34 kalsiyum açısından zengin gıda (hayvansal ve bitkisel kökenli)

Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin yapısını iyileştirmek, kas gücünü ve kasılmayı iyileştirmek, kanın pıhtılaşma sürecine yardımcı olmak ve kan pH dengesini korumak için gerekli bir mineraldir. Bu nedenle beslenme uzmanının önerdiği ideal günlük miktar olan kalsiyum yönünden zengin besinlerin diyete dahil edilmesi önemlidir.

Kalsiyum açısından zengin ana gıdalardan bazıları örneğin süt, peynir, ıspanak, sardalya ve brokoli'dir. Osteoporozu veya ailesinde osteoporoz öyküsü olan kişiler, hormonal değişiklikler ve kalsiyum emilimiyle ilgili sorunları önlemek için, menopoz aşamasındaki çocuk ve kadınların yanı sıra kalsiyum yönünden zengin bir diyete sahip olmalıdır. 

Kalsiyum yönünden zengin yiyeceklerin listesi

Kalsiyum yönünden zengin yiyeceklerin listesi

Tüm metabolik süreçlerin doğru bir şekilde gerçekleşebilmesi için kalsiyumdan zengin besinler günlük olarak tüketilmelidir. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı kalsiyum yönünden zengin ana yiyeceklerden bazıları şunlardır:

100 gr hayvansal gıda başına kalsiyum miktarı
Az yağlı az yağlı yoğurt157 mg
Doğal yoğurt143 mg
Yağsız süt134 mg
Tam yağlı süt123 mg
Süt tozu890 mg
Keçi sütü112 mg
Ricotta peyniri253 mg
Mozzarella peyniri875 mg
Derisiz sardalye438 mg
Midye56 mg
İstiridyeler66 mg
100 gr bitkisel besin başına kalsiyum miktarı
Badem270 mg
Fesleğen258 mg
Çiğ soya fasulyesi250 mg
Keten tohumu250 mg
Soya unu206 mg
Tere133 mg
Nohut114 mg
Fındık105 mg
Susam taneleri82 mg
Fıstık62 mg
Üzüm geçmek50 mg
Pazı43 mg
Hardal35 mg
Pişmiş ıspanak100 mg
soya peyniri130 mg
Brezilya fındığı146 mg
Pişmiş siyah fasulye29 mg
Kuru erik38 mg
Pişmiş brokoli42 mg
Soya içeceği18 mg
bira mayası213 mg
Soya fasulyeleri50 mg
Fırınlanmış kabak 26 mg

Zenginleştirilmiş yiyecekler, özellikle kalsiyum kaynağı olan besinler günlük diyete girmediğinde, kalsiyum alımını artırmak için harika bir alternatiftir. Süt ve süt ürünlerine ek olarak, örneğin badem, yer fıstığı ve sardalya gibi kalsiyum yönünden zengin başka yiyecekler de vardır. Sütsüz kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin listesine göz atın.

Önerilen günlük kalsiyum önerisi

Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi, sağlıklı yetişkin için günlük alımın günde 1000 mg'a ulaşmasıdır, ancak bu değer örneğin kişinin yaşına, yaşam tarzına ve ailedeki hastalık geçmişine göre değişebilir.

Özel eksiklik veya hastalık durumlarında kalsiyum takviyesi önerilir ve bir endokrinolog, ortopedist veya beslenme uzmanı tarafından reçete edilmeli ve yönlendirilmelidir. Bir osteoporoz takviyesi örneğine bakın: Kalsiyum ve D vitamini takviyesi.

Kalsiyum tüketimi günlük tavsiyelere uymadığında, uzun vadede kemiklerde güçsüzlük, dişlerde hassasiyet, sinirlilik ve kramplar gibi bazı semptomların ortaya çıkması, örneğin doktora gitmenin önemli olması, kalsiyum eksikliği ve diyet takviyesi veya ayarlaması endike olabilir. Kalsiyum eksikliğinin belirtilerini nasıl fark edeceğinizi öğrenin.