Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır (eksiksiz bir rehber)

Düşük karbonhidrat diyeti, beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi basit karbonhidratları azaltmakla ilgilidir. Bu azalmayı telafi etmek için avokado, kestane, zeytinyağı ve sardalya ve somon gibi balıklarda bulunan et ve yumurta gibi proteinler ile sağlıklı yağların alımının artırılması önerilmektedir.

Bu diyet kilo vermek için çok etkilidir, çünkü metabolizma protein ve sağlıklı yağ alımındaki artışla daha iyi çalışır, vücudun iltihaplanmasını azaltmaya ve sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olur.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır

Düşük karbonhidrat diyetine başlamak için önce şeker, beyaz un, beyaz pirinç, alkolsüz içecekler, tatlılar ve tuzlu yiyecekler gibi basit karbonhidratları diyetinizden çıkarmanız gerekir. Bazı durumlarda, tam tahıllı ekmek, yulaf, tatlı patates ve tatlı patates gibi iyi karbonhidratları azaltmak da gerekebilir.

Diyetinizden atılan karbonhidrat miktarı metabolizmanıza bağlıdır ve azaltma kademeli olmalıdır, böylece vücut yavaş yavaş değişikliklere adapte olabilir ve baş ağrısı, baş dönmesi veya ruh hali değişiklikleri gibi yan etkilerden kaçınabilir.

Atıştırmalıklar yumurta, peynir, fındık, avokado ve hindistancevizi içermelidir. Bu yiyecekleri örneğin 1 dilim tam tahıllı ekmek veya bir parça meyve ile dengeleyebilirsiniz. Öğle ve akşam yemekleri çoğunlukla salata, et ve zeytinyağından oluşmalıdır ve pirinç veya tam tahıllı makarna, fasulye, kabak ve patates gibi az miktarda karbonhidrat içerebilir.

1. İzin verilen yiyecekler

Düşük karbonhidrat diyetinde izin verilen yiyecekler şunlardır:

• Meyve ve sebzeler;
• Et, tavuk ve balık;
• Peynir;
• Yumurtalar;
• Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
• Fındık, badem, fındık, Brezilya fıstığı;
• Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel olarak tohumlar;
• Şekersiz kahve ve çay;
• Su, günde 2 ila 3 litre.

Kilo vermek için kullanılmasının yanı sıra bu diyet yüksek kolesterol, diyabet, yüksek trigliserid ve yüksek tansiyon gibi sorunların tedavisi için de önerilebilir ve pre-diyabet vakalarını gözden geçirmenin harika bir yoludur.

2. Yasak yiyecekler

Bu diyet, yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak anlamına gelir. İyi beslenme kaynakları seçtiğinizden emin olmak için, ürünleri satın almadan önce gıda etiketlerini kontrol etmeniz önemlidir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken bazı yiyecek örnekleri şunlardır:

• Şeker: alkolsüz içecekler, meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurmalar, kekler ve bisküviler dahil;
• Buğday, arpa veya çavdar gibi un ve ekmek, bisküvi, tuzlu ekmek, kızarmış ekmek gibi yiyecekler;
• Trans yağlar: paketlenmiş cipsler, dondurulmuş yenmeye hazır gıdalar, margarin;
• İşlenmiş etler: jambon, hindi göğsü, sosis, salam, mortadella, pastırma;
• Diğerleri: beyaz pirinç, beyaz makarna, manyok, tapyoka ve kuskus

Önemli bir ipucu, her türlü işlenmiş gıdalardan kaçınmaktır, çünkü bunlar yüksek miktarda karbonhidrat içerdiğinden, doğal ürünler ve taze sebzeleri tercih eder.

3. Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler

Bu yiyecekler günde bir veya iki kez yenebilir, bu da onları protein ve sağlıklı yağ alımıyla dengeler:

• Tam tahıllı ekmek;
• Tahıllar: tam tahıllı pirinç, tam tahıllı makarna, mısır, fasulye,
• Süt ve yoğurtlar;
• Yumru sebzeler: patatesler, tatlı patatesler, tatlı patatesler ve manyok.

Genel olarak, spor yapan kişiler, bu kadar kolay kilo almadan, diyetlerinde daha yüksek miktarda karbonhidratı tolere ederler.

Ketojenik Diyetten farklı olarak, Düşük Karbonhidrat Diyetinin karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin günlük küçük bir tüketimine izin verdiğini hatırlamak da önemlidir.

3 günlük düşük karbonhidrat diyeti planı

Aşağıdaki tablo, düşük karbonhidratlı diyet planının 3 günlük bir örneğini göstermektedir:

Düşük karbonhidrat diyetindeyken, her gün 2-3 litre su içmelisiniz çünkü bu diyet lif bakımından zengindir. Sağlıklı yağların dahil edilmesi de önemlidir, bu nedenle zeytinyağı, kestane, yer fıstığı, avokado, hindistan cevizi ve balık alımını artırmalısınız.

