İdeal yağ yüzdesine ulaşmak ve belirli bir vücuda sahip olmak için, yediğiniz yağdan zengin yiyeceklerin miktarını azaltmanın yanı sıra, örneğin koşma veya atlama gibi her gün en az 90 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir. Kaçınmanız gereken yiyecekleri bilin: Yağ oranı yüksek yiyecekler.
Erkeklerde ideal vücut yağ miktarı% 16 ile% 20 arasında ve kadınlarda% 20 ile% 24 arasında değişebilir, ancak bu değerler genellikle yaşla birlikte artar ve çoğu durumda kadınlarda daha yüksektir. Ayrıca düzenli olarak fiziksel aktivite yapan bir birey, hareketsiz olana göre daha az vücut yağına sahiptir.
Vücut yağı nasıl hesaplanır
Vücut yağını hesaplamak için tartı gibi biyoimpedans ekipmanları ile ağırlığı, su miktarını, kas ve vücut yağını kolayca değerlendirmek için kullanılır ve ölçüm mutlaka aç karnına veya yemekten en az 1 saat sonra yapılmalıdır. hafif, salata gibi.
Değerler değiştiği için bu ölçüm hamilelik sırasında, yoğun fiziksel aktivite sonrasında, adet sırasında veya menstrüasyondan 5 gün önce veya 5 gün sonra yapılmamalıdır.
Ayrıca beslenme uzmanının lokalize yağ miktarını ölçmek için kullanabileceği karın, sırt, kol ve uyluk gibi vücut yağı fazla olan bölgelerde cildin çevresi ve kıvrımlarını dikkate alan formüller bulunmaktadır, fitness eğitmeninin tanımlamasına yardımcı olur. Vücudun bir bölgesinde bulunan yağları azaltmak için eğitim planı.
Biyoimpedansın nasıl çalıştığını videomuzda anlayın:
Erkekler için ideal vücut yağ değerleri
| 20-29 yaş | 30-39 yaş | 40 ila 49 yaş | 50 ila 59 yaş | |
| Atlet | % 11'den az | % 12'den az | % 14'ten az | % 15'ten az |
| İyi | % 11 ila% 13 | % 12 ila% 14 | % 14 -% 16 | % 15 ila% 17 |
| Normal | % 14 -% 20 | % 15 -% 21 | % 17 -% 23 | % 18 -% 24 |
| Yüksek | % 21 -% 23 | % 22 -% 24 | % 24 -% 26 | % 25 ila% 27 |
| Çok yüksek | % 23'ten fazla | % 24'den fazla | % 26'dan fazla | % 27 daha fazla |
Kadınlar için ideal vücut yağ değerleri
| 20-29 yaş | 30-39 yaş | 40 ila 49 yaş | 50 ila 59 yaş | |
| Atlet | % 16'dan az | % 17'den az | % 18'den az | % 19'dan az |
| İyi | % 16 -% 19 | % 17 -% 20 | % 18 -% 21 | % 19 -% 22 |
| Normal | % 20 -% 28 | % 21 -% 29 | % 22 -% 30 | % 23 -% 31 |
| Yüksek | % 29 -% 31 | % 30 ila% 32 | % 31 -% 33 | % 32 ila% 34 |
| Çok yüksek | % 31'den fazla | % 32'den fazla | % 33'ten fazla | % 34'ten fazla |
Hasta 60 yaşını geçtiğinde tablolardaki değerlerden daha yüksek yağ yüzdesine sahip olması normaldir ve bu nedenle beslenme uzmanının değeri yaşlıların yemek ve fiziksel aktivitesiyle ilişkilendirmesi gerekir.
Vücut yağ miktarını ideal değerler içinde tutmak, örneğin sağlığı sağlamak, iç organları korumak ve ideal vücut ısısını korumak için önemlidir.
Vücut yağı nasıl azaltılır
Kas kütlesini korurken veya arttırırken kilo vermek ve vücut yağ yüzdesini azaltmak için en az 3 ay bisiklet veya koşma gibi düzenli ve yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yapmak önemlidir. Bu planı deneyin: Yağ yakmak için antrenman yapmak.
BMI'nizin ne olduğunu ve normal değerler dahilinde olup olmadığını öğrenmek için hesap makinesini kullanın:
