Çinko açısından zengin besinler: 15 ana kaynak (ve önerilen miktar)

Çinko vücut için temel bir mineraldir, ancak insan vücudu tarafından üretilmez ve hayvansal kaynaklı gıdalarda kolayca bulunur. İşlevleri, sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlamak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek, vücudu virüsler, mantarlar veya bakterilerin neden olduğu enfeksiyonlara direnmek için güçlendirmektir.

Ek olarak çinko, vücuttaki çeşitli proteinlerin temel bir bileşeni olan önemli yapısal roller oynar. Bu nedenle çinko eksikliği çocuklarda tatlara duyarlılıkta değişikliklere, saç dökülmesine, iyileşmede zorluğa ve hatta büyüme ve gelişme sorunlarına neden olabilir. Vücutta çinko eksikliğinin neden olabileceğine bakın.

Ana çinko kaynaklarından bazıları, istiridye, sığır eti veya karaciğer gibi hayvansal gıdalardır. Meyve ve sebzelere gelince, genel olarak çinko oranı düşüktür ve bu nedenle, örneğin vejeteryan tipi bir diyetle beslenenler, özellikle soya fasulyesi ve badem veya yer fıstığı gibi fındık yemelidir. daha iyi düzenlenmiş çinko seviyeleri.

15 Çinko Zengin Gıda

Çinko ne için

Çinko, organizmanın çalışması için çok önemlidir ve aşağıdaki gibi işlevlere sahiptir:

  • Bağışıklık sistemini güçlendirin;
  • Fiziksel ve zihinsel yorgunlukla mücadele edin;
  • Enerji seviyelerini artırın;
  • Yaşlanmayı geciktirme;
  • Hafıza geliştirmek;
  • Çeşitli hormonların üretimini düzenler;
  • Cildin görünümünü iyileştirin ve saçı güçlendirin.

Çinko eksikliği tat duyusunda azalma, iştahsızlık, apati, büyüme geriliği, saç dökülmesi, cinsel olgunlaşmada gecikme, düşük sperm üretimi, bağışıklığın azalması, glikoz intoleransına neden olabilir. Fazla çinko mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, anemi veya bakır eksikliği ile kendini gösterebilir.

Vücuttaki çinkonun işlevi hakkında daha fazla bilgi edinin.

Çinko yönünden zengin yiyecekler tablosu

Bu liste, en yüksek miktarda çinko içeren besinleri sunar.

Yiyecek (100 g)Çinko
1. Pişmiş istiridye39 mg
2. Rozbif8.5 mg
3. Pişmiş hindi4.5 mg
4. Pişmiş dana eti4.4 mg
5. Pişmiş tavuk karaciğeri4.3 mg
6. Kabak çekirdeği4.2 mg
7. Pişmiş soya fasulyesi4,1 mg
8. Pişmiş kuzu4 mg
9. Badem3,9 mg
10. Cevizli3.6 mg
11. Fıstık3,5 mg
12. Brezilya fıstığı3,2 mg
13. kaju fıstığı3.1 mg
14. Pişmiş tavuk2,9 mg
15. Pişmiş domuz eti2.4 mg

Önerilen günlük alım miktarı

Günlük alım önerisi yaşamın evresine göre değişmekle birlikte dengeli beslenme ihtiyaçların karşılanmasını garanti eder.

Kandaki çinko içeriği 70 ila 130 mcg / dL kanda değişmelidir ve idrarda 230 ila 600 mcg çinko / gün bulunması normaldir.

Yaş grubuÖnerilen günlük alım miktarı (mg)
13 yıl3.0
48 yıl5.0
9-13 yaş8.0
14-18 yaş arası erkekler11.0
14-18 yaş arası kadınlar9.0
18 yaş üstü erkekler11.0
18 yaş üstü kadınlar 8.0
18 yaşın altındaki çocuklarda gebelik14.0
18 yaş üstü hamilelik11.0
18 yaşın altındaki emziren kadınlar14.0
18 yaşından büyük emziren kadınlar12.0

Uzun süre tavsiye edilenden daha az Çinko alımı, gecikmiş cinsel ve kemik olgunlaşmasına, saç dökülmesine, cilt lezyonlarına, enfeksiyonlara karşı artan duyarlılığa veya iştahsızlığa neden olabilir.