğin işten sonra spor salonuna gitmek için çok az zamanı olanlar için ideal bir eğitim planı budur.
Bu eğitim planı sırasında, her biri arasına 10 saniye dinlenerek serpiştirilmiş 20 saniye boyunca birkaç kas grubunu çalıştıran 8 farklı egzersiz yapılır. 20 saniyelik egzersiz sırasında olabildiğince çok tekrar yapmaya çalışın. Bu, kaslarınızı güçlendirirken lokalize yağların yakılmasını optimize etmenizi sağlar ve onları daha güçlü hale getirir.
Tabata yöntemi yüksek yoğunluklu bir antrenman olduğundan, esas olarak halihazırda fiziksel aktivite yapanlar için önerilir. Öyleyse, durumunuz bu değilse, eğitime başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirmek için bir pratisyen hekime görünmelisiniz.
Eğitim planını tamamlayın
Egzersiz planına başlamadan önce, egzersizi yaptığınız zamanı doğru şekilde izlemek için yakınınızda bir kronometre bulundurmanız gerekir. Egzersizler:
1. Dağcılar
Bu egzersiz bacak, sırt ve özellikle karın kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Bunu yapmak için, sanki bir şınav çekecekmişsiniz gibi kendinizi plank pozisyonuna getirmelisiniz, ancak kollarınızı düz tutarak, bir dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Bir dağa tırmanıyormuş gibi bacaklarınızı değiştirin.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
2. Çömelme
Çömelme egzersizi, kalça kaslarını ve uyluk kaslarını sıkılaştırmanıza olanak tanır. Geleneksel bir çömelme yapın ve geri dönün. Ardından ayaklarınızı hareket ettirmeden tekrar çömelme pozisyonuna geçin ve süre sonuna kadar tekrarlayın. Bu egzersizi yapmak için iyi bir duruş sağlamak çok önemlidir, bu yüzden doğru bir şekilde çömelmenin nasıl yapılacağı burada açıklanmaktadır.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
3. Bisiklet üzerinde sit-up
Bu tür bir karın, karın kaslarının tamamını eğitmenin daha yoğun bir yoludur. Bunu yapmak için, sırtüstü yere uzanın ve ardından bacaklarınızı kaldırarak havada pedal çevirme hareketleri yapın. Sırt ağrısından kaçınmak için ellerinizi belinizin altına koyun ve sırtınızı her zaman yerde düz tutmaya çalışın.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
4. Yüksek dizler
Yüksek dizlerin egzersizi bacak, karın ve sırt kaslarının güçlenmesine ve sıkılaşmasına izin verir. Egzersize başlamak için, sadece ayağa kalkın ve ardından zıplayın, her seferinde bir dizinizi olabildiğince yukarı doğru çekerek egzersiz boyunca dönüşümlü olarak yapın.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
5. Geleneksel mekik
Geleneksel oturma, karnı çalıştırmak için en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Bunu yapmak için yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yere koyun. Son olarak, tavana bakarken sırtınızı mümkün olduğunca yerden kaldırmaya çalışın. Mümkün olduğu kadar çok tekrarlayın.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
6. Burpees
Burpe, bacaklardan kollara, karın ve sırta kadar hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırmanıza izin veren çok karmaşık bir egzersiz türüdür.
Burpee yapmak için ayağa kalkın ve çömelene kadar kendinizi indirin. Bu pozisyonda, ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyona gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru itin. Ardından çömelme pozisyonuna dönün, ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırın ve tekrar tırmanın. Egzersiz süresi dolana kadar tekrarlayın.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
7. Şınav
Bu egzersiz pektoralis kasları, kolları ve karnı üzerinde çalışmanıza izin verir. Bu egzersizde, kollarınızı omuz genişliğinde tutarak ve dirseğinizle 90º açı oluşturana kadar aşağı inerek geleneksel bir şınav yapmalısınız. Çok zorsa dizlerinizi yerde düz tutun.
Egzersiz süresi: 20 saniye + 10 saniye dinlenme.
8. Zıplama Krikoları
Zıplama egzersizi, kalp atışını düzenlerken vücuttaki tüm kasları çalıştırmanın harika bir yoludur. Doğru şekilde yapmak için dik durun ve sonra bacaklarınızı ve kollarınızı açarken biraz zıplayın. Hemen bacaklarınızı ve kollarınızı kapatın. Egzersiz süresi dolana kadar tekrarlayın.
Egzersiz süresi: 20 saniye.
Egzersiz planınızı bitirdiğinizde, kas hasarını önlemek ve kalp atış hızınızın düşürülmesine ve düzenlenmesine izin vermek için kaslarınızı germeyi ve gevşemeyi unutmayın. İşte antrenmandan sonra yapabileceğiniz bazı esnemeler.
Eğitim sonuçları nasıl geliştirilir
Daha iyi sonuçlar elde etmek ve eğitim hedefinize ulaşmak için, yemeğinize dikkat etmeniz çok önemlidir.Bunun için, Tatiana Zanin'in eğitim diyetinin ne hakkında her şeyin açıklanması gerektiği videosuna bakın: