Düşük Karbonhidrat Diyeti: eksiksiz kılavuz (tarifler ve menü ile)

Düşük Carb diyet  karbonhidrat tüketiminde bir azalma olduğunu bir diyet olarak UK Diyabet Örgütü tarafından tanımlanır ve bu makro besinin az 130 gr günde yutulur olmalıdır. Bu karbonhidrat miktarı vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin yalnızca% 26'sını temsil ettiğinden, geri kalanı iyi yağ ve proteinlerin tüketimiyle sağlanmalıdır.

Bu diyete ek olarak, ketojenik diyet olarak bilinen, günde 20 ila 50 gram arasında alınan karbonhidrat miktarının daha da az olduğu ve vücudun "ketozis" olarak bilinen duruma girmesine neden olan başka bir diyet daha vardır. ana enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmaya başladığı yer. Bununla birlikte, bu diyet çok kısıtlayıcıdır ve yalnızca bazı durumlarda endikedir. Ketojenik diyetin nasıl olduğunu ve ne zaman belirtilebileceğini daha iyi anlayın.

Düşük Karbonhidrat diyeti kilo vermek için çok etkilidir çünkü diyette proteinlerin ve iyi yağların artmasıyla metabolizma daha iyi çalışmaya başlar, ayrıca organizmanın iltihaplanmasını azaltmaya ve sıvı tutulumuyla savaşmaya yardımcı olur. Aşağıdaki videodaki pratik ipuçlarına göz atın:

Sağlık yararları

 Düşük Karbonhidratlı bir diyetin  aşağıdaki gibi çeşitli sağlık yararları olabilir:

  • Protein ve yağ tüketimindeki artış açlığı daha uzun süre uzak tuttuğu için daha fazla tokluk verir ;
  • Kolesterol ve trigliserit düzeylerinin düzenli kontrolü ve ayrıca iyi HDL kolesterolü artırarak kardiyovasküler hastalık riskini azaltır;
  • Kan şekerini düzenleyerek diyabetin kontrolüne yardımcı olun ;
  • Daha fazla lif açısından zengin yiyecekler içererek bağırsak işlevini iyileştirin ;
  • Azalan kalori, artan lif içeriği ve glisemik kontrol nedeniyle kilo kaybını destekleyin ;
  • İdrar üretimini uyararak, vücutta biriken fazla sıvıyı ortadan kaldırarak sıvı tutulmasıyla mücadele edin.

Bununla birlikte, bu tür diyeti güvenli kılmak için bir beslenme uzmanından rehberlik almak çok önemlidir, çünkü karbonhidratların hesaplanması her bireyin ihtiyacına ve geçmişine göre değişir. Buna ek olarak beslenme uzmanı, belirlenen günlük sınırı aşmamak için her gıdada bulunan karbonhidrat miktarını tanımaya da yardımcı olabilir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti nasıl yapılır

Düşük karbonhidrat diyeti yapmak için , şeker, rafine un, alkolsüz içecekler ve tatlılar gibi özellikle basit karbonhidratları diyetinizden çıkarmalısınız. Ek olarak ve hedeflemeye çalıştığınız karbonhidrat miktarına bağlı olarak, örneğin ekmek, yulaf, pirinç veya makarna gibi karmaşık karbonhidratların tüketimini de sınırlandırmanız gerekebilir.

Diyetten çıkarılması gereken karbonhidrat miktarı her birinin metabolizmasına göre değişiklik gösterir. "Normal" bir diyet genellikle günlük yaklaşık 250 g dahil olmak üzere karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle vücudun alışması ve baş ağrısı gibi yan etkilerin olmaması için Düşük Karbonhidrat diyeti aşamalı olarak yapılmalıdır. baş dönmesi veya ruh hali değişimleri.

Bu diyeti yaparken 3 ana öğün ve 2 ara öğün yenmesi, gün içinde küçük porsiyon yiyeceklerin tüketilmesine olanak sağlamak ve açlık hissini azaltmak için önemlidir. Bu atıştırmalıklar örneğin yumurta, peynir, fındık, avokado ve hindistancevizi içermelidir. Öğle ve akşam yemekleri salata, protein ve yağ açısından zengin olmalı ve çok az karbonhidrat içermelidir. Düşük Karbonhidratlı atıştırmalık tariflerine bakın .

