Ağız kavgası: ne için ve nasıl doğru yapılır

En sıkı ve tanımlanmış kalçalarda kalmak için iyi bir egzersiz türü squattır. En iyi sonuçları elde etmek için, bu egzersizin doğru şekilde ve haftada en az 3 kez, yaklaşık 10 ila 20 dakika süreyle yapılması önemlidir.

Her insan, fiziksel yapısı ve fiziksel uygunluğu arasında büyük farklılıklar gösterdiği için, yapılacak evrensel bir ağız kavgası sayısı yoktur. Bununla birlikte, çoğu durumda, ağırlık olmadan başlayıp ardından ağırlık ekleyerek, halter veya halter tutarak 12 tekrarlı 3 ila 4 set yapmanız önerilir.

Ancak ideal olan, en iyi sonuçları elde etmek için her zaman bir spor salonunda beden eğitimi öğretmeni ile değerlendirme yapmaktır.

Çömelme ne için

Gluteal bölgeyi çalıştırmak için tercih edilen egzersiz olmasının yanı sıra, squat'ın aşağıdaki gibi başka faydaları da vardır:

• Göbeği tanımlayın;
• Uyluktaki kas kütlesini artırın;
• Sırtı güçlendirin;
• Kalça ve bacaklardaki selüliti azaltın.

Ek olarak, çömelme egzersizleri vücut konturunu iyileştirir ve spor salonunda veya hatta evde yapılabilen iyi vücut duruşuna katkıda bulunur.

Kalçalar için en iyi 6 çömelme

Kalçaları güçlendirmek için birkaç çeşit çömelme vardır. En yaygın olanları:

1. Basit çömelme

Basit çömelmeyi doğru bir şekilde yapmak için şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalkın: bacaklarınızı açın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yerde tamamen destekleyin;
2. Dizleri bükün: dizler bükülmeli, kalçaları diz çizgisinin biraz ötesine kadar aşağıya doğru fırlatılmalı ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi popoyu geriye doğru iterek, sırtını daima dik tutmalıdır;
3. Bacaklarınızı uzatın: bükülmüş bacaklarınızı ayağa kalkarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için gerin.

Egzersiz sırasında, dengeyi korumak için daima düz karşıya bakmalı ve kollarınızı vücudunuzun önünde uzatmalı, çömelme ritmine göre sallamalısınız. Daha fazla bilgi için: Doğru ağız kavgası nasıl yapılır

2. batıyorum

Önceden hamle veya çömelme olarak da bilinen lavaboyu yapmak için dik durmak ve:

1. Öne çıkın: Diz, ilerleyen bacağın uyluğu yere paralel olana kadar bükülmelidir. Ön ayak zeminde tam olarak desteklenmeli ve arka ayak yere değmeden topuğu yukarıda tutmalıdır.
2. Kalçayı alçaltın: Ön eklem 90 derecelik bir açı oluşturana ve arka bacağın dizi yere çok yakın, neredeyse dokunana kadar yavaşça aşağı inin.
3. Yukarı çıkın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Tekrarların sonunda, önden arkaya ve arkadan öne doğru hareket ederek bacakların sırasını değiştirmelisiniz.

Egzersiz sırasında, egzersizi daha zor hale getirmek ve popo kaslarınızı daha fazla çalıştırmak için ellerinizi belinize, başınızın arkasına koyabilir, dambıl alabilir veya bosu'nun üzerine yapabilirsiniz. Bu egzersiz, ayakta, zıplayarak veya odanın içinde hareket ederek yapılabilir.

3. Çömelme suyu

Meyve suyu çömelmesi basit çömelme hareketine benzer, sadece ayaklarınızı birbirinden ayırmanızı, hafifçe dışa doğru çevirmenizi gerektirir ve basit çömelme ile aynı adımları izlemeniz gerekir.

Bu egzersiz ağırlık kullanmadan yapılabilir, ancak sonuçlar örneğin dambıl veya su ısıtıcısı kullanırken daha hızlı gelir.

4. Halter ile çömelme

Halter çömelmesi sadece spor salonunda yapılabilir ve sırtınızı incitmemek için bir öğretmen yardımı ile yapılmalıdır.

Kişi barı arkasına, elleriyle alıp dirseklerini öne doğru konumlandırmalıdır. O halde, halterden asla vazgeçmeden, basit çömelme adımlarını takip etmelisiniz.

Ek olarak, bara farklı ağırlıklara sahip diskler ve hatta ilerlemeli çömelmeler eklenebilir, bu da egzersizi zorlaştırır.

5. Zıplama ile çömelme

Topuklu squat yaparken, enerji harcamasında artış olduğu için yağ kaybetmeye ve kalp-solunum direncini artırmaya yardımcı olur. Bu yüzden dizlerinizi büktükten sonra ayağa kalktığınızda zıplamak, zıplamak gerekir.

Bu egzersiz, bosu adı verilen bir ekipmanın üzerinde, yuvarlak kısım yukarı bakacak şekilde veya hatta ekipman ters çevrilmiş olarak da yapılabilir.

6. Duvarda top oynayın

Teknik olarak duvar topları olarak bilinen duvarda topun egzersizi, kişinin basit çömelmeyi doğru bir şekilde nasıl yapacağını bildiğini ve bir sağlık topu kullanılmasını gerektirdiğini ifade eder. Bu alıştırmada şunları yapmalısınız:

1. Ayağa kalkın: bacaklarınızı bir duvarın önünde omuz genişliğinde açın ve topu yakalayın;
2. Çömelmeyi basitleştirin: dizleri bükmek, kalçaları aşağı atmak ve popoyu geri itmek;
3. Topu duvara doğru atın: Top, kolları tamamen uzatarak yukarı ve öne doğru itilmeli ve mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmalıdır;
4. Topu tutun: Top aşağı inerken, kişi topu boynuna yakın tutmalı, çömelmeli ve tekrar atmalıdır.

Bu egzersiz, bacaklarınızı ve kollarınızı tek bir hareketle çalıştırdığınız için çok eksiksiz bir egzersizdir.

Çömelme egzersiz planı

Çömelme işlemi sırasında kasları uyarmak için popo kaslarının kasılmasını sağlamak ve her hareketi yapmak için birkaç saniye ayırmak çok önemlidir. Ek olarak, sonuçların daha hızlı görünmesi için, örneğin dambıl, halter veya tekmelik gibi ağırlıkların mümkün olduğunca eklenmesi gerekir.

Aşağıda evde veya spor salonunda yapabileceğiniz bir eğitim örneği bulunmaktadır.

Eğitimin zorluğu kademeli olarak artırılmalı ve kişinin kapasitesine göre, her egzersizin tekrar sayısını ve serilerini artırmalı veya azaltmalı veya kullanılan ekipmanın yükünü uyarlamalıdır.

Eğitimin sonunda, düzgün bir şekilde iyileşmelerini sağlamak için çalıştırılan kasları germek çok önemlidir. İşte nasıl yapılacağı: Bacaklar için germe egzersizleri.