Paleolitik diyet olarak da bilinen Paleolitik diyet, temelleri atalarımızın taş devrinde uyguladıkları beslenme rejimlerine dayanan, avcılığa dayanan, dolayısıyla diyetin% 19 ila 35'inin proteinlerden oluştuğu bir gıda türüdür. ,% 22 ila 40 karbonhidrat ve% 28 ila 47 yağ.
Bu diyet, kilo vermek veya kan şekeri seviyelerini daha iyi kontrol etmek ve yaşam tarzlarında bazı değişiklikler yapmak isteyenler için bir seçenektir. Bu diyet, temel olarak taze ve doğal yiyeceklerin tüketilmesine, işlenmiş gıdalardan kaçınılmasına ve sağlıklı yağ kaynakları, kuruyemişler, az yağlı etler, balık ve deniz ürünleri bakımından zengin olmaya dayanmaktadır.
Bu tür diyetin herkes için uygun olmadığını belirtmek önemlidir ve beslenme uzmanına danışılması, bireysel bir değerlendirmenin yapılabilmesi ve ihtiyaçlarınıza ve sağlık koşullarınıza göre uyarlanmış bir beslenme planının belirtilmesi önemlidir.
Ne yemeli
Avlanma yiyecekleri ve yiyecek toplamaya dayanan Paleolitik diyet şunlardan oluşur:
1. Meyve ve sebzeler
Paleolitik diyette, bol miktarda sebze ve meyve, tercihen çiğ, deri ve küspe ile tüketilmelidir.
2. Az yağlı etler
Et, Paleolitik çağdaki av hayvanları ve balıkçılıktan elde edildi ve büyük miktarlarda yenebilir. Bu proteinli besin tüketiminin arttırılması kas kütlesinin güçlenmesine ve vücuda daha fazla tokluk verilmesine, açlığın kontrol edilmesine yardımcı olur.
İdeal olarak, etlerin yağ oranı düşük olmalı, yağsız olmalı ve kurbağa eti, domuz eti, tavuk, hindi, yumurta, kuzu eti, keçi eti, karaciğer, dil ve kemik iliği yenebilir. Ayrıca balık ve deniz ürünleri de yenebilir.
Bununla birlikte, kronik böbrek hastalığı ve gut vakalarında olduğu gibi bazı durumlarda aşırı et tüketiminden kaçınılması gerektiğini unutmamak önemlidir.
3. Kurutulmuş meyveler, tohumlar ve yağlar
Kuru meyveler zengin tekli doymamış yağ kaynaklarıdır, bu nedenle badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, fındık, ceviz, antep fıstığı, macadamia, kabak, susam ve ayçiçeği tohumlarını dahil etmek mümkündür.
Ayrıca avokadonun yanı sıra zeytinyağı, avokado ve keten tohumu tüketmek de mümkündür ancak bu tür yağların günde en fazla 4 yemek kaşığı idareli kullanılması önemlidir.
4. Kahve ve çay
Kahve ve çay diyete dahil edilebilir ancak ölçülü olarak, tercihen günde bir kez ve şeker eklenmeden alınmalıdır. Ayrıca küçük miktarlarda bal ve kuru meyveler de dahil edilebilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Aşağıdaki yiyecekler Paleolitik diyette bulunmamaktadır:
- Tahıllar ve bunları içeren besinler : pirinç, buğday, yulaf, arpa, kinoa ve mısır;
- Tahıllar: fasulye, yer fıstığı, soya fasulyesi ve tofu, bezelye ve mercimek gibi tüm ürünler;
- Yumrular : manyok, patates, tatlı patates, kereviz ve türetilmiş ürünler;
- Şekerler ve kurabiyeler, kekler, pastörize meyve suları ve alkolsüz içecekler gibi şeker içeren yiyecekler
- Peynir, yoğurt, ekşi krema, yoğunlaştırılmış süt, tereyağı ve dondurma gibi süt ve süt ürünleri ;
- İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalar ;
- Pastırma, salam, sosis, hindi ve tavuk derisi, jambon, sucuk, salam, konserve et, domuz eti ve kaburga gibi yağlı etler ;
- Tuz ve onu içeren yiyecekler.
