Çözünmeyen lifler, dışkı hacmini artırarak ve peristaltik hareketleri uyararak gıdanın bağırsaktan daha hızlı ve daha kolay geçmesini sağladığından, bağırsak geçişini iyileştirme ve kabızlık ile mücadele etmede temel faydaya sahiptir.
Çözünür liflerin aksine çözünmeyen lifler suyu emmezler ve değişime uğramadan mideden geçerler. Genellikle buğday kepeği, esmer pirinç, fasulye ve tam kahvaltılık tahıllar gibi yiyeceklerde bulunurlar.
Bu nedenle, çözünmeyen liflerin temel faydaları şunlardır:
- Bakım normal bağırsak geçişini ve savaş kabızlık;
- Dışkıların atılmasını kolaylaştırarak hemoroidi önleyin ;
- Yutulan toksik maddeleri muhafaza ederek kolon kanserini önleyin ;
- Bağırsağın zehirli maddelerle temasını , bağırsaktan daha çabuk geçmelerini sağlayarak azaltın ;
- Daha fazla tokluk vererek ve açlık hissini geciktirerek kilo vermeye yardımcı olun.
Hem çözünür hem de çözünmez lifleri içeren toplam günlük lif önerisi yetişkin kadınlar için 25 g ve yetişkin erkekler için 38 g'dır.
Çözünmeyen lif bakımından zengin besinler
Aşağıdaki tablo, çözünmeyen lif bakımından zengin ana besinleri ve 100 g gıda başına lif miktarını göstermektedir.
| Gıda | Çözünmeyen Lifler | Çözünür lifler |
| Kabuklu badem | 8,6 g | 0,2 g |
| Fıstık | 6,6 g | 0,2 g |
| Yeşil zeytin | 6,2 g | 0,2 g |
| Rendelenmiş Hindistan cevizi | 6,2 g | 0,4 g |
| Fındık | 3,7 g | 0.1 g |
| Kuru üzüm | 3,6 g | 0,6 g |
| Avokado | 2,6 g | 1,3 g |
| Siyah üzüm | 2,4 g | 0,3 g |
| Kabuklu armut | 2,4 g | 0,4 g |
| Kabuğu ile elma | 1,8 g | 0,2 g |
| çilek | 1,4 g | 0,4 g |
| Mandalina | 1,4 g | 0,4 g |
| Portakal | 1,4 g | 0,3 g |
| şeftali | 1,3 g | 0,5 g |
| Muz | 1,2 g | 0,5 g |
| Yeşil üzüm | 0,9 g | 0.1 g |
| Kabuklu erik | 0,8 g | 0,4 g |
Bu yiyeceklerin yanı sıra düzenli olarak kabuğu soyulmuş ve küspe meyveleri ve genel olarak sebze tüketmek, diyette iyi miktarda lif sağlamak ve bu besleyicinin faydalarını elde etmek için önemlidir. Çözünür Lifin Faydaları bölümünde diğer gıdalardaki lif miktarını görün.
Elyaf Takviyeler
Bazı kronik kabızlık ve hatta ishal vakalarında, bağırsak geçişini düzenlemeye yardımcı olacak lif bazlı takviyeleri kullanmak gerekebilir. Bu takviyeler süpermarketler, eczaneler ve beslenme mağazalarında bulunabilir ve genellikle su, çay veya meyve sularında seyreltilecek kapsüller veya tozlar şeklinde sunulur.
Lif takviyelerinin bazı örnekleri FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora ve Fiberlift'tir, bunların yalnızca bir beslenme uzmanı veya doktorun rehberliğinde kullanılması gerektiğini hatırlamak önemlidir.
Bağırsak işlevini iyileştirmeye yardımcı olmak için ayrıca bkz. Kabızlık nasıl tedavi edilir.