Ölü Popo Sendromunu iyileştirmek için en iyi egzersizler orta gluteusu güçlendiren egzersizlerdir, çünkü bu kas zayıflamış ve örneğin koşarken kalçada bıçaklanma ağrısına neden olur.
Ölü popo sendromu, bilimsel olarak orta gluteal sendrom olarak adlandırılan veya İngiliz Ölü Popo Sendromu olarak adlandırılan ve kalçayla egzersiz eksikliğinden kaynaklanan bir durumdur . Kalça kasları 3 farklı kas tarafından oluşturulur: maksimum, orta ve minimum gluteus. Bu sendromda, gluteus maximus güçlü olsa da, gluteus medius ondan çok daha zayıftır ve bu da kas kuvvetlerinde dengesizliğe yol açar. Bunun bir sonucu olarak, kişinin gluteus medius tendonunda örneğin koşarken veya seks yaparken kalçada lokalize ağrı ile kendini gösteren bir iltihaplanma olabilir.
Kalçanızı güçlendirmek için 5 egzersiz
Bu seri, kalça kaslarını, özellikle orta kalçayı güçlendiren 5 mükemmel egzersiz içerir. Bu egzersizler bir seferde 6 ila 8 tekrarlı 3 set halinde yapılmalıdır ve haftada 3 ila 5 kez yapılabilir.
1. Çömelme
Bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın ve omurganız dik olacak şekilde çömelin, dizlerinizi hayali bir sandalyede 'oturana' kadar bükün. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın çizgisini aşmamasına dikkat edin. Amaç kalça kaslarının çalışmasını hissetmektir ve bu nedenle hareketi kolaylaştırmak için vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz.
2. Makas
Sırt üstü uzanın ve bükülmüş iki bacağınızı 90 ° açı oluşturana kadar kaldırın. Bacaklarınızı biraz açık tutun ve göbeğinizi sırtınıza yaklaştırarak karnınızı küçültün. Egzersiz, her seferinde bir ayağınızı yere koymaktan ve bir ayak yukarı çıkarken diğerinin aşağı inmesinden oluşur.
3. Omuz köprüsü
Sırt üstü uzanın ve dizleriniz ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde bacaklarınızı bükülü tutun. Ellerinizle topuğa dokunabilmelisiniz. Egzersiz, vücudu mümkün olduğunca yerden kaldırmak için kalçanın kasılmasını sürdürerek gövdeyi yerden kaldırmaktan oluşur. Maksimum noktaya ulaştığınızda 3'e kadar sayın ve sonra alçalın. Zorlaştırmak için, her seferinde gövde yerden kaldırılabilir, bir bacağı tavana doğru uzatılabilir ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönülebilir.
4. istiridye
Bu egzersizde yan yatıp kolunuzu başınızı destekleyecek şekilde koymalısınız, bacaklarınız bükülmelidir. Sırt iyi bir şekilde hizalanmalıdır ve egzersiz, ayakları birbirine değecek şekilde yukarıda olan bacağı açmayı içerir. Gövdenin geriye doğru dönmemesine özen gösterilmeli ve bacak açıklığı çok büyük olmasa bile önemli olan kalçanın çalıştığını hissetmektir.
5. Bacak kaldırma
Yan yatarken bacaklarınızı iyice gergin tutmalı ve vücudunuzu iyi hizalamalı, aşağıya bakıp sadece ayak parmaklarınızın uçlarını görebilmelisiniz. Egzersiz, üst bacağın kalçaya doğru kaldırılması ve ardından alt bacağın kalçayla birleşecek şekilde kaldırılmasıdır. Daha sonra birleştirilen iki ayak indirilmelidir.
Bu sendroma kimler sahip olabilir
Orta gluteusun zayıflığı, hareketsiz olan ve günde 8 saatten fazla egzersiz yapmadan oturarak geçiren herkesi etkileyebilir. Bununla birlikte, bu sendrom, tek başına koşmaktan hoşlanan koşucular gibi, profesyonel izleme olmadan ve diğer kas gruplarını güçlendirmeden düzenli fiziksel aktivite yapan kişileri de etkileyebilir.
Bu nedenle, orta gluteusun bu zayıflığını kendi başına egzersiz yapan bir koşucu için triatlon uygulayanlara göre daha kolaydır, çünkü egzersizlerin çeşitliliği vücut için faydalı olan birkaç kas grubunu güçlendirmeye yardımcı olur.
Ölü popo sendromu nasıl belirlenir
Orta gluteusun zayıflığını belirlemek için kişi tek ayak üzerinde vücut ağırlığını kaldırabilir ve destekleyebilir. Bu kas zayıfladığında veya iltihaplandığında, kalçada ağrı yaygındır; palpasyon sırasında gluteal ağrı ve bu pozisyonda kalçayı iyi pozisyonda ve iyi bir duruşta tutmak yaygındır. Ağrı, kişi yan yattığında ve düz bacağını kalçaya veya üstüne kaldırdığında, koştuğunda veya 30 dakikadan fazla oturarak geçirdiğinde de ortaya çıkabilir.
Sağlık sonuçları
Orta gluteusun zayıflığı, bu kasın tendonunun iltihaplanmasına neden olabilir ve bu da, saatlerce ayakta dururken, merdiven çıkarken veya sert bir sandalyede otururken kalça bölgesinde bir sancı şeklinde şiddetli ağrıya neden olabilir. Sonuç olarak, iliotibial bandın sürtünme sendromu nedeniyle dizlerde sıklaşan ve bir koşu sırasında ayak bileği burkulma olasılığını artıran lomber omurgada hala ağrı olabilir.
Bu belirtiler mevcutsa, bu hastalığı tanımlayabilecek testler yapabilmek ve örneğin osteomiyelit veya bursit gibi başka hastalıklar olmadığından emin olmak için ortopediste gitmelisiniz. Normalde testler gerekli değildir ve sadece ortopedik testler olan belirli palpasyon biçimleri ve belirli pozisyonlar tanıya ulaşmak için yeterlidir.
Diğer tedavi türleri
Orta gluteusun zayıflığı şiddetli ağrıya ve uzun süre oturamamaya neden olduğunda, ortopedist, Ibuprofen veya Naproksen gibi antiinflamatuar ilaçlar almayı ve ağrı bölgesini geçmek için Cataflan gibi bir merhem kullanmayı önerebilir. Bununla birlikte, kas gruplarını düzgün bir şekilde dengelemek için egzersiz ve fizyoterapi gereklidir. Derin glute masajı ayrıca iltihabı iyileştirmeye ve egzersizi azaltmaya yardımcı olur, sıklığınızı ve zamanınızı düşürmek de bu sendromu daha hızlı iyileştirmek için önemlidir.
Bu sendromdan nasıl kaçınılır
Ölü popo sendromundan kaçınmanın en iyi yolu, farklı kas gruplarıyla egzersiz yapmaktır. Bu, çoğunlukla koşucuların antrenmanları sırasında gluteal ve karın kaslarını da güçlendirmeleri gerektiğini gösterir. Bu egzersizler tercihen örneğin Pilates ile çalışan bir beden eğitimi uzmanı, kişisel antrenör veya fizyoterapist tarafından yönlendirilmelidir.