Kişiye bağlı olarak Paleolitik diyeti kişiye adapte etmek, süpermarketlerden alınan etleri tüketebilmek, zeytinyağı ve keten tohumu, badem ve keten tohumu unu gibi yağlı tohumlardan elde edilen unlar satın almak mümkündür. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat bakımından yüksek olduğunu öğrenin.
Paleo diyeti ile Düşük Karbonhidrat arasındaki fark
Temel fark, Paleo diyetinde örneğin pirinç, buğday, mısır ve yulaf gibi karbonhidrat bakımından zengin tüm tahıl türlerinden kaçınmanız gerekirken, Düşük Karbonhidrat diyetinde bu tahıllar yine de haftada birkaç kez küçük miktarlarda tüketilebilir. .
Ek olarak, Düşük Karbonhidrat diyeti şeker, un ve diğer karbonhidratlar açısından zengin olmadıkları sürece işlenmiş gıdaların tüketimine izin verirken, Paleo'da ideal olan, işlenmiş gıdaların tüketimini mümkün olduğunca azaltmaktır. Düşük karbonhidrat diyetini nasıl yapacağınızı öğrenin.
Kilo vermek için Paleo diyeti
Paleolitik diyet, kilo vermek isteyenler için harika bir seçenektir çünkü tahılların ve işlenmiş gıdaların çıkarılması, diyetten kalorileri doğal olarak azaltmaya ve vücudun metabolizmasını iyileştirmeye çok yardımcı olur.
Ayrıca doygunluğu artıran ve yeme isteğini azaltan sebzeler, lifler ve proteinler bakımından zengindir. Vücut yavaş yavaş karbonhidratların azaltılmasına adapte olur ve artık tatlılar, ekmekler, kekler ve atıştırmalıklar gibi yiyecekleri kaçırmaz.
Paleo Diyet Menüsü
Aşağıdaki tablo, 3 günlük paleo diyet menüsü örneğini göstermektedir:
| Yemek | 1.gün | 2. gün | 3 gün |
| Kahvaltı | Şekersiz kahve + küp küp doğranmış domates ve soğanlı 2 omlet + 1 elma | Doğal badem sütü + ıspanaklı omlet + 2 dilim avokado + 1 portakal ile şekersiz kahve | Doğal hindistan cevizi sütü ile şekersiz kahve + meyve salatası |
| Sabah atıştırmalığı | 1 avuç kuru meyve | 30 gram hindistan cevizi posası | Doğal badem sütü ile avokado smoothie + 1 yemek kaşığı chia tohumu |
| Öğle yemeği | 150 gr et + pazı + domates + rendelenmiş havuç ve pancar + 1 çiseleyen zeytinyağı + 1 mandalina | Zeytinyağında sotelenmiş kuşkonmaz eşliğinde 150 gram somon + 1 armut | Doğal domates soslu 150 gram kıyma ile kabak eriştesi + zeytinyağlı çiğ salata + 1/2 su bardağı doğranmış çilek |
| Öğleden sonra atıştırmalık | 1 çay kaşığı chia tohumu ile 1 kavrulmuş muz | Ev yapımı guacamole ile havuç ve kereviz çubukları | 1 haşlanmış yumurta + 2 orta boy şeftali |
Menüde bulunan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve kişinin ilişkili herhangi bir hastalığı olup olmadığına göre değişir, bu nedenle tam bir değerlendirme yapmak ve en uygun beslenme planını oluşturmak için beslenme uzmanına gitmek önemlidir. ihtiyaçlarınıza göre.
Herhangi bir diyete başlamadan önce, sağlığı değerlendirmek ve her vaka için özel yönergeler almak için doktor ve beslenme uzmanı ile konuşmak gerektiğini unutmamak önemlidir. Ayrıca bol su içmek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak da kilo vermenize ve hastalıkları önlemenize yardımcı olan davranışlardır.