Buzağı egzersizleri, kişinin daha fazla stabilitesi, daha fazla güç ve hacim sağlamak için baldır kaslarının üzerinde çalışılmasına izin verirken, aynı zamanda bacak için daha estetik bir konturu teşvik ettiği için bacak eğitiminin çok önemli bir parçasıdır.
Buzağı iki ana kas grubundan oluşur:
- Soleus veya soleus kası: Baldırın en iç kısmında, altında kalan kastır, ancak daha büyük hacim veren kasdır . Bu, en kısa baldır kasıdır ve oturma egzersizlerinde tercih edilir;
- Gastroknemius kası : İyi bilinen baldır şeklini veren, iki kısma ayrılan en yüzeysel kastır. Bu en uzun baldır kasıdır ve en iyi ayakta dururken çalışır.
Baldırla ilgili olarak iyi sonuçlar almak için her iki kas tipini de çalıştırmak için en az 2 egzersiz yapmak gerekir. Baldır kasları farklı konumlandırıldığından ve farklı konumlarda bağlandığından, gelişimleri her gruba odaklanan veya her ikisi de daha az yoğun çalışan farklı egzersizlere bağlı olacaktır. Ayrıca baldır küçük bir kas olduğu için iyileşmesi daha az zaman alır ve haftada 3 defaya kadar çalıştırılabilir.
Aşağıdaki egzersizlerin her biri için 12 ila 20 hareket ve 20 ila 30 saniye dinlenmeli veya kişinin amacına göre beden eğitimi uzmanının önerdiği şeye göre 3 eğitim seti yapılması önerilir:
1. Ayakta buzağı veya baldır kaldırma
Bu egzersiz, en çok yeni başlayanlar tarafından yapılır, çünkü basittir ve genellikle kası harekete alıştırmanın bir yolu olarak kullanılır. Bu tür bir egzersizde, sadece duvara veya bir bankta yaslanın, ayağınızın üzerinde durun ve başlangıç pozisyonuna dönün, bu sırayı eğitmenin önerisine göre yapın.
Kas çalışmasını yoğunlaştırmak için, tekmelik takılması önerilebilir, çünkü bu şekilde harekete karşı daha fazla direnç olacak, egzersizin yoğunluğu artacak ve sonuçlar olumlu olacaktır.
2. Adımda buzağı
Bu egzersiz, klasik baldır kaldırma egzersizinin bir çeşididir, ancak esas olarak gastroknemius kasının çalışmasıyla, daha büyük hacimli ve daha güçlü bir baldır geliştirmek için daha yoğun bir şekilde yapılır. Bu tür bir egzersizde ağırlık önemli değildir, ancak hareket açıklığı: menzil ne kadar büyükse, baldır kasının çalışması o kadar büyük olur.
Bu alıştırmayı yapmak için şunları yapmalısınız:
- Yukarı çıkın adım adım ya;
- Topuğu desteksiz tutacak şekilde sadece ayakların ucunu destekli bırakın;
- Baldırınızı esnetin, vücudunuzu yukarı doğru itin, mümkün olduğunca fazla güç kullanarak zıplayacakmışsınız gibi, ancak ayaklarınızı adımdan veya adımdan çekmeden ;
- Kas gerilirken topuklarınızın adım veya adım seviyesinin biraz altına düşmesine izin vererek tekrar inin .
Kaslarınızı bütünüyle çalıştırmanıza izin verdiği için egzersizin son adımını doğru bir şekilde yapmanız çok önemlidir. Bu noktada, tendon üzerinde biriken enerjinin sadece kası çalıştırarak dağılması için zamana sahip olmasını sağlamak için tekrar yükselmeden önce pozisyonu en az 1 saniye korumak da önemlidir.
3. İzole buzağı
İzole baldır kaldırma, her seferinde tek bacakla yapılan klasik baldır kaldırmanın bir başka çeşididir. Bu egzersiz, her bir bacağın kaslarının gelişiminde bir denge sağlamak için iyidir ve daha fazla ağırlığın bacaklardan biri tarafından desteklenmesini önler.
Bu baldır kaldırma işlemini yapmak için tekrar bir adım veya adım kullanabilirsiniz ve:
- Yukarı çıkın adım adım ya;
- Topuğu desteksiz tutarak sadece bir ayağın ucunu destekli bırakın;
- Diğer bacağı bükülmüş veya gerilmiş halde bırakın, ancak basamağı, basamağı veya yeri desteklemeden ;
- Baldırı esnetin, kas tamamen kasılana kadar vücudu yukarı doğru itin;
- Topuğun adım seviyesinin biraz altına geçmesine izin vererek tekrar alçalın .
Son olarak, bacağınızı değiştirmeli ve egzersizi tekrar etmelisiniz.
Egzersizi kolaylaştırmak için , ellerinizi desteklemek ve dengesizliği önlemek için basamağı bir duvarın önüne yerleştirebilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda basamaksız , iki ayak yerde dururken diğeri asılı olarak yapılabilir ve performansı sırasında ellerinizle bir dambıl veya rondela tutarak yoğunlaştırılabilir.
4. Oturan buzağı
Ayakta veya oturarak kaldırma egzersizi yapmak baldır kaslarını farklı şekilde harekete geçirir, bu nedenle bu egzersiz her zaman eğitimin bir parçası olmalıdır. Spor salonunda bu egzersizi yapmak için özel makineler olsa da, sadece dambıl veya ağırlık kullanılarak da yapılabilir. Bunu yapmak için şunları yapmalısınız:
- Bir bankta oturun, böylece dizleriniz 90º açıyla bükülür;
- Her dizinize bir dambıl yerleştirin, ayaklarınızı yerde düz tutun;
- Ayağın ucunu yerde tutarak topuğu kaldırın;
- Pozisyonu 1 saniye basılı tutun ve ayaklarınız iyice desteklenerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersizde, eklemin yaralanma riski ile kalça dizden daha yüksek veya daha alçak olmaması gerektiğinden, benek yüksekliğine dikkat edilmelidir. Ek olarak, ağırlık kademeli olarak artırılmalıdır; ideal olan, 5. tekrarda kasın hafifçe yanmasıdır.
Makinelerle ilgili olarak, kişinin hareketin genliğine dikkat ederek bankı ayarladığı, dizlerini tuttuğu ve egzersizin hareketini yaptığı belirli bir makine üzerinde egzersizi yapmak mümkündür. Kullanılabilecek bir diğer ekipman ise bacak baskısı ve 45º bacağı gerçekleştiren makinedir ve kişi ayağını destek plakasının ucuna topuğun dışarıda kalacak şekilde yerleştirmesi ve hareketi gerçekleştirmesi gerekir. Bu egzersizlerin kişinin amacına göre eğitmen tarafından belirtilmesi önemlidir.