İzin verilen yiyecekler

Düşük Karbonhidrat Diyeti Rehberi

Düşük Karbonhidrat diyetinde izin verilen yiyecekler  şunlardır:

  • Lif miktarını artırmak ve tokluk hissini iyileştirmek için küçük miktarlarda, tercihen çiğ, kabuklu ve küspe meyve ve sebzeler;
  • Yağsız etler, özellikle derisiz tavuk veya hindi;
  • Balık, tercihen somon, ton balığı, alabalık veya sardalya gibi yağlı olanlar;
  • Yumurta ve peynir;
  • Zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı;
  • Fındık, badem, fındık, Brezilya fıstığı ve yer fıstığı;
  • Chia, keten tohumu, ayçiçeği ve susam gibi genel olarak tohumlar;
  • Şekersiz kahve ve çaylar.

Peynir, süt ve yoğurt söz konusu olduğunda miktarların doğru şekilde kontrol edilmesi önemlidir. Karbonhidrat içeriği çok daha düşük olan hindistan cevizi veya badem sütü yerine süt ikame edilebilir. Low Carb diyetini günde 2 ila 3 litre su ile takip etmek de önemlidir .

Ölçülü olarak izin verilen yiyecekler

Bazı yiyecekler, günlük karbonhidrat hedefine bağlı olarak, diyete dahil edilebilecek veya edilmeyebilecek orta miktarda karbonhidrat içerir. Bazı örnekler mercimek, patates, pirinç, tatlı patates, tatlı patates, esmer ekmek ve balkabağı içerir.

Genelde, düzenli olarak fiziksel aktivite yapan kişiler, bu kadar kolay kilo almadan diyette daha fazla karbonhidratı tolere etme eğilimindedir.

Gıdalardaki karbonhidrat miktarı

Aşağıdaki tablo bazı yiyecekleri ve 100 g başına karbonhidrat içeriklerini listeler:

Meyve
Avokado2,3 gPortakal8,9 g
Ahududu5,1 gPapaya9,1 g
çilek5,3 gBekle9,4 g
Kavun5,7 gBöğürtlen10,2 g
Bok, Kaka6,4 gKiraz13,3 g
Greyfurt6 gelma13,4 g
Mandalina8,7 gYabanmersini14,5 g
sebzeler
ıspanak0,8 gHindiba2,9 g
Marul0,8 gKabak3.0 g
Kereviz1,5 gSoğan3,1 g
Brokoli1,5 gDomates3,1 g
Salatalık1,7 gKarnıbahar3,9 g
Roka2,2 gLahana3,9 g
Tere2,3 gHavuç4,4 g
Diğer yiyecekler
Yağsız süt4,9 gMozzarella peyniri3.0 g
Doğal yoğurt5,2 gmercimek16.7 g
Tereyağı0,7 gPatates18,5 g
Kabak1,7 gSiyah fasulye14 g
Hindistan cevizi sütü2,2 gPişmiş pirinç28 g
tatlı patates23,3 gTatlı patates28,3 g
Esmer pirinç23 gFıstık10,1 g

Karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerin başka bir listesine bakın.

Yasaklı yiyecekler

Bu diyette yüksek miktarda karbonhidrat içeren tüm gıdalardan kaçınmak önemlidir. Bu nedenle tüketmeden önce gıda etiketine danışmak iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, kaçınılması gereken yiyecek türlerinin bazı örnekleri şunlardır:

  • Şeker : meşrubatlar, endüstriyel meyve suları, tatlandırıcılar, tatlılar, dondurma, kekler ve kurabiyeler gibi yiyecekler dahil;
  • Unlar : buğday, arpa veya çavdar ve ekmek, kurabiye, atıştırmalıklar, kızarmış ekmek gibi yiyecekler;
  • Trans yağlar : paketlenmiş patates cipsi, dondurulmuş dondurulmuş gıda ve margarin;
  • İşlenmiş etler : jambon, hindi göğsü, sosis, sosis, salam, mortadella, pastırma;
  • Diğerleri: beyaz pirinç, beyaz makarna, farofa, tapyoka ve kuskus.

