Kabızlık yiyecekleri: ne yemeli ve nelerden kaçınmalı

Kabızlık ile mücadeleye yardımcı olan yiyecekler, kepekli tahıllar, soyulmamış meyveler ve çiğ sebzeler gibi lif bakımından yüksek olanlardır. Liflere ek olarak su da kabızlık tedavisinde önemlidir çünkü dışkı bolus oluşumuna yardımcı olur ve bağırsak boyunca dışkının geçişini kolaylaştırır.

Kabızlık genellikle aşırı şeker, yağ ve işlenmiş gıda tüketiminden kaynaklanır, ancak aynı zamanda fiziksel aktivite eksikliğinin ve müshil ve antidepresanlar gibi ilaçların uzun süreli kullanımının bir sonucu da olabilir.

Kabızlık yiyecekleri: ne yemeli ve nelerden kaçınmalı

Kabızlık ile mücadele eden yiyecekler

Kabızlık ile savaşmaya yardımcı olan başlıca yiyecekler şunlardır:

  • Sebzeler , özellikle lahana, marul veya lahana gibi çiğ ve yapraklı sebzeler;
  • Kabuğu soyulmuş meyveler , çünkü kabuğu lif bakımından zengindir;
  • Buğday, yulaf ve pirinç gibi tam tahıllar ;
  • Fasulye siyah, beyaz, kahverengi, mercimek ve nohut;
  • Buğday tohumu ve kepeği , yulaf;
  • Kuru üzüm gibi kuru meyveler ;
  • Keten tohumu, chia, kabak ve susam gibi tohumlar ;
  • Örneğin yoğurt, kefir, kombu çayı ve lahana turşusu gibi probiyotikler bağırsak mikrobiyotasını düzenlemeye yardımcı olurlar.

Çiğ ve bütün yiyecekler, pişirilmiş ve rafine edilmiş gıdalardan daha fazla lif içerir ve bu nedenle bağırsak geçişini iyileştirir. Ek olarak, bol su içmek kabızlıkla savaşmaya da yardımcı olur çünkü su lifleri nemlendirir ve dışkının bağırsaktan geçişini kolaylaştırır. Yiyeceklerdeki lif miktarını görün.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Kabızlığa neden olan ve kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır:

  • Alkolsüz içecekler, kekler, şekerler, doldurulmuş kurabiyeler ve çikolatalar gibi şeker açısından zengin besinler;
  • Kızartılmış yiyecekler, ekmekli ve dondurulmuş hazır yiyecekler gibi yağ yönünden zengin yiyecekler;
  • Lazanya veya pizza gibi fast food ve dondurulmuş yiyecekler ;
  • Yağ bakımından zengin oldukları için tam yağlı süt ve türevleri ;
  • Sosis, pastırma, sosis ve jambon gibi işlenmiş etler .

Örneğin yeşil muz ve guava gibi bazı meyveler kabızlığı kötüleştirebilir. Ek olarak, fiziksel aktivite eksikliği ve müshil, antidepresan veya mide ekşimesi ilaçlarının sık kullanımı da kabızlığa katkıda bulunabilir.

Aşağıdaki videoda kabızlık ile mücadele için daha fazla beslenme ipucuna göz atın:

Ne kadar su ve lif tüketilmeli

Lifler, mide bağırsak sisteminin enzimleri tarafından sindirilmeyen, kolon dışkısında, bağırsak mikrobiyotasında, ağırlıkta ve dışkının kolondan geçiş sıklığında artışa neden olan bitki kökenli maddelerdir. . Yetişkinler için önerilen lif miktarı günde 25 ila 38 gram ve çocuklar için 19 ila 25 gram olmalıdır.

Su ve sıvılar, bağırsak seviyesinde lifleri sulandırmaktan, dışkıyı yumuşatmaktan ve atılmasını kolaylaştırmaktan sorumludur. Ek olarak, tüm bağırsak sistemini nemlendirerek, dışkıların atılıncaya kadar daha kolay geçiş yapmasını sağlar.

Genel olarak günde 2 litre su tüketildiği belirtilir ancak ideal su miktarı kişinin kilosuna göre değişmekle birlikte 35 ml / kg / gündür. Bu nedenle 70 kg ağırlığındaki bir kişi günde 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml su tüketmelidir.

Kabızlık menü seçeneği

Aşağıdaki tablo, kabızlık ile mücadele için 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir:

Yemek1.gün2. gün3 gün
Kahvaltı1 su bardağı meyveli yoğurt + 1 yemek kaşığı yulaf + 1 yemek kaşığı chia + 2 kuru erik1 kaşık keten tohumu ile 1 su bardağı portakal suyu + 2 çırpılmış yumurta ve 2 tam tost1 yemek kaşığı chia ile 1 papaya + beyaz peynirli 1 tam buğday tortilla
Sabah atıştırmalığı2 kuru erik + 10 kaju fıstığı2 dilim papaya1 muz
Öğle yemeği90 gram ızgara somon + zeytinyağlı kuşkonmaz + 1 yemek kaşığı esmer pirinç + 1 mandalinaKıyma ve doğal domates soslu kepekli makarna + zeytinyağlı yeşil salata + 1/2 bardak çilek90 gram ızgara tavuk + 4 yemek kaşığı kinoa + havuçlu brokoli salatası + 1 portakal
Öğleden sonra atıştırmalık1 çorba kaşığı chia ile 1 bardak portakal suyu ve 1 çırpılmış yumurta ile 2 bütün tost1 doğranmış meyveli doğal yoğurt + 1 avuç üzüm1 dilim peynir ile 1 dilim tam tahıllı ekmek

Menüde belirtilen miktarlar, kişinin ilişkili bir hastalığı olup olmadığı gerçeğinin yanı sıra yaşa, cinsiyete ve fiziksel aktiviteye göre değişmektedir. Bu nedenle, tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve ihtiyaçlarınıza göre bir beslenme planı hazırlanabilmesi için bir beslenme uzmanından rehberlik istemek en iyisidir.

Dengeli bir diyet ve yeterli su tüketimini sürdürerek, bağırsakların 7 ila 10 günlük diyetten sonra iyi çalışmaya başlaması normaldir. Ek olarak, sık fiziksel aktivitenin bağırsak geçişini düzenlemeye de yardımcı olduğunu hatırlamak önemlidir.