B9 vitamini veya folat olarak da bilinen folik asit, B kompleksinin bir parçası olan ve başta DNA oluşumu ve hücrelerin genetik içeriği olmak üzere vücudun çeşitli işlevlerine katılan suda çözünür bir vitamindir.
Ayrıca folik asit beyin, damar ve bağışıklık sistemi sağlığının korunması için önemlidir. Bu vitamin, ıspanak, fasulye, bira mayası ve kuşkonmaz gibi çeşitli yiyeceklerde bulunabileceği gibi eczanelerde veya sağlıklı gıda mağazalarında bulunabilen ek formda da elde edilebilir.
Folik asit ne için
Folik asit vücutta çeşitli amaçlar için kullanılabilir, örneğin:
- Folik asit dopamin ve norepinefrin sentezine katıldığından, beyin sağlığını koruyun , depresyon, demans ve Alzheimer gibi sorunları önleyin;
- Spina bifida ve anensefali gibi nöral tüpteki kusurları önleyerek hamilelik sırasında fetal sinir sisteminin oluşumunu teşvik edin ;
- Kırmızı kan hücreleri, trombositler ve beyaz kan hücreleri dahil olmak üzere kan hücrelerinin oluşumunu uyardığı için anemiyi önleyin ;
- Folik asit genlerin ekspresyonuna ve DNA ve RNA oluşumuna katıldığı için kolon, akciğer, göğüs ve pankreas gibi bazı kanser türlerini önleyin ve bu nedenle tüketimi hücrelerde kötü huylu genetik değişiklikleri önleyebilir;
- Kan damarlarının sağlığını koruduğu ve bu hastalıkların gelişimini etkileyebilecek homosisteini azalttığı için kardiyovasküler hastalıkları önler .
Ayrıca folik asit, DNA'nın oluşumuna ve onarımına katıldığı için bağışıklık sistemini de güçlendirebilir, ancak bu etkiyi kanıtlamak için daha fazla çalışmaya gerek yoktur.
Folik asit yönünden zengin besinler
Aşağıdaki tablo folik asit yönünden zengin besinler ve bu vitaminin her gıdanın 100 gramındaki miktarını göstermektedir.
| Yiyecek (100 g) | M.Ö. Folik (mcg) | Yiyecek (100 g) | M.Ö. Folik (mcg) |
| Pişmiş ıspanak | 108 | Pişmiş brokoli | 61 |
| Pişmiş hindi ciğeri | 666 | Papaya | 38 |
| Haşlanmış dana karaciğeri | 220 | Muz | 30 |
| Pişmiş tavuk karaciğeri | 770 | bira mayası | 3912 |
| Fındık | 67 | Mercimek | 180 |
| Pişmiş siyah fasulye | 149 | Mango | 14 |
| Fındık | 71 | Pişmiş beyaz pirinç | 61 |
| Kuşkonmaz | 140 | Portakal | 31 |
| Pişmiş brüksel lahanası | 86 | Kaju fıstığı | 68 |
| Bezelye | 59 | kivi | 38 |
| Fıstık | 125 | Ay çekirdeği | 138 |
| Pişmiş pancar | 80 | Avokado | 62 |
| soya peyniri | 45 | Badem | 64 |
| Pişmiş somon | 34 | Pişmiş fasulye | 36 |
Önerilen folik asit miktarı
Günlük tüketilen folik asit miktarı aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişiklik gösterebilir:
- 0 ila 6 ay: 65 mcg;
- 7-12 ay: 80 mcg;
- 1-3 yaş: 150 mcg;
- 4 ila 8 yaş: 200 mcg;
- 9 ila 13 yaş: 300 mcg;
- 14 yaş ve üzeri: 400 mcg;
- Hamile kadınlar: 600 mcg;
- Emziren kadınlar: 500 mcg.
Folik asit takviyesi her zaman tıbbi rehberlik altında yapılmalıdır, bu vitamin eksikliğinde, anemi vakalarında ve hamile kadınlarda tavsiye edilmektedir. Folik asit nasıl alınır.
Takviyenin yan etkileri ve kontrendikasyonları
Folik asit suda çözünen bir vitamindir ve bu nedenle fazlalığı idrarla kolayca atılır. Ancak folik asit takviyelerinin tıbbi tavsiye olmaksızın kullanılması mide ağrısı, bulantı, ciltte kaşıntı veya kansızlık gibi sorunlara neden olabilir. Bu vitaminin günlük maksimum miktarı 5000 mcg'dir ve bu, genellikle dengeli bir diyetle aşılmayan bir miktardır.
Nöbet veya romatizma için ilaç kullanımı durumunda, folik asit takviyesi yalnızca tıbbi tavsiye kapsamında tüketilmelidir.
Folik asit takviyesi hakkında daha fazla bilgi edinin.