Maksimum VO2, örneğin koşu gibi bir aerobik fiziksel aktivite sırasında kişinin tükettiği oksijen hacmine karşılık gelir ve bir kişinin aerobik kapasitesini en iyi şekilde temsil ettiği için genellikle bir atletin fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır. kişi.
Maksimum VO2 kısaltması, Maksimum Oksijen Hacmi anlamına gelir ve özellikle vücudun atmosferdeki oksijeni yakalama ve fiziksel efor sırasında kaslara alma yeteneğini ifade eder. VO2 ne kadar yüksekse, havadan mevcut oksijeni alma ve onu kaslara verimli ve hızlı bir şekilde alma kapasitesi o kadar artar, bu da kişinin nefes almasına, dolaşım kapasitesine ve eğitim seviyesine bağlıdır.
Yüksek maksimum VO2, özellikle sağlıklı alışkanlıklar ve fiziksel kondisyon nedeniyle daha düşük kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon ve tip 2 diyabet riski gibi sağlık yararları ile ilgilidir.
Normal VO2 nedir
Hareketsiz bir erkeğin maksimum VO2 değeri yaklaşık 30 ila 35 mL / kg / dak, en ünlü maraton koşucularının maksimum VO2 değeri yaklaşık 70 mL / kg / dak'dır.
Kadınlar, doğal olarak daha fazla yağ ve daha az hemoglobine sahip oldukları için, ortalama olarak, hareketsiz kadınlarda 20 ila 25 mL / kg / dakika arasında ve sporcularda 60 mL / kg / dakikaya kadar değişen, biraz daha düşük bir VO2'ye sahiptir.
Hareketsiz, yani fiziksel aktivite yapmayan kişiler VO2'lerini daha hızlı iyileştirebilirler, ancak halihazırda iyi eğitilmiş ve düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişiler, performanslarını artırabilmesine rağmen VO2'lerini fazla artıramayabilir. genel bir şekilde. Bunun nedeni, bu değerin aynı zamanda kişinin kendi genetiğiyle de ilgili olmasıdır, bu nedenle bazı insanlar nispeten kısa bir eğitim süresinde VO2'lerini artırabilirler.
VO2 genetik ile ilgili olmasının yanı sıra kişinin yaşı, etnik kökeni, vücut kompozisyonu, eğitim seviyesi ve yapılan egzersiz türünden de etkilenir.
VO2 max testi
1. Doğrudan test
VO2'yi ölçmek için, kişinin yüzüne maske takarak ve vücuda takılı elektrotlarla, bir koşu bandı veya egzersiz bisikletinde yapılan, pulmoner kapasite testi veya egzersiz testi olarak da adlandırılan ergospirometri testini gerçekleştirebilirsiniz. Bu test, egzersiz yoğunluğuna göre maksimum VO2, kalp atış hızı, solunum sırasında gaz değişimi ve algılanan eforu ölçer.
Test genellikle kardiyolog veya spor doktoru tarafından sporcuların değerlendirilmesi veya akciğer veya kalp rahatsızlığı olan kişilerin sağlık durumlarının değerlendirilmesi için istenir ve bazı durumlarda kandaki laktat miktarı da testin sonunda ölçülür.
Ayrıca hangi kalp atış hızının kilo vermek için ideal olduğunu görün
2. Dolaylı test
Maksimum VO2, aerobik kapasiteyi değerlendiren Cooper testinde olduğu gibi, bireyin 12 dakika boyunca yürürken veya maksimum kapasitede koşarken kat ettiği mesafenin analizi yoluyla fiziksel testlerle de dolaylı olarak tahmin edilebilir.
Değerler not edildikten sonra, bireyin maksimum VO2 değerini verecek olan bir denklem kullanarak hesaplama yapmak gerekir.
Cooper testinin nasıl yapıldığını öğrenin ve maksimum VO2'nin nasıl belirleneceğini görün.
Maksimum VO2 nasıl artırılır
Maksimum VO2'yi arttırmak için fiziksel antrenmanı arttırmak gerekir çünkü bu fiziksel kondisyonu iyileştirir, vücudun oksijeni en iyi şekilde kullanarak daha iyi yakalamasını sağlar ve yorgunluğu önler. Normalde, VO2 max'ı yalnızca yaklaşık% 30 oranında iyileştirmek mümkündür ve bu gelişme doğrudan vücut yağ miktarı, yaş ve kas kütlesi ile ilgilidir:
- Yağ miktarı: vücut yağı ne kadar azsa, VO2 o kadar yüksek olur;
- Yaş: Kişi ne kadar gençse, VO2 değeri o kadar yüksek olabilir;
- Kaslar: kas kütlesi ne kadar büyükse, VO2 kapasitesi o kadar büyüktür.
Ek olarak, kalp atış hızının en az% 85'ine sahip güçlü bir antrenman da VO2 oranının artmasına çok yardımcı olur, ancak bu çok güçlü bir antrenman olduğu için fiziksel aktiviteye başlayanlar için önerilmez. Fiziksel bir aktiviteye başlamak ve VO2'yi artırmak için, her zaman spor salonu eğitmeni tarafından yönlendirilmesi gereken yaklaşık% 60 ila% 70 VO2 içeren daha hafif bir antrenman önerilir. Ek olarak, VO2'yi iyileştirme seçeneği, yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen aralıklı eğitimdir.