Yaşlılar kilo vermek ve ideal kiloya ulaşmak için sağlıklı ve abartmadan beslenmeli, sanayileşmiş ve işlenmiş yiyecekleri ortadan kaldırmalı ve aşağıdaki gibi yiyecekleri tercih etmelidir:
- Esmer ekmek, esmer pirinç ve kahverengi makarna;
- Derisiz tavuk, hindi eti, somon, levrek, çipura veya balık gibi et ve balıklar;
- Çilek, karpuz, kivi, elma veya armut gibi tercihen daha az kalorili ve soyulmuş meyveler.
- Tam tahıllar, buğday gevrekleri, arpa, yulaf, kabuklu yemişler ve tohumlar;
- Sebzeler ve sebzeler;
- Yağsız süt ve Minas peyniri veya sade yoğurt gibi yağsız süt ürünleri.
Bu yiyeceklerin düzenli olarak tüketilmesi, yaşlıların kilo vermesine ve ideal kilosuna ulaşmasına neden olur, bu da örneğin felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp sorunları, kalp krizi, kanser veya anemi gibi hastalıkların riskini azaltmak için gereklidir.
Yaşlıların kilo vermesi için menü
Yaşlıların kilo vermesi için bir menü örneği şunları içerir:
- Kahvaltı: 1 bardak yağsız süt ve 1 dilim kepekli minas peynirli; veya 1 bardak doğal meyve suyu ve 2 dilim Minas peyniri ile 2 tam ekmek;
- Harmanlama: 1 meyve ve 2 mısır nişastalı kurabiye; veya 1 dilim çavdar ekmeği; veya 1 fincan şekersiz çay ve 1 meyve;
- Öğle yemeği: 300 gr sotelenmiş sebze ve tatlı olarak 1 meyve ile 100 gr ızgara somon; veya salata ile ızgara tavuk göğsü ve tatlı olarak 50 g pirinç 1 meyve;
- Ara öğün: 50 gr Minas peyniri ve 1 doğal yoğurtlu kepekli ekmek; veya meyve yüzlü;
- Akşam yemeği: 250 gr sebze kremalı kavrulmuş tavuk göğsü ile 1/2 patlıcan;
- Akşam yemeği: 1 sade yoğurt; veya 1 bardak yağsız süt ve 2 mısır nişastalı kurabiye.
Kilo verme menüsünü takip etmenin yanı sıra günde en az 1,5 litre su içmek ve egzersiz yapmak da önemlidir. Pratik yapılacak en iyi egzersizlerin hangileri olduğunu öğrenin: Yaşlılar için en iyi egzersizler.
Kilo vermek için diğer ipuçları
Yaşlıların kilo vermesi için diğer önemli ipuçları şunlardır:
- Öğün atlamaktan kaçının, günde 6 öğün yemek hazırlayın;
- Sıvı tutulmasını ve yüksek tansiyonu önlemek için aromatik bitkilerle değiştirerek diyetinizdeki tuzu azaltın. Tuz tüketimini nasıl azaltacağınızı görün;
- Örneğin mısır şurubu, pekmez, pirinç şurubu, kamış suyu, fruktoz, sukroz, dekstroz veya maltoz gibi başka adlara sahip olabilecek mevcut şeker miktarını öğrenmek için gıda etiketini okuyun. Daha fazlasını okuyun: Şeker tüketimini azaltmak için 3 adım;
- Yapay tatlandırıcılardan kaçının, doğal olan Stevia tatlandırıcısını tercih edin;
- Buharlı pişirme: Pişirmek için yağ, sıvı yağ veya tereyağı eklemeye gerek olmadığı için kilo vermeye yardımcı olur. Pişirmenin nasıl buharda pişirileceğini öğrenin: Buharda pişirmek için 5 iyi neden.
Sağlıklı kilo kaybı için beslenme uzmanının ipuçlarına da bakın:
Yaşlılar kilo vermek için ne yememeli
Kilo vermek için yaşlıların aşağıdakiler gibi yağ ve şeker açısından zengin yiyecekler yememesi de önemlidir:
- Tatlılar, kekler, pizza, kurabiyeler;
- Patates kızartması, doldurulmuş kurabiyeler, dondurma;
- Diyet veya hafif yiyecekler ile sanayileşmiş ve işlenmiş yiyecekler;
- Kızarmış yiyecekler, sosisler ve atıştırmalıklar;
- F -gıda ve yapay tatlandırıcılar.
Ayrıca yaşlılar alkol ve meşrubat içmekten kaçınmalıdır.