Örneğin ip atlama, merdiven inip çıkma veya TV karşısında dans etme gibi birçok aerobik egzersiz evde yapılabilir ve kan dolaşımını, akciğer ve kalp fonksiyonlarını uyararak fiziksel dayanıklılığı artırmak ve kalori yakmak için mükemmeldir. kalp, birçok kas grubu çalıştırmanın yanı sıra.
Bu nedenle, bu tür bir egzersiz, haftada 3 kez en az 30 ila 60 dakika uygulanır ve dengeli ve dengeli bir diyetle birlikte yapılırsa, lokalize yağ yakmak ve kilo vermek için harika bir yol olabilir.
Evde yapılabilecek ana aerobik egzersizler şunlardır:
1. İp atlama
İp ile zıplamak ve koordineli hareketler, kalori yakmanın harika bir yoludur, pratik ve eğlencelidir, ancak duruşunuzu dik tutmak, dümdüz ileri bakmak ve karnınızı kasmak önemlidir. Zamanla egzersizleri çeşitlendirmek ve tek ayak üzerinde atlama, ipi birden fazla döndürme veya yürüme atlama gibi farklı atlama şekilleri oluşturmak mümkündür.
İp atlarken uygun ayakkabılar giymenin yanı sıra dizleriniz üzerindeki etkiyi azaltmak için düz bir yüzey üzerinde pratik yapmak önemlidir. İpi ayarlamak için ortaya çıkın ve omuzların altındaki yüksekliğe ulaşması gereken vücut boyunca uçları bileklerle kaldırın. Oldukça pratik bir fiziksel aktivite olmasına rağmen diz veya omuz problemi olan kişilere tavsiye edilmez.
Eğitim ipucu : Kalori yakımını hızlandırmak için dinlenme ile alternatif yoğun aktivite, 1 dakika atlayın ve istenen egzersiz süresine ulaşana kadar 1 dakika dinlenin. 1 saatlik egzersizde yaklaşık 650 kalori yakmak mümkündür.
2. Atla
Atlama, kalori yakmanın eğlenceli bir yoludur, hareketlerinizi ritimlendirmek için bir trambolin ve en sevdiğiniz şarkılardan oluşan bir seçki gerektirir. Bu aktivitede vücudun dengesini ve kontrolünü geliştirmenin yanı sıra koreografi ve atlama kombinasyonları ile çeşitli egzersizler yapmak mümkündür ancak bunun için omurganın dik tutulması ve elastik bölgenin içine adım atılmasına dikkat edilmesi önemlidir.
Eğitim ipucu : Her dakika, dizler yüksekte koşma, bacaklar açık ve kapalı zıplama, bir ayağı diğerinin önüne geçirme (makas hareketi gibi) ve makinenin üstünde çömelme gibi alternatif egzersizler.
Bu egzersizle, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak 600 ila 800 kalori harcayabilirsiniz. Zıplamanın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
3. Merdivenlerden yukarı ve aşağı
Kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmanın yanı sıra, fiziksel dayanıklılık kazanmanın harika bir yolu olarak merdiven inip çıkma herhangi bir zamanda yapılabilir. Bu aktivite kalori yakmak için yüksek bir yoğunluğa ulaşabilir, ancak diz eklemlerindeki yıpranma ve yıpranma nedeniyle ağrı çeken kişiler bundan kaçınmalıdır.
Eğitim ipucu : Eklemlerin aşırı yüklenmesini önlemek için eğitimi aralarında dinlenme veya başka bir aktivite olacak şekilde 10 dakikalık 3 parçaya bölün. Bu aktiviteden 30 dakikanın üzerinde 500 kalori harcamak mümkündür.
4. Koşu bandında yürüyün veya koşun
Yürümek ve koşmak, kilo vermek ve zindeliği geliştirmek için çok etkili egzersizlerdir. Bunun için, vücudun doğru yoğunlukta egzersiz yaptığını bilmek için, kalp atışının hızlanması önemlidir, böylece hala konuşabilir ve kendinizi kötü hissetmezsiniz.
Eğitim ipucu : Egzersizin yoğunluğunu, örneğin 5 dakikalık yürüme ve 2 koşma veya 1 dakikalık yoğun koşma ve 1 dakikalık yürüme ile değiştirin.
Yürümek, egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak yaklaşık 500 ve 900 kalori kullanırken, yürüyüşte yaklaşık 400 ila 500 kalori kullanılır. Kilo vermek için haftalık yürüyüş antrenmanlarına ve koşu antrenmanlarına göz atın.
5. Hareketlerin tekrarı
Burpee 
TırmanışıBir dizi hızlı hareket yapmak vücutta çok sayıda kas çalıştırır ve kilo vermeyi hızlandırır. Örneğin, zıplama, tırmanma, geğirme ve yerinde koşma gibi egzersizler, tekrarlı olmamak için değiştirilebilir.
Eğitim ipucu : Aralarında 30 saniye ile 1 dakika arasında kalan 5 ila 8 dakikalık hareket devreleri yapın. Yaklaşık 1 saat uygulanan bu egzersizler yaklaşık 400 ila 500 kalori yakar.
6. Dans Et
Örneğin akıllı telefonlarda veya bir zumba DVD'sindeki bir uygulamanın koreografilerini takip ederek en sevdiğiniz şarkılarla dans etmek, çok zevkli olmanın yanı sıra fiziksel aktivite yapmak, dengeyi geliştirmek ve akıl yürütmeyi geliştirmek için mükemmel bir yoldur.
Eğitim ipucu : Kalorilerin yakılmasını hızlandırmak için birçok alternatif hareketle ritmik ve yoğun koreografiler gerçekleştirin. 1 saatlik dans çalışması, yaklaşık 500 ila 800 kalori yakmanıza yardımcı olur.
Zumba'nın sağlık yararlarını keşfedin.
7. Bisiklet
Çok fazla kalori yakmanın ve kilo vermeye yardımcı olmanın yanı sıra egzersiz bisikletinde eğirme egzersizleri yapmak veya pedal çevirmek, poponuzu ve bacaklarınızı güçlendirir ve sıkılaştırır. Yapması kolay ve pratiktir ve her bir kişinin direncine uyarlanabilir, fiziksel egzersiz uygulamasında yeni başlayanlar için çok iyidir.
Eğitim ipucu : Pedal çevirmenizin hızını ve yoğunluğunu her dakika değiştirin, böylece tekrarlanmasın ve enerji harcamanızı hızlandırın. Bisiklete binme 1 saatte yaklaşık 500 kalori harcayabilir.
Diğer aerobik aktivitelerin kalori harcamalarını kontrol edin.
Yeni başlayanlar için ipuçları
Bu egzersizler sadece evde değil, sokakta zaman ve müsaitlik olduğunda da yapılabilir. Ancak, fiziksel aktivitelere güvenli bir şekilde başlamak için gerekli fiziksel koşulların değerlendirilebilmesi için pratisyen hekim veya kardiyolog ile bir değerlendirme yapılması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Ek olarak, aktiviteler sırasında ve gün boyunca bol su tüketmek performansı artırmak için çok önemlidir. Bu egzersizlerde, aktiviteleri gerçekleştirmenin yoğunluğu, süresi ve sıklığı arttıkça, yağ yakma ve direnç kazancı o kadar fazla olur, ancak asla çok fazla ağrı, nefes darlığı veya baş dönmesi hissetme noktasına kadar çok fazla denememelisiniz. .
Evde fiziksel aktivite yapmak isteyenler için diğer önlemleri inceleyin.