Magnezyum yönünden zengin besinler çoğunlukla keten tohumu ve susam tohumu gibi tohumlar, kestane ve yer fıstığı gibi yağlı tohumlar.
Magnezyum, vücutta protein üretimi, sinir sisteminin düzgün çalışması, kan şekeri kontrolü ve tansiyon kontrolü gibi işlevler için kullanılan temel bir mineraldir. Ayrıca sinir uyarılarının iletimini kolaylaştırır ve kas kasılmalarını düzenler. Magnezyumun beyin işlevini nasıl iyileştirdiğini öğrenin.
Magnezyum açısından zengin besinler
Aşağıdaki tablo, 100 g gıdada bulunan bu mineral miktarı ile diyetteki 10 ana magnezyum kaynağını göstermektedir.
| Gıda (100g) | Magnezyum | Enerji |
| Kabak Çekirdeği | 262 mg | 446 kcal |
| Brezilya fındığı | 225 mg | 655 kcal |
| Susam tohumu | 346 mg | 614 kcal |
| Keten tohumu | 362 mg | 520 kcal |
| Kaju fıstığı | 260 mg | 574 kcal |
| Badem | 304 mg | 626 kcal |
| Fıstık | 100 mg | 330 kcal |
| Yulaf | 175 mg | 305 kcal |
| Pişmiş ıspanak | 87 mg | 23 kcal |
| Gümüş muz | 29 mg | 92 kcal |
İyi miktarda magnezyum içeren diğer besinler süt, yoğurt, bitter çikolata, incir, avokado ve fasulyedir.
Vücuttaki magnezyum eksikliğinin belirtileri
Sağlıklı bir yetişkinin günde 310 mg ile 420 mg arasında magnezyum ihtiyacı vardır ve bu mineralin vücuttaki eksikliği aşağıdaki gibi semptomlara neden olabilir:
- Sinir sistemindeki depresyon, titreme ve uykusuzluk gibi değişiklikler;
- Kardiyak yetmezlik;
- Osteoporoz;
- Yüksek basınç;
- Şeker hastalığı;
- Adet öncesi gerginlik - PMS;
- Uykusuzluk hastalığı;
- Kramplar;
- İştahsızlık;
- Uyku hali;
- Hafıza eksikliği.
Sikloserin, furosemid, tiazidler, hidroklorotiyazidler, tetrasiklinler ve oral kontraseptifler gibi bazı ilaçlar da kanda düşük konsantrasyonda magnezyum oluşmasına neden olabilir.
Magnezyum takviyeleri ne zaman kullanılır?
Magnezyum takviyesi ihtiyacı nadirdir ve genellikle sadece hamilelik sırasında erken uterus kasılmaları veya aşırı kusma veya ishal varlığında yapılır. Hamilelik sırasında magnezyum takviyesi yapılması durumunda, bebeğin doğmasına izin vermek için uterusun düzgün şekilde kasılabilmesi için, hamileliğin 35. haftasında kesilmesi gerektiğine dikkat etmek önemlidir.
Ayrıca bazılarında, özellikle yaşlanma, şeker hastalığı, aşırı alkol tüketimi ve yukarıda bahsedilen ilaçlar gibi vücuttaki magnezyum düzeylerini doğal olarak azaltan faktörlerin varlığında magnezyum takviyesi kullanmak gerekebilir. Genel olarak, kandaki magnezyum seviyeleri kandaki litre başına 1 mEq'den az olduğunda magnezyum takviyesi önerilir ve her zaman tıbbi veya beslenme tavsiyeleri ile yapılmalıdır.