Kötü duruşu düzeltmek için, başın doğru şekilde konumlandırılması, sırt ve karın bölgesindeki kasların güçlendirilmesi gerekir, çünkü zayıf karın kasları ve omurga erektörleri ile omuzların yere yatma ve öne bakma eğilimi daha yüksektir ve bu da bilinen hiperkifoza yol açar. en yaygın kötü duruş türlerinden biri olan 'kambur' olarak bilinir.
Omuzlar öne eğik olarak bu duruşu düzeltmek için yapılabilecekler şunları içerir:
- Kaslarınızı uygun şekilde güçlü tutmak için düzenli olarak egzersiz yapın;
- Vücut farkındalığına sahip olun ve gün boyunca küçük ayarlamalar yapın;
- Otururken, popo kemiğinizin üzerine oturduğunuzdan ve bacaklarınızı çaprazlamadan sırtınızı sandalyeye ve ayaklarınızı yerde tuttuğunuzdan emin olun.
Günde 5 saatten fazla oturarak oturan kişiler, torasik omurganın daha 'yuvarlak' hale geldiği 'tümsek' olan kifoz oluşumunu önlemek için sandalyeye veya kanepeye oturma şekline özellikle dikkat etmelidir. yandan bakıldığında.
Bunun için beden farkındalığına sahip olmak ve karın kaslarının kasılmasını sağlamak, 'göbeği küçültmek' ve göbeği daha da karın içine sokmaktan oluşan küçük bir kasılma yapmak esastır. Bu küçük kasılma, enine karın ve diyafram kaslarını harekete geçirerek gün boyunca iyi bir duruş sağlamaya yardımcı olur. Duruşu iyileştirmek için evde neler yapabileceğinizi aşağıdaki videoda izleyin:
Duruşu düzeltmek için yelek giymem gerekir mi?
Fizik tedaviye aykırı hareket ettikleri ve uzun vadede durumu ağırlaştırma eğiliminde oldukları için duruşun düzeltilmesi için yelek kullanılması tavsiye edilmez. Bu, yelekler omuzları geriye ittiği, ancak kasları gerektiği gibi güçlendirmediği ve olması gerekenden daha zayıf bıraktığı için olabilir. Kas kuvvetlerindeki bu dengesizlik omurgaya zarar verir ve ayrıca sarkık omuzların duruşunu düzeltmenin sırlarından biri de omuzlara geri ulaşmak değil, genellikle daha öndeki başın pozisyonunu düzeltmektir.
Omuz duruşunu düzeltmek için egzersizler
Spor salonunda egzersiz yapmak veya düzenli olarak Pilates yapmak, kasları güçlendirdiği ve duruşun iyileştirilmesi için tedaviye katkıda bulunduğu için iyi duruşun korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kasların elastikiyetini arttırmak için her gün esnetilmesi tavsiye edilir, bu yüzden Pilates egzersizlerinin bir avantajı vardır çünkü iyi bir vücut germe gerektirir.
Sırtınızı güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için düzenli olarak yapabileceğiniz 8 Pilates egzersizi serisini izleyin:
Lomber duruş nasıl düzeltilir
Omurganın son kısmı her zaman nötr pozisyonda olmalıdır, kalça kemiği öne veya arkaya bakmamalıdır, bu da omuriliği düzeltebilir veya yandan bakıldığında popoyu daha yukarı döndürür. Bel postürünü düzeltmek için iyi bir egzersiz, kalçanın nötr pozisyonunu bulmaktır ve bunun için şunları yapmalısınız:
- Bacaklarınızı biraz açık tutun, dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızı yavaşça ileri geri hareket ettirin. Bu testi, tam boy aynaya bakarak, yanal olarak ve sonra rektifikasyon veya hiperlordozu kontrol ederek yapmak faydalı olabilir. Buradaki zorluk, omurganın eğriliğini abartmadan kalçanın nötr pozisyonunu korumaktır.
Hiperlordozla mücadele etmek için : Yapabileceğiniz şey, sırt üstü yatmak, bacaklarınızı katlamak ve kucaklamaktan ve birkaç saniye bu pozisyonda kalmayı içeren bir germe egzersizidir. Egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Lomber rektifikasyonla mücadele etmek için : İyi bir egzersiz, sırt üstü yatmaktan ve omurganızın eğriliğinin olması gereken yere bir pinpon topu yerleştirmekten ve bu pozisyonu birkaç saniye sürdürmekten oluşur. Vücut ağırlığınızı asla topun üzerine koymamayı unutmayın.
En iyi sonuçlar için, özellikle sırt ağrısı varsa, bireysel bir değerlendirme için bir fizyoterapiste danışmak önemlidir.
Uyurken duruş nasıl düzeltilir
Uyku sırasında duruşu düzeltmek için kişi uygun vücut pozisyonunda uyumalıdır. İdeal olan, dizlerinizin arasına küçük bir yastık ve başınızı iyi destekleyecek bir yastık koyarak yan tarafınıza uzanmaktır, böylece omurganız yandan bakıldığında dik olabilir. Mümkünse, aynada o pozisyonda kendinizi görün veya başka birinden omurganın görünüşte iyi konumlanmış olup olmadığını görmesini isteyin.
Sırt üstü uyurken daha alçak bir yastık kullanmalı ve dizlerinizin altına bir yastık daha koymalısınız. Karnınızın üstüne yatmanız tavsiye edilmez. Daha fazla ayrıntıya şu adresten göz atın: Daha iyi uyumanız için en iyi Yatak ve Yastığı bulun.
Ne zaman fizik tedavi yapılmalı
Sırtınızda, omuzlarınızda, boynunuzda veya gerilim tipi baş ağrısında ağrı olduğunda, özellikle omurgada herhangi bir sapma, duruş bozukluğu olan bir fizyoterapiste gitmeniz önerilir.
Ana postüral değişiklikler ön kafa; halk arasında kambur olarak bilinen hiperkifoz; hiperlordoz ve ayrıca skolyoz olan omurganın lateral sapması. Sırt ağrısı ve baş ağrılarından kaçınmak için tüm bu durumların mümkün olan en kısa sürede düzeltilmesi gerekir, bu da örneğin fıtıklaşmış diskler ve siyatik sinir tutulumu gibi diğer daha ciddi durumların önlenmesine yardımcı olur.
Örneğin sırt ağrısına neden olan kısır postürü düzeltebilmek için, RPG - Global Postural Yeniden Eğitim adı verilen fizyoterapistin rehberliğinde statik egzersizler içeren ileri fizyoterapi ile spesifik bir tedavi uygulamak gerekebilir. Ancak tedaviye başlamadan önce, kişinin sahip olduğu sapmaların neler olduğunu bilmek için duruşun kapsamlı bir değerlendirmesini yapmak, ardından her kişi için en uygun germe ve güçlendirme egzersizlerine rehberlik etmek gerekir, çünkü normalde egzersiz dizisi bireyseldir, çünkü her insan benzersizdir.