Bu nedenle, önemli bir ipucu, her türlü endüstriyel üründen kaçınmaya çalışmaktır, çünkü bunlar genellikle yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içerdiğinden, doğal ürünler ve taze sebzeler tercih edilir.

3 günlük Düşük Karbonhidrat diyet menüsü

Aşağıdaki tabloda, 3 günlük bir Düşük Karbonhidrat menüsü örneği gösterilmektedir  :

Yemek1.gün2. gün3 gün
Kahvaltı120 gr sade yoğurt + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 1 dilim mozzarella peyniri + 1 yemek kaşığı püresi avokado100 mL hindistan cevizi sütü ile 1 fincan şekersiz kahve + 1 orta boy domates ve 15 gr fesleğen ile 2 çırpılmış yumurta100 mL şekersiz hindistan cevizi sütü ile 1 fincan kahve + 1 dilim tam tahıllı ekmek, 25 gr somon füme + 1 yemek kaşığı püresi avokado
Sabah atıştırmalığı100 mL hindistan cevizi sütü + 20 birim badem ile şekersiz kahve1 yemek kaşığı chia tohumu + 5 kuruyemiş ile 120 gr sade yoğurt1 orta boy mandalina + 10 badem
Öğle yemeği120 gr kıymalı 100 gr kabak makarna + 25 gr havuç ve 10 gr soğan ile 1 marul salatası, 1 (tatlı) kaşık zeytinyağı2 yemek kaşığı esmer pirinç eşliğinde 120 gr somon + 1 su bardağı sebze karışımı (biber, havuç, kabak, patlıcan ve brokoli) + 1 yemek kaşığı zeytinyağı120 gr tavuk göğsü + ½ su bardağı kabak püresi + marul salatası + 1 orta boy domates + 10 gr soğan + 1/3 doğranmış avokado, 1 çorba kaşığı zeytinyağı ve sirke ile terbiyeli
Öğleden sonra atıştırmalık1 su bardağı çilekli jöle1 yemek kaşığı chia tohumu ve 200 ml hindistan cevizi sütü ile 100 gr. Avokado vitamini1 lahana yaprağı, limon, 1/3 salatalık, 100 mL hindistan cevizi suyu ve 1 (tatlı) kaşık chia ile hazırlanmış 1 bardak yeşil meyve suyu
Akşam yemegiİle hazırlanmış ıspanaklı omlet: 2 yumurta, 20 gr soğan, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 125 gr ıspanak, tuz ve karabiber1 adet patlıcan (180 gr) 100 gr ton balığı + 1 yemek kaşığı parmesan peyniri, fırında graten120 gr kıyma ile 1 kaşık parmesan peyniri ile doldurulmuş 1 küçük kırmızı biber (100 gr), fırında graten.
Karbonhidrat miktarı60 gram54 gram68 gram

Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine ve hastalık geçmişine göre değişiklik göstermelidir. Bu nedenle ideal olan her zaman bir beslenme uzmanına danışmaktır, böylece her bireyin ihtiyacına uygun eksiksiz bir değerlendirme ve beslenme planı yapılır.

Diyete dahil etmek için Düşük Karbonhidratlı kahvaltı örneklerine bakın.

Düşük Karbonhidratlı Tarif Seçenekleri 

Düşük Karbonhidrat diyetine dahil edilebilecek bazı tarifler  şunlardır:

1. Kabaklı erişte

Bu makarnanın 100 gramlık bir porsiyonunda yaklaşık 59 kalori, 1.1 gr protein, 5 gr yağ ve 3 gr karbonhidrat bulunur.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Rehberi

Malzemeler

• İnce şeritler halinde kesilmiş 1 küçük kabak

• 1 çay kaşığı hindistancevizi yağı veya zeytinyağı

• Deniz tuzu ve taze çekilmiş karabiber tadı

Hazırlık modu

Kabağı spagetti tipi makarna şeklinde dilimleyin. Sebzeleri spagetti şeklinde kesen özel dilimleyiciler de var. Bir tavada hindistancevizi yağı veya zeytinyağını ısıtın ve kabak şeritlerini yerleştirin. Yaklaşık 5 dakika veya kabak yumuşamaya başlayana kadar soteleyin. Tuz, sarımsak ve karabiber ekleyin. Ateşi kapatın ve istediğiniz et ve domates sosu veya pestoyu ekleyin.

