Gebelikte uygulanacak en iyi egzersizler, örneğin stresi azaltmaya, anksiyeteyle savaşmaya ve benlik saygısını artırmaya yardımcı oldukları için yürüme veya esnemedir. Bununla birlikte, gebelikte egzersiz uygulaması sadece tıbbi rehberlik altında yapılmalıdır, çünkü plasenta dekolmanı durumunda ve riskli gebeliklerde olduğu gibi bazı durumlarda önerilmemektedir.
Egzersizler hamileliğin herhangi bir aşamasında başlatılabilir ve hamileliğin sonuna kadar yapılabilir, bu da normal doğumu kolaylaştırmak ve doğumdan sonra ideal kiloya dönmek için yararlıdır.
Daha hareketsiz bir yaşam tarzına sahip kadınlar daha hafif egzersizi ve tercihen suda egzersiz yapmayı tercih etmelidir. Egzersiz yapanlar bebeğe zarar vermemek için ritimlerini düşürmelidir.
Hamilelikte pratik yapmak için harika egzersiz örnekleri:
1. Yürüyün
Hamile kalmadan önce hareketsiz kalan kadınlar için idealdir. Yaralanmaları önlemek için hafif ve elastik giysiler ve iyi yastıklamalı spor ayakkabılar kullanılmalı ve dehidrasyonu önlemek için bol su içilmelidir. Güneşin çok kuvvetli olmadığı zamanlarda haftada 3 ila 5 kez yürüyebilirsiniz. Hamile kadınlar için mükemmel bir yürüyüş egzersizi görün.
2. Hafif koşu
Hamile kalmadan önce egzersiz yapmış olanlar için belirtilmiştir. Hamileliğin 9 ayı boyunca haftada 3 gün 30 dakika, ancak her zaman düşük yoğunlukta, her zaman kendi hızınıza saygı gösterilerek yapılabilir.
3. Pilates
Nefes almayı, kalp atış hızını iyileştirir, kasları gerer ve güçlendirir ve duruş için harikadır. Haftada 2 veya 3 kez uygulanabilir. Bakınız: Hamile kadınlar için 6 Pilates egzersizi.
4. Su aerobiği
Hamile kalmadan önce hareketsiz kalan kadınlar için bile endikedir ve hamileliğin 9 ayı boyunca yapılabilir. Ayaklardaki ve sırttaki ağrının yanı sıra bacaklardaki şişliği azaltır. Haftada 2 ila 4 kez yapılabilir.
5. Egzersiz bisikleti
Gebeliğin ilk 2 trimesterinde haftada 3 ila 5 gün yapılabilir. Kalp atış hızına dikkat etmeli, 140 vuru / dk'yı geçmesine izin vermemeli ve terlemenin aşırı olup olmadığını gözlemlemelidir. Hamileliğin sonunda göbeğin büyüklüğü bu aktiviteyi gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir.
6. Esnetmeler
Bunlar ister yerleşik ister deneyimli, doğuma kadar günlük olarak yapılabilir. Daha hafif esnemeler ile başlayabilirsiniz ve kadın elastikiyet geliştirdikçe germe zorlukları artacaktır. Bakınız: Hamilelikte germe egzersizleri.
Güvenli fiziksel aktiviteyi sağlamak için, nitelikli bir Beden Eğitimi uzmanının rehberliğine ve izlenmesine ve doğum öncesi bakımı yapan doktorun yetkisine sahip olmak önemlidir. Hamile kadın egzersiz yaparken veya dersten birkaç saat sonra karın ağrısı, vajinadan akıntı veya kan kaybı gibi rahatsız edici semptomlar yaşarsa tıbbi yardım almalıdır.
7. Hafif antrenman
Hamile kalmadan önce halihazırda ağırlık antrenmanı yapmış ve fiziksel durumu iyi olan hamile kadınlar ağırlık antrenmanı egzersizleri yapabilirler ancak omurganın aşırı yüklenmesini önlemek için egzersizlerin yoğunluğu en az yarıya indirilerek ağırlık azaltılmalıdır. dizler, ayak bilekleri ve pelvik taban.
Hamilelik sırasında tavsiye edilmeyen egzersizler
Ağrıya neden olabileceği ve hatta bebeğe zarar verebileceği için hamilelik sırasında yüksek etkili egzersizler yapılmamalıdır. Hamilelikte bazı kontrendike egzersiz örnekleri şunlardır:
- Karın egzersizleri;
- Yüksek rakımlarda;
- Bu jiu-jitsu veya atlama dersleri gibi dövüşleri içerir;
- Futbol, voleybol veya basketbol gibi top oyunları;
- Yorucu koşu;
- Hamileliğin son aylarında bisiklet;
- Ağır vücut geliştirme.
Kadın dinlenmek zorunda kaldığında, tıbbi rehberlik altında ve plasenta koptuğunda egzersiz yapmaktan da vazgeçilir. Şüphe durumunda kadın doğum uzmanına başvurun. Hamilelik sırasında fiziksel aktiviteyi ne zaman durduracağınızı görün.
Hamilelikte uygun kilo nasıl korunur?
Egzersizler, hamilelik sırasında uygun kilonun korunmasına yardımcı olur. Düzgün şişmanlayıp şişmediğinizi veya daha fazla egzersiz yapmanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için bilgilerinizi buraya girin:
Dikkat: Bu hesap makinesi çoğul gebelikler için uygun değildir. 
Ayrıca bu videoda uygun ağırlığın nasıl korunacağına bakın: