Ne zaman kafein alınmalı ve eğitim için önerilen miktar

Antrenmandan önce kafein almak performansı artırır çünkü beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, antrenman yapma isteğini ve bağlılığı artırır. Ayrıca kas gücünü ve yağ yakımını arttırır, egzersiz sonrası yorgunluğu yani fiziksel aktivite sonrası yorgunluk ve kas yorgunluğunu azaltır.

Böylece kafein, glikozun kandan kaslara taşınmasını kolaylaştırarak kasların iyileşmesine yardımcı olduğu için antrenman sonrası tüketildiğinde fayda sağlamanın yanı sıra hem aerobik hem de anaerobik antrenmana yardımcı olur.

Bu takviyenin önerilen maksimum değeri, yaklaşık 400 mg veya 4 fincan sert kahveye eşdeğer olan kilogram ağırlık başına yaklaşık 6 mg'dır. Bağımlılığa ve tahriş ve uykusuzluk gibi bazı yan etkilere neden olabileceği için kullanımı ölçülü yapılmalıdır.

Kafein almak egzersiz performansını artırır

Kafeinin eğitim için faydaları

Antrenmandan önce kahve içmenin faydaları:

  • Beyin uyarıcısı görevi gördüğü için dikkati ve konsantrasyonu artırır ;
  • Yorgunluk hissini azaltarak çevikliği ve mizacı artırır ;
  • Gücü , kas kasılmasını ve dayanıklılığı artırır ;
  • Hava yolu genişlemesini uyararak nefes almayı iyileştirir ;
  • Kaslarda yağ yakımını kolaylaştırır ;
  • Zayıflar , çünkü iştahı azaltmanın yanı sıra metabolizmayı ve yağ yakmayı hızlandıran termojenik bir etkiye sahiptir.

Kahvenin yağ yakımını artırmanın etkisi, kilo kaybına ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur, ayrıca fiziksel aktivite sonrası kasta yorgunluk hissini iyileştirir.

Kafein antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyi?

Hem aerobik hem de hipertrofi fiziksel aktivite sırasında fiziksel performansı iyileştirmek için tercihen egzersiz öncesinde kafein tüketilmelidir. Gastrointestinal sistem tarafından hızlı bir şekilde emildiğinden ve yaklaşık 15 ila 45 dakika içinde kanda zirveye ulaştığı için, antrenmandan yaklaşık 30 dakika ila 1 saat önce tüketilmesi idealdir.

Ancak eylemi vücutta 3 ila 8 saat sürdüğü ve sunum formülüne göre değişen 12 saate kadar etkilere ulaştığı için gün içinde de alınabilir.

Egzersiz sonrası kafein, şekerlerin kas içine taşınmasına ve bir sonraki antrenman için kasların iyileşmesine yardımcı olduğundan, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından kullanılabilir, ancak ideal olarak beslenme uzmanı, bu seçeneğin her durumda egzersiz öncesi kullanımdan daha faydalı olup olmadığını değerlendirmelidir.

Kafein almak egzersiz performansını artırır

Önerilen kafein miktarı

Egzersiz sırasında daha iyi performans için önerilen kafein miktarı kilogram ağırlık başına 2 ila 6 mg'dır, ancak kullanımı düşük dozlarla başlanmalı ve her kişinin toleransına göre kademeli olarak artırılmalıdır.

Örneğin 70 kg'lık bir kişi için maksimum doz 420 mg veya 4-5 kavrulmuş kahveye eşdeğerdir ve bu dozun aşılması, ajitasyon, çarpıntı ve baş dönmesi gibi ciddi yan etkilere neden olabileceğinden tehlikelidir. Kahve ve kafeinli içeceklerde daha fazla bilgi almak aşırı doza neden olabilir.

Kafein, alkolsüz içecekler ve çikolatalar gibi diğer yiyeceklerde de bulunur. Bazı gıdalardaki kafein miktarı için aşağıdaki tabloya bakın:

ÜrünKafein miktarı (mg)
Kavrulmuş kahve (150 ml)85
Hazır kahve (150 ml)60
Kafeinsiz kahve (150 ml)3
Yapraktan yapılmış çay (150 ml)30
Hazır çay (150 ml)20
Sütlü çikolata (29 g)6
Bitter çikolata (29 g)20
Çikolata (180 ml)4
Kolalı alkolsüz içecekler (180 ml)

18

Kafein ayrıca kapsüller gibi takviyeler şeklinde veya susuz kafein veya daha konsantre ve daha güçlü etkilere sahip saflaştırılmış toz formu olan metilksantin şeklinde de tüketilebilir. Bu takviyeler eczanelerden veya spor ürünlerinden satın alınabilir. Nereden satın alacağınızı ve kafein kapsüllerini nasıl kullanacağınızı görün.

Kafeine ek olarak, ev yapımı enerji içecekleri de egzersiz performansını iyileştirmek için harika bir seçenektir ve antrenman için daha fazla enerji sağlar. Beslenme uzmanımızın hazırladığı bu videoyu izleyerek, antrenmanınız sırasında bal ve limonla nasıl lezzetli bir enerji içeceği hazırlayacağınızı görün:

Kim kafein tüketmemeli

Çocuklar, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve yüksek tansiyon, aritmi, kalp hastalığı veya mide ülseri olan kişiler için fazla kafein veya kahve kullanımı önerilmez.

Semptomları daha da kötüleştirebileceği için uykusuzluk, anksiyete, migren, kulak çınlaması ve labirentitten muzdarip insanlar tarafından da kaçınılmalıdır.

Buna ek olarak, örneğin Fenelzin, Pargyline, Seleginine ve Tranylcypromine gibi MAOI antidepresanları kullanan kişiler, yüksek tansiyon ve hızlı kalp atışına neden olan etkiler arasında bir ilişki olabileceğinden, yüksek dozda kafeinden kaçınmalıdır.