Yaygın olarak hipopresif jimnastik olarak adlandırılan hipopresif mekik, karın kaslarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olan, sırt ağrısından muzdarip olan ve geleneksel mekik çekemeyen insanlar ve doğum sonrası kadınlar için ilginç olan bir egzersiz türüdür.
Hipopresif yöntem, karnı güçlendirmenin yanı sıra idrar ve fekal inkontinansla mücadele eder, vücut duruşunu iyileştirir, genital sarkmayı iyileştirir ve bağırsak fonksiyonunu iyileştirir. Bu, egzersiz sırasında karında oluşan basınç farkından ve ayrıca omurga ile hareketlerin olmamasından kaynaklanır. Bu egzersizler omurgayı kurtardığı için bel fıtığı durumunda bile yapılabilir ve tedavisine katkıda bulunur.
Hipopresif karın kasları nasıl yapılır
Evde hipopresif mekik yapmak için, kişi yavaşça başlamalı ve egzersizin nasıl yapılması gerektiğine çok dikkat etmelidir. İdeal olan, diziye yatarak başlamak ve sonra oturup öne doğru eğilmek. Hipopresif jimnastik şunlardan oluşur:
- Normal bir şekilde nefes alın ve sonra karın kendi kendine kasılmaya başlayana kadar tamamen nefes verin ve ardından 'göbeği küçültün', sanki göbeği arkaya dokunmak istiyormuş gibi karın kaslarını içe doğru emerek.
- Bu kasılma başlangıçta 10 ila 20 saniye sürdürülmeli ve zamanla, nefes almadan mümkün olduğunca uzun süre kalarak zamanla kademeli olarak artırılmalıdır.
- Aradan sonra ciğerlerinizi hava ile doldurun ve tamamen gevşeyin, normal nefes almaya dönün.
Bu mekiklerin yemek yedikten sonra yapılmaması, hafif ve az kasılmalarla başlaması ve zamanla artması önerilir. Ayrıca istenen faydaların elde edilmesi için her zaman pelvik kasların kasılması ve karın kaslarının haftada 3 ila 5 kez yaklaşık 20 dakika yapılması önerilir.
Bu tavsiyelere uyarak, belde bir azalma ve idrar kaçırma semptomlarında bir azalma gözlemlenebilir. 6 ila 8 hafta içinde belden 2 ila 10 cm arasında bir azalma görülebilmeli ve egzersizleri yapmak daha kolay olmalıdır.
12 hafta sonra, normal antrenmandan önce haftada 20 dakika yaparak bakım aşamasına girmelisiniz, ancak en iyi sonuçlar için ilk ayda haftada iki kez 20 dakika ila 1 saat ve haftada 3 ila 4 kez yapmanız önerilir. 2. aydan itibaren.
Hipopresif mekik yapmak için adım adım talimatlar, aşağıdaki gibi farklı pozisyonlarda gerçekleştirilebilir:
Egzersiz 1: Uzanmak
Bacaklarınız bükülmüş ve kollarınız vücudunuz boyunca sırt üstü yatarak yukarıdaki talimatları izleyin. Başlamak için bu alıştırmanın 3 tekrarını yapın.
Egzersiz 2: Oturma
Bu alıştırmada, kişi sandalyede otururken ayakları yere düz basmalı ya da yeni başlayanlarda bacakları bükülü ve daha deneyimli olanlar için bacakları uzatılmış şekilde yere oturmalıdır. Tamamen nefes verin ve sonra karnınızı tamamen 'emdirin', yapabildiğiniz kadar uzun süre nefes almayın.
Egzersiz 3: Öne eğilmek
Ayakta dururken, dizlerinizi hafifçe bükerek vücudunuzu öne doğru eğin. Derin bir nefes alın ve nefes verirken, nefesinizi olabildiğince uzun süre tutarak, karnınızı ve pelvik kaslarınızı 'çekin'.
Egzersiz 4: Yerde diz çökme
4 destek pozisyonunda, akciğerlerdeki tüm havayı boşaltın ve yapabildiğiniz kadar karnınızı emdirin ve nefesinizi elinizden geldiğince tutun.
Bu alıştırmayı yapmak için, örneğin ayakta durma pozisyonunda ve 4 destekte, benimsenebilecek başka duruşlar da vardır. Ne zaman bir dizi hipopresan yapıyorsanız, pozisyonları değiştirmelisiniz çünkü kişinin kasılmayı bir pozisyonda diğerine göre daha uzun süre sürdürmeyi daha kolay bulması normaldir. Ve hangi pozisyonların kasılmayı en etkili şekilde sürdürdüğünüzü bilmenin en iyi yolu, her birini test etmektir.
Aşağıdaki videoda daha fazla ipucuna göz atın:
Hipopresif mekiklerin faydaları
Hipopresif mekiklerin doğru uygulandığında sağlığa birçok faydası vardır, bunların başlıcaları şunlardır:
- Egzersiz sırasında yapılan izometrik kasılmalar nedeniyle beli inceltiyor , çünkü karın "emildiğinde" iç karın basıncında bir değişiklik oluyor ve karın çevresinin azalmasına yardımcı oluyor;
- Karın basıncının azalması ve omurların dekompresyonu nedeniyle sırt kaslarını güçlendirir, sırt ağrısını giderir ve fıtık oluşumunu engeller;
- İdrar ve dışkı kaybını önler , çünkü abdominallerin adım adım ilerlemesi sırasında mesanenin yeniden konumlanması ve bağların güçlenmesi, fekal mücadele, idrar kaçırma ve uterus sarkması olabilir;
- Omurların dekompresyonunu teşvik ettiği için fıtık oluşumunu önler ;
- Omurga hizalamasını desteklediği için omurga sapmalarıyla savaşır ;
- Cinsel performansı artırır , çünkü egzersiz sırasında samimi bölgede kan akışında bir artış olur, hassasiyet ve zevk artar;
- Karın kaslarının güçlenmesini sağladığı için duruş ve dengeyi geliştirir .
Hipopresif abs kilo mu veriyor?
Bu egzersizle kilo vermek için diyete uyum sağlamak, yağ, şeker ve kalori yönünden zengin yiyeceklerin tüketimini azaltmak ve ayrıca daha fazla enerji harcamak ve ayrıca örneğin yürüme, koşma, bisiklete binme veya paten gibi yağ yakan diğer egzersizleri yapmak gerekir.
Bunun nedeni, hipopresif jimnastiğin yüksek bir kalori harcamasına sahip olmaması ve bu nedenle yağ yakmada etkili olmamasıdır ve bu nedenle, yalnızca bu diğer stratejiler benimsendiğinde kilo vermenizdir. Bununla birlikte, bu mekikler, karnı belirginleştirmek ve sıkılaştırmak, göbeği sertleştirmek için mükemmeldir.