2. Ispanaklı tortilla

80 gramlık bir porsiyon (¼ tortilla) yaklaşık 107 kalori, 4 g protein, 9 g yağ ve 2.5 g karbonhidrat sağlar.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Rehberi

Malzemeler

  • 550 gr ıspanak veya pazı yaprağı;
  • 4 adet hafifçe çırpılmış yumurta akı;
  • ½ doğranmış soğan;
  • 1 kaşık doğranmış frenk soğanı;
  • Bir tutam tuz ve karabiber;
  • Zeytin yağı.

Hazırlık modu

Ispanak yapraklarını bir tavaya koyun, üzerini örtün ve zaman zaman üzerini açıp karıştırarak solana kadar tıbbi ateşte tutun. Ardından ocaktan alın ve bir tabakta birkaç dakika bekletin.

Bir tencereye zeytinyağı, soğan, frenk soğanı, tuz ve karabiber koyun ve soğanı hafifçe altın rengine kadar pişirin. Sonra yumurta beyazlarını ve ıspanağı ekleyin, tortilla altı altın rengini alana kadar 5 dakika daha pişmeye bırakın. Tortillayı geri koyun ve diğer tarafta 5 dakika daha pişirin.

3.  Doldurulmuş kiraz domates

4 çeri domates (65 gr) porsiyonunda yaklaşık 106 kalori, 5 gr protein, 6 gr yağ ve 5 gr karbonhidrat bulunur.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Rehberi

Malzemeler

  • 400 gr kiraz domates (yaklaşık 24 domates);
  • 8 yemek kaşığı (150 g) keçi peyniri;
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı;
  • 1 diş ezilmiş sarımsak;
  • Tat vermek için tuz ve beyaz biber;
  • 6 fesleğen yaprağı (tabağa)

Hazırlık modu

Domatesleri yıkayın ve üstünden küçük bir kapak kesin, küçük bir kaşıkla posayı içten alın ve domatesi delmemeye dikkat edin. Domatesleri keçi peyniri ile doldurun.

Ayrı bir kapta yağı sarımsak, tuz ve karabiberle karıştırıp domateslerin üzerine koyun. Fesleğen yaprakları ile tabak dilimler halinde kesin.

4. Çilek ve meyve jölesi

Yaklaşık 90 gr (1/3 fincan) olan bu jelatinin bir kısmı yaklaşık 16 kalori, 1.4 gr protein, 0 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat içerir.

Düşük Karbonhidrat Diyeti Rehberi

Malzemeler (7 porsiyon için)

  • ½ fincan dilimlenmiş çilek;
  • ¼ doğranmış elma;
  • ¼ kıyılmış armut;
  • 1 bardak sıcak su;
  • 1 toz çilekli jelatin poşet (şekersiz)
  • ½ bardak soğuk su.

Hazırlık modu

Jelatin tozunu bir kaba koyun ve üzerine sıcak su bardağını çevirin. Toz tamamen eriyene kadar karıştırın ve ardından soğuk suyu ekleyin. Son olarak, meyveyi bir cam kabın dibine koyun ve jelatini meyvenin üzerine ekleyin. Katılaşana kadar buzdolabına alın.

Bu diyeti kim yapmamalıdır

Bu diyet, hamile veya emziren kadınlar ile büyürken çocuklar veya ergenler tarafından yapılmamalıdır. Ek olarak, yaşlılar ve böbrek veya karaciğer sorunları olan kişiler de her zaman bir beslenme uzmanı tarafından tasarlanan bir diyet uygulayarak bu tür diyetlerden kaçınmalıdır.