Düşük karbonhidrat diyetinin faydaları

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından aşağıdaki gibi sağlık yararları vardır

• Daha yüksek tokluk seviyeleri , çünkü diyetinizdeki protein ve yağı artırarak daha uzun süre tok hissedersiniz;
• Daha düşük kolesterol ve trigliserit seviyeleri ;
• Diyabeti kontrol etmede yardım ;
• Bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesi , çünkü bu diyet daha fazla bütün yiyecek içerir.

Düşük karbonhidrat diyetindeki karbonhidrat miktarı, bireyin ihtiyaçlarına ve uyguladıkları fiziksel aktivite miktarına göre değişir, ancak karbonhidratlar, düşük karbonhidrat diyetinin kalori alımının% 40'ından daha azını oluşturmalıdır.

Genel olarak, diyette ne kadar az karbonhidrat olursa, o kadar fazla kilo verme potansiyeli vardır, ancak bu azalma, ruh hali değişimleri, zayıflamış bağışıklık sistemi ve baş ağrıları gibi sorunlara neden olabileceğinden her zaman bir beslenme uzmanının yardımıyla yapılmalıdır.

Düşük karbonhidratlı tarif seçenekleri

1. Kabaklı erişte

Bu eriştelerin 100 gramlık bir kısmı yaklaşık 59 kalori, 1.1 gram protein, 5 gram yağ ve 3 gram karbonhidrat içermektedir.

Malzemeler:

• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak;
• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı;
• Deniz tuzu ve karabiber tadı.

Hazırlık metodu:

Kabağı spagetti benzeri teller halinde uzunlamasına dilimleyin. Ayrıca sebzeleri spagetti şeritlerine benzeyecek şekilde kesen özel dilimleyiciler de vardır. Bir tavada hindistancevizi yağını veya zeytinyağını ısıtın ve kabak eriştesini ekleyin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Kızartma tavasını ocaktan alın ve et ve domates veya pesto sosu ekleyip karıştırın.

2. Ispanaklı tortilla

80 gramlık bir porsiyon (İspanyol omletinin ¼'ü) yaklaşık 107 kalori, 4 gr protein, 9 gr yağ ve 2.5 gr karbonhidrat içerir.

Malzemeler

• 550 gr ıspanak veya pazı yaprağı;
• 4 yumurta akı hafifçe dövülmüş;
• ½ doğranmış soğan;
• 1 yemek kaşığı doğranmış frenk soğanı;
• Bir tutam tuz ve karabiber;
• Zeytin yağı.

Hazırlık metodu:

Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun, üzerini kapatın ve zaman zaman üzerini açıp karıştırarak solana kadar orta ateşte tutun. Sonra tavadan çıkarın ve bir tabak üzerinde birkaç dakika bekletin.

Aynı tavaya bir çiseleyen zeytinyağı, soğan, frenk soğanı, tuz ve karabiber koyun ve soğanı hafifçe altın rengi olana kadar pişirin. Ardından, yumurta beyazlarını ve ıspanağı ekleyin ve İspanyol omletinin altı altın sarısı olana kadar 5 dakika daha pişmelerini bekleyin. İspanyol omletini ters çevirin ve diğer tarafta 5 dakika daha pişirin.

3. Çeri domates dolması

4 çeri domates (65 gr) porsiyonunda yaklaşık 106 kalori, 5 gr protein, 6 gr yağ ve 5 gr karbonhidrat bulunur.

Malzemeler

• 400 gr kiraz domates (yaklaşık 24 domates);
• 8 yemek kaşığı (150 g) keçi peyniri;
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
• 1 diş sarımsak, ezilmiş;
• Tat vermek için tuz ve beyaz biber;
• 6 fesleğen yaprağı (tepesi)

Hazırlık metodu:

Domatesleri yıkayın ve üstüne küçük bir kapak kesin, küçük bir kaşıkla posayı içten alın, domatesin kabuğunu kesmemeye dikkat edin. Domatesleri keçi peyniri ile doldurun.

Ayrı bir kapta zeytinyağını sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırın ve baharatları domateslerin üzerine gezdirin. Üzerine dilimlenmiş fesleğen yapraklarını koyun.

4. Çilek ve meyve jelatini

Bu jölenin yaklaşık 90 gr (1/3 fincan) bir kısmı yaklaşık 16 kalori, 1.4 gr protein, 0 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat içerir.

Malzemeler (7 porsiyon için)

• ½ fincan doğranmış çilek;
• ¼ doğranmış elma;
• ¼ doğranmış armut;
• 1 su bardağı sıcak su;
• 1 poşet çilekli jelatin tozu (şekersiz)
• ½ fincan soğuk su.

Hazırlık metodu

Jelatin tozunu bir kaba koyun ve ardından bir fincan sıcak su ekleyin. Toz tamamen eriyene kadar karıştırın ve ardından soğuk suyu ekleyin. Son olarak, meyveyi bir cam kabın dibine koyun ve jelatini meyveye ekleyin. Daha sonra kabı, soğuması ve donması için buzdolabına koymalısınız.