Kalsiyum, kas kasılması ve sinir uyarılarının iletimi için çok önemli olmasının yanı sıra kemiklerin ve dişlerin yapımı ve bakımı için gerekli bir mineraldir.
Vücut tarafından yaygın olarak kullanıldığı için, özellikle çocukluk döneminde kalsiyumun yeterli miktarlarda alınması esastır, çünkü yaşamın bu aşamasında kemikler ve dişler oluşur ve ileride vakalarda kalsiyum rezervi işlevi görebilir. sakatlık.
Kalsiyum Fonksiyonları
Kalsiyum, vücuttaki tüm hücrelerin metabolizmasında rol alır ve aşağıdaki işlevleri yerine getirir:
- Güçlendirin ve kemik ve dişlere yapı kazandırın;
- Kan pıhtılaşmasına katılın;
- Sinir uyarılarını iletmek;
- Kas kasılmasına izin verin;
- Kan pH dengesini koruyun;
Vücutta yaygın olarak kullanıldığı için, düşük kalsiyum alımı bu mineralin eksikliğine neden olabilir ve daha sonra vücuttaki diğer işlevlerini yerine getirmek için kemiklerden uzaklaştırılır. Bu durum uzun sürdüğünde kemiklerin zayıflaması olan osteopeni ve osteoporoz gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Kalsiyum eksikliğinin belirtilerini nasıl fark edeceğinizi öğrenin.
Kalsiyum açısından zengin besinler
Kalsiyum, süt, yoğurt, peynir ve diğer türevleri gibi gıdalarda ve konserve sardalya, Brezilya fıstığı, badem, yer fıstığı ve tofu'da bulunabilir.
Bir yetişkinin günlük tavsiye ettiği kalsiyum miktarına ulaşması için örneğin günde yaklaşık 200 ml süt + 3 dilim Minas peyniri + 1 doğal yoğurt tüketmesi gerekir. Bununla birlikte, bazı et ve sebzeler de bu besin maddesinin iyi miktarlarını içerdiğinden, çoğu durumda yeterli kalsiyum elde etmek için bu kadar çok süt ürünü tüketmek gerekli değildir. Gıdalardaki kalsiyum miktarını görün.
Kalsiyum emilimi
Kalsiyumun verimli bir şekilde emilebilmesi için, esas olarak ette bulunan kafein, demir ve fasulye ve ıspanak gibi sebzelerde bulunan fitatlar ve oksalatlar içeren yiyecekler olmadan yutulması önemlidir.
Kalsiyum emilimi için bir diğer önemli faktör, bağırsağı alınan kalsiyumu emmesi için uyaran ve kemiklerdeki kalsiyum fiksasyonunu artıran D vitamini varlığıdır. Bununla birlikte, süt dışında az sayıda besin, esas olarak cilt güneş kremi kullanılmadan güneşe maruz kaldığında üretilen D vitamini bakımından zengindir.
Yiyeceklere ek olarak, fiziksel aktivite, özellikle koşu veya yürüyüş gibi darbe içerenler de kalsiyum emiliminin etkinliğini arttırır ve kemik kütlesinde birikmesini uyarır. Kalsiyum emilimini iyileştirmek için daha fazla ipucu görün.
Kalsiyum önerisi
Günlük kalsiyum önerisi, aşağıda gösterildiği gibi yaşa göre değişir:
- 1-3 yıl: 500 miligram
- 4-8 yaş: 800 miligram
- 9 ila 18 yaş: 1.300 miligram
- 19 ve 50 yaş: 1.000 miligram
- 50 yaşından itibaren: 1.200 miligram
- 18 yaşına kadar hamile kadınlar: 1.300 miligram
- 18 yaşından sonra hamile kadınlar: 1.000 miligram
Çocukluk, kalsiyumun dişlerin oluşma dönemi olmasının yanı sıra güçlü, sağlam kemikler oluşturmak ve daha uzun ve geniş büyümesi için önemli olduğu bir yaşam evresidir. Zaten 50 yaşından sonra da özellikle menopoz sonrası kadınlarda sık görülen osteoporoz gibi sorunları önlemek için kalsiyum ihtiyacı artmaktadır.