Papaya, portakal ve erik gibi meyveler, uzun süredir sıkışmış bağırsak geçmişi olan insanlarda bile kabızlıkla savaşmak için büyük müttefiklerdir. Bu meyveler, bağırsak geçişini hızlandıran ve dışkı oluşumunu kolaylaştıran çok miktarda lif ve su içerir. Ayrıca meyveler tokluk verir, metabolizmayı iyileştirir ve kilo vermenize yardımcı olur.
Bu meyveler hem taze hem de doğal meyve sularında ve meyve salatalarında günlük olarak tüketilebildiği gibi, bebekler ve çocuklar tarafından da kullanılabilir ancak ishale neden olmamak için daha az miktarlarda kullanılabilir. Bağırsakları gevşetmek için 5 müshil meyve suyu tarifine bakın.
İşte bağırsağı serbest bırakan, bebeklerde ve hamilelikte kullanılabilecek meyveler:
1. Papaya
Papaya, su ve lif bakımından zengindir ve bağırsakların işleyişine yardımcı olma gücü ile bilinir. Formosa papaya, neredeyse iki kat fazla lif ve neredeyse aynı kaloriye sahip olduğundan, papayadan bile daha büyük bir müshil gücüne sahiptir.
100 gr papaya formoza 1.8 gr lif içerirken papaya 1 gr ama yine de bu meyve için iyi bir miktardır. İki çeşit meyve, magnezyum, potasyum ve C vitamini gibi besin maddelerine ek olarak her 100 g için yaklaşık 11 g karbonhidrat ve 40 kcal içerir.
2. Turuncu
Portakal, bağırsakları ve dışkıyı nemlendiren su bakımından zengindir ve bağırsakların iyi çalışması için liflerle eşanlamlı olarak bol miktarda küspe sağlar. Bir birim portakal, örneğin 1 dilim tam tahıllı ekmekte bulunan liflerden daha fazla olan yaklaşık 2,2 g lif içerir.
Bununla birlikte, portakal suyunun neredeyse hiç lif içermediğini hatırlamak önemlidir, çünkü meyve sıkılırken küspe kabuğuyla birlikte boşa harcanır.
3. Erik
Hem taze hem de susuz erik lif bakımından zengindir ve bağırsak için harika bir besindir. Her bir birim siyah erik, vücuda fosfor, potasyum ve B vitaminleri sağlamanın yanı sıra yaklaşık 1,2 g lif içerir.
Önemli bir ipucu, kuru erik tüketirken, ürüne şeker eklenip eklenmediğini kontrol etmek için ürün etiketine bakmak önemlidir, bu da erik kalorisini büyük ölçüde artırır ve kilo alımını kolaylaştırır. Bu nedenle kuru eriği şeker eklenmeden satın almak en iyisidir.
4. Aserola
Aserola, her 100 g taze meyve için yaklaşık 1.5 g lif ve sadece 33 kcal sağlar, bu da bu meyveyi diyet ve bağırsak için harika bir müttefik yapar. Ek olarak, bu aynı miktarda aserola, bir yetişkin için önerilen C vitamini miktarının 12 katıdır, örneğin bu vitamin açısından portakal ve limondan çok daha zengindir.
5. Avokado
Avokado, lif içeriğinde bir şampiyondur: Bu meyvenin 100 gramı yaklaşık 6 g lif sağlar. Aynı zamanda vücut için iyi olan ve bağırsaktan dışkının geçişini kolaylaştıran yağlar açısından zengindir, ayrıca kardiyovasküler sağlığı geliştirir ve iyi kolesterol seviyelerini iyileştirir.
6. Muz
Bağırsakları tutan bir meyve olarak bilinmesine rağmen, her muzda en az 1 gr lif bulunur. İşin sırrı, bu çok olgun meyveyi tüketmektir, böylece lifleri bağırsak geçişine yardımcı olmaya hazır olur. Aksine, ishali kontrol altına almak isteyenler, muzu yarı yeşil tüketmelidir, çünkü bu şekilde lifleri bağırsağı hapsedecektir.
Taze meyveden bile daha güçlü olan yeşil muz biyokütlesidir, çünkü yüksek lif içeriğine sahiptir ve doğal olarak bağırsak florasının sağlığını koruyan prebiyotik bir besindir. Yeşil muz biyokütlesinin nasıl yapıldığını görün.
7. Şekil
İki birim taze incir yaklaşık 1,8 gr lif ve sadece 45 kcal sağlar, bu da yeterince tokluk sağlar ve açlığı daha uzun süre uzak tutar. Erikte olduğu gibi kuru incir alırken de şeker ilavesiz olanları tercih etmeli ve ürün etiketindeki içindekiler listesine bakılması gerekmektedir.
8. Kivi
Her kivi yaklaşık 2 gr lif ve sadece 40 kcal içerir, bu da bu meyveyi bağırsaklar ve kilo verme diyetleri için harika bir müttefik yapar. Ayrıca 2 kivi, bir yetişkinin her gün ihtiyaç duyduğu C vitamini ihtiyacını karşılar, yüksek antioksidan güce sahiptir, hastalıkları önlemeye ve cilt sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
9. Jambo
Az tüketilmesine rağmen, jambo lif bakımından en zengin meyvelerden biridir: 1 birim, genellikle 2 dilim tam tahıllı ekmekte bulunan bir içerik olan yaklaşık 2,5 g lif sağlar. Buna ek olarak, meyve başına sadece 15 kcal içerir, çoğu meyveden çok daha azdır, bu onu kilo vermek ve açlığı önlemek için harika bir müttefik yapar.
10. Armut
Her armut, kabuğunda tüketildiğinde yaklaşık 3 gr lif içerir, sadece 55 kcal, bu da bu meyveyi bağırsağa yardımcı olan en önemli meyvelerden biri yapar. Kilo kaybı için iyi bir ipucu, yemekten yaklaşık 20 dakika önce bir armut yemektir, çünkü bu şekilde lifleri bağırsakta hareket ederek, yemek sırasında açlığı azaltan bir tokluk hissi yaratacaktır.
Bağırsağı tutan meyveler
Bağırsağı tutan bazı meyveler şunlardır: elma ve kabuksuz armut, guava, muz, çoğunlukla hala yeşil muz
Bu meyvelerden, en azından bağırsak geçişi normale dönene kadar kabızlığı olan kişiler tarafından kaçınılmalıdır. Ancak sağlıklı bir diyet ve lif bakımından zengin bir diyetle her türlü meyve kabızlığa neden olmadan tüketilebilir.
Kabızlık ile mücadele için ipuçları
Müshil meyvelerin tüketimini artırmanın yanı sıra, kabızlık ile mücadele için bazı basit ipuçları:
- Lif bakımından zengin meyveler mümkün olduğunca kabuklu ve küspe tüketin;
- Bağırsak geçişini hızlandırmak için daha fazla güce sahip oldukları için çiğ sebze tüketimini tercih edin;
- Pirinç, buğday unu, makarna ve tam tahıllı kraker gibi bütün yiyecekleri tercih edin;
- Meyve sularında, salatalarda ve yoğurtlarda chia, keten tohumu ve susam gibi tohumları tüketin;
- Liflerle birlikte dışkı oluşumuna yardımcı olduğu ve aynı zamanda bağırsağı nemlendirdiği için günde en az 2 litre su içiniz, dışkının bağırsak tüpünde daha kolay yürümesini sağlar.
Diyet ipuçlarına ek olarak, egzersiz bağırsağı uyararak aktif tuttuğundan, dışkı geçişini kolaylaştırdığından ve kabızlıkla mücadele ettiğinden düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak da önemlidir.
Aşağıdaki videoyu izleyerek kabızlıkla mücadele için daha fazla ipucu görün: