Kan dolaşımını iyileştirmek ve kanda yağ birikimi riskini azaltmak, kalp krizi veya İnme.
Ayrıca zengin lif içeriği nedeniyle bağırsakta kolesterol emilimini azaltan ve kan kolesterol düzeylerini kontrol eden meyve, sebze ve bütün gıdaların tüketimini artırmak önemlidir.
Diyetle bağlantılı olarak, kilo kaybını teşvik etmek ve kolesterolün yükselmesini önlemek için haftada en az 3 kez 1 saat süreyle fiziksel aktivite de yapılmalıdır.
Diyette izin verilen yiyecekler
Kolesterolü düşürmek için, az miktarda yağ ve şeker içeren yiyecekler tüketilmelidir, örneğin:
- Günlük tüketilen ekmek, pirinç, makarna ve kepekli un;
- Haftada iki kez fasulye, tahıl, mercimek ve soya;
- Günde 5 ila 10 birime kadar badem, fındık ve ceviz;
- Yağsız süt, beyaz peynirler ve şekersiz doğal yoğurt;
- Haftada en az iki kez somon, ton balığı, alabalık ve sardalya gibi balıklar;
- Su tüketimini günde 2 ila 2,5 litreye çıkarın;
- Günde 3 ila 5 porsiyon meyve veya sebze tüketin.
Ek olarak, yiyecekler kızartılmış ve haşlanmış yiyeceklerden kaçınarak pişirilmeli veya buharda pişirilmelidir. Açlığı daha fazla kontrol altında tutmak ve ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmak için gün boyunca 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yemek de önemlidir. İdeal kilonuzu görün.
Ayrıca özelliklerinden dolayı kan kolesterol seviyelerini düzenlemek için diyete dahil edilebilecek bazı besinler vardır. Bu yiyecekler:
Gıdalar | özellikleri | Nasıl tüketilir |
Domates | Kan kolesterolünü düşüren bir madde olan likopen vardır. | Salatalarda ve ev yapımı sosların hazırlanmasında kullanılabilir. |
kırmızı şarap | Yağ moleküllerinin arter duvarlarına yapışmasını, blokajı açmasını ve kan geçişini kolaylaştırmasını önleyebilir. | Öğle veya akşam yemeklerinde sadece 1 bardak şarap tüketilmelidir. |
Somon, hake, ton balığı, fındık ve chia tohumu | Antiinflamatuar özelliklere sahip omega 3 bakımından zengindirler. Aynı zamanda arterleri tıkayabilen pıhtıların önlenmesine de yardımcı olur. | Haftada 3-4 defa tüketilmelidir. |
Üzüm | Kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olan flavonoidler gibi antioksidanlara sahiptir. | Meyve sularında kullanılabilir veya tatlı olarak tüketilebilir. |
Sarımsak | Kötü kolesterol seviyelerine karşı savaşan ve basıncı kontrol ederek kalp krizi riskini azaltan allisin adı verilen bir madde içerir. | Yiyecekleri baharatlamak için kullanılabilir. |
Zeytin yağı | Kolesterolün oksidasyonunu engeller. | Salatalara ve pişirildikten sonra eklenmelidir çünkü ısıtıldığında özelliklerini kaybeder. |
Limon | İyi kolesterolün oksidasyonunu önleyen antioksidanlara sahiptir. | Salatalara limon suyu ekleyebilir veya diğer meyve suları veya çaylarla karıştırabilirsiniz. |
Enginar çayı veya karahindiba çayı gibi doğal kolesterol düşürücü seçeneklere dahil edilebilecek bazı çaylar da vardır. Bunları ve diğer çayları kolesterol için nasıl hazırlayacağınızı öğrenin.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Yağ ve şeker açısından zengin olduğu ve kötü kolesterolün yükselmesine yardımcı olduğu için kaçınılması gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Deniz ürünleri;
- Hayvan sakatatı;
- Tereyağı ve sıvı yağ;
- Sanayileşmiş ürünler;
- Genel olarak tatlılar ve çikolatalar;
- Sarı peynirler;
- Picanha, maminha veya domuz eti gibi yağlı etler.
Ek olarak, kan kolesterol seviyelerini etkiledikleri için alkollü içeceklerden de kaçınılması önerilir.
Kolesterol düşürücü diyet menüsü
Bu, yüksek kolesterol düşürücü diyet menüsüne bir örnektir:
Yemekler | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
Kahvaltı | 1 su bardağı yağsız süt + 2 dilim kepekli ekmek + 1 kaşık (tatlı için) hafif marmelat | 1 su bardağı kepekli tahıl (şekersiz) + 1 su bardağı yağsız süt | 2 dilim esmer ekmek + 1 dilim beyaz peynir + 1 dilim tavuk jambonu |
Sabah atıştırmalığı | 1 su bardağı doğal üzüm suyu | 1 şekersiz sade yoğurt + ½ fincan meyve | 1 orta boy muz |
Öğle yemeği | Haşlanmış balıklı patates püresi + ½ havuçlu brokoli salatası + 1 yemek kaşığı (tatlı) zeytinyağı + 1 elma | 200 gr tam tahıllı makarna, doğal domates + 1 orta boy tavuk göğsü + buharda pişirilmiş ıspanak + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 armut | Tavuk ile sotelenmiş kuşkonmaz + 1 kase domatesli marul salatası + 1 kaşık (tatlı için) zeytinyağı + 1 üzüm dalı |
Öğleden sonra atıştırmalık | 1 şekersiz sade yoğurt + 2 yemek kaşığı tam tahıl | 1 kase karpuz parçası | 1 vitamin (200 ml) avokado ve sade yoğurt |
Akşam yemeği | 1 su bardağı enginar çayı | 1 bardak karahindiba çayı | 1 bardak zerdeçal çayı |
İdeal olarak, her bireyin bireysel ihtiyaçlarına göre uyarlanabilmesi için diyet her zaman bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